基礎代謝率的意義

今天來認識基礎代謝率：BMR(Basal Metabolic Rate)與每日能量消耗：TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

基礎代謝率公式不是鐵律

基礎代謝率是當你一整天躺著不動時，需要消耗的能量總量，亦可想像成維持生命的最低熱量需求。
公式計算出來的BMR（基礎代謝率）與 InBody 等體組成機器測量的數據相較起來，是以機器測量的會相對準確，因為純粹公式並沒有評估體組成，只有參考你的年齡、性別、身高與體重。
體脂計的基代誤差率通常是 5%（機器越貴通常越準）。兩者算法最大的差異性是，體脂計有考慮到肌肉量，而公式沒有，但這件事情對一般人來說較沒有差（因為正常人的肌肉量差不多），除非是運動員或是有運動的人，肌肉量特別高或比一般人高，使用體組成測量的方式就會更準確一些。


基礎代謝率若是機器測量發現比公式算出來還要低，有兩種可能：
1、肌肉量比一般人低（例如：不常運動）
2、平常從食物來的熱量吃太少了！（例如：飲食低於基礎代謝率，或是因為運動消耗的熱量沒有適當補充，身體又得不到足夠的額外來源，只能分解自身的組織，導致肌肉量一直無法提高）

BMR公式如下：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655


所以有機會測量體組成可以參考比較一下自己的BMR差異喔！

BMR與TDEE的關係

TDEE是每日需求熱量，包含考量活動量以及身體是否處於疾病狀態，公式為：BMR*活動因子*壓力因子，對於健康人來說，壓力因子都是1，以下是活動因子的簡單參考表格：

輕量活動：久坐、每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR

中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR

高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR

非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR

所以如果一個輕量活動，BMR是1321大卡的人，TDEE就是：1321*1.375=1816大卡左右。


結論：TDEE一定大於BMR，不管增肌、減脂或是維持體重，飲食一定要超過BMR喔！


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