四招突破減肥停滯期
作者｜初日診所院長 宋晏仁醫師
你還滿意你的減重成效嗎？有沒有認真管理飲食、好好紓壓及運動呢？如果都有做到，但還沒達到目標體重就卡關了，先不用太心急，今天要來教你，如何突破體重停滯期、繼續瘦出新境界。
停滯期的發生
首先我們要來了解，停滯期是怎麼發生的呢？如果是以正確比例執行 211 餐盤，但連續兩週體重都上上下下，大概就是遇到停滯期了。根據 Set Point 理論，我們的身體對於體重有個定點，當體重急速降低時，這個定點會讓我們不自覺想進食、讓體重回升，所以要突破停滯期，就要打破這樣的定點。
四招突破停滯期
1. 檢討飲食份量
當遇到停滯期時，可以把這時候的體重當作新的開始，並要更嚴格的執行飲食控制。這個時期，當身體在適應狀態中、要去抓住定點時，我們就要回到飲食總量的管制，嚴格控制三餐的量，並不是執行 211 餐盤比例對了就一定沒問題。
舉例，對有些人來說，餐盤中四分之一的澱粉可能太多、一天三餐可能也超量；又或者是，在體重下降後，身體會開始重新設定我們的飽足感，也就是食量會開始縮小，但我們每天吃的量卻沒有跟著減少。當飲食比例正確時，的確荷爾蒙的調節會較進入狀況，但食量若沒有跟著有所調整，熱量仍然會超載，體重就會因而停滯、降下不來，所以檢討飲食的份量，是非常重要的。
2. 檢討生活習慣
面對減重及停滯期，不要感到緊張或壓力，停滯期大多數人都會發生，只有少部分人會一路順利達成目標，所以心情要保持放鬆，並檢討除了飲食因素之外，是否還有其他生活壓力、睡眠是否充足、是否有隨手吃東西等不自覺的行為，這些都會影響到減重的效果。
3. 調整飲食策略
再來，便是調整飲食的策略。一天三餐不一定適合每個人，遇到停滯期時，建議可以使用間歇性斷食法、配合 211 做調整，例如：從一天三餐改成兩餐，甚至其中一餐的份量減少一些，或是減少澱粉的比例等。
而斷食，聽起來好像很極端，有些人會認為，斷食是否是絕食？斷食並非絕食，甚至其實是我們每天都在做的事：每天吃完晚餐、然後睡覺、第二天早上起床再吃早餐。中間這段時間沒有進食，其實就是斷食。
斷食時，身體會發生什麼事情呢？斷食期間沒有食物進到體內，血糖就會慢慢降低，胰島素也就降低，而胰島素只要低到一個程度，升糖素就會上升，開始崩解肝醣和脂肪，也就是用荷爾蒙來幫助我們達到燃燒脂肪的目標。因此，停滯期的發生，很可能是荷爾蒙的運作並沒有達到我們期望，這時候就需要重新調整荷爾蒙的作用時間，利用將斷食的時間拉長，讓胰島素有時間往下降、使升糖素起來。
例如，過去是早上 7 點就吃早餐，但晚餐常常是晚上 10 點後才吃，這時候就要改變習慣，若因為工作關係一定要晚上 9 點後才能吃晚餐、吃完後 12 點睡、接著早上 6 點起床，那麼建議起床後若不是很餓，可以跳過早餐，到午餐再開始進食，甚至若中午很忙碌，可以到下午 1 點再吃午餐。這樣一來，下午 1 點吃午餐、晚上 9 點吃晚餐，斷食時間就是從晚上 9 點到第二天的下午 1 點，有 16 個小時是沒有進食的，這段時間就足夠讓荷爾蒙發揮作用，使胰島素和血糖降低到一個程度、讓升糖素開始上升、燃燒脂肪，而同時，也還是有吃足完整、飽足的兩餐。
或者，更積極的突破方式是，一天只吃豐盛飽足的一餐，就有 24 小時的斷食；若還是要吃三餐，建議一定要將第一餐和最後一餐的時間控制在可進食的時段內，讓身體有足夠的時間斷食。
4. 保持運動習慣
突破停滯期還有個很重要的策略，就是保持運動。根據研究發現，若在這時期保持平常的運動、甚至增長有氧運動的時間，會增加身體的攝氧量。氧氣攝入到身體中，透過運動使身體的循環、心肺功能變好，全身的代謝能力都會提高。而代謝能力就牽涉到，我們將葡萄糖或油脂當作燃料燃燒時，體內的粒腺體是透過電子傳遞鏈、最後傳遞給氧氣，氧氣必須是電子的接收者，而氧氣越充足，燃燒也越完全、效率越好，產生的能量就越豐沛，越能夠消耗身上過多的熱量。
看到這裡，對於體重停滯期，你是不是比較寬心了呢？是不是找到新的策略與方向了呢？千萬不要放棄自己、以及對健康的追求，堅持下去一定可以達成目標，但也一定要回頭檢討現在所用的方法，有沒有什麼錯誤的地方，有了檢討方向，就有前進的動力。
若這些調整策略都做完了，仍然覺得卡關嚴重、沒有效果、或是身體有不舒服的感覺，建議尋求專業醫師或營養師的幫助，陪伴你在安全又有效的狀態下、繼續朝著目標邁進！
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