兩週狠瘦5KG？營養師看三階段這樣說

對於即將面對拍攝、活動、婚禮、出國等特定目標，希望在短時間內達到視覺體態的明顯改善，這套為期 14 天的「極速瘦身衝刺方案」，即為此類需求所設計。

COFIT盈荃營養師表示：請務必注意，此為短期緊急使用方案，建議執行時間不超過兩週，並不適用於所有族群。若有慢性疾病或特殊體質，應先諮詢專業營養師或醫師。

執行前須知與風險提醒

  • 建議執行時長：不超過 14 天

  • 適合對象：健康成年人，需短期瘦身者，具備一定飲食觀念與執行力

  • 不適合族群：糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病等特殊體質者

  • 注意：若出現頭暈、心悸、低血糖等症狀，請立即補充電解質（如鹽水、無糖椰子水），並適度調整熱量或碳水化合物攝取。

三階段瘦身設計重點

第一階段：控醣排水期（第1～4天）

目標：快速去除體內多餘水分、降低碳水耐受度

  • 第1、3天：禁澱粉、低鈉飲食

  • 第2、4天：輕斷食日（全日總熱量控制在600 kcal 以內）

  • 每日總碳水化合物攝取 <30g

  • 每餐蛋白質攝取建議不低於 20g（每日合計 ≥60g）

搭配策略：

  • 採用 168 間歇性斷食法（每日12:00–20:00為進食時間）

  • 補充基礎營養素：鎂、B群、魚油

  • 執行每日 30 分鐘的低強度超慢跑

  • 每日水分攝取量建議達 2500ml 以上

第一階段：控醣排水期（第1～4天） 目標：快速去除體內多餘水分、降低碳水耐受度 第1、3天：禁澱粉、低鈉飲食 第2、4天：輕斷食日（全日總熱量控制在600 kcal 以內） 每日總碳水化合物攝取 <30g 每餐蛋白質攝取建議不低於 20g（每日合計 ≥60g） 搭配策略： 採用 168 間歇性斷食法（每日12:00–20:00為進食時間） 補充基礎營養素：鎂、B群、魚油 執行每日 30 分鐘的低強度超慢跑 每日水分攝取量建議達 2500ml 以上第一階段

第一階段：控醣排水期（第1～4天） 目標：快速去除體內多餘水分、降低碳水耐受度 第1、3天：禁澱粉、低鈉飲食 第2、4天：輕斷食日（全日總熱量控制在600 kcal 以內） 每日總碳水化合物攝取 <30g 每餐蛋白質攝取建議不低於 20g（每日合計 ≥60g） 搭配策略： 採用 168 間歇性斷食法（每日12:00–20:00為進食時間） 補充基礎營養素：鎂、B群、魚油 執行每日 30 分鐘的低強度超慢跑 每日水分攝取量建議達 2500ml 以上輕斷食

第二階段：強化燃脂期（第5～10天）

目標：促進脂肪動員與氧化，提升整體代謝率

  • 第5、7、9、10天：碳水控制於 30–50g 以內

  • 第6、8天：進行輕斷食（600 kcal 以內）

  • 每日蛋白質維持三餐總攝取 ≥60g

搭配策略：

  • 168 間歇性斷食持續執行

  • 每日進行 30 分鐘肌力訓練 + 30 分鐘慢跑

  • 可選用薑黃＋黑胡椒補充品，支持代謝加速

  • 睡前補充鎂，幫助神經修復與穩定晚間血糖波動

第二階段：強化燃脂期（第5～10天） 目標：促進脂肪動員與氧化，提升整體代謝率 第5、7、9、10天：碳水控制於 30–50g 以內 第6、8天：進行輕斷食（600 kcal 以內） 每日蛋白質維持三餐總攝取 ≥60g 搭配策略： 168 間歇性斷食持續執行 每日進行 30 分鐘肌力訓練 + 30 分鐘慢跑 可選用薑黃＋黑胡椒補充品，支持代謝加速 睡前補充鎂，幫助神經修復與穩定晚間血糖波動第二階段

第二階段：強化燃脂期（第5～10天） 目標：促進脂肪動員與氧化，提升整體代謝率 第5、7、9、10天：碳水控制於 30–50g 以內 第6、8天：進行輕斷食（600 kcal 以內） 每日蛋白質維持三餐總攝取 ≥60g 搭配策略： 168 間歇性斷食持續執行 每日進行 30 分鐘肌力訓練 + 30 分鐘慢跑 可選用薑黃＋黑胡椒補充品，支持代謝加速 睡前補充鎂，幫助神經修復與穩定晚間血糖波動輕斷食

第三階段：鞏固穩定期（第11～14天）

目標：穩定體重，降低復胖風險

  • 第11、14天：進行輕斷食（600 kcal 以內）

  • 第12、13天：熱量控制於 1200 kcal 左右

  • 每日碳水攝取維持 <50g，蛋白質總攝取不低於 60g

搭配策略：

  • 間歇性斷食時段維持一致（12:00–20:00）

  • 晚餐避免高糖與高鹽飲食，降低水腫與胰島素波動

  • 強化健康脂肪攝取（例如橄欖油、酪梨、堅果）

  • 營養補充建議持續包含鎂、B群與魚油

第三階段：鞏固穩定期（第11～14天） 目標：穩定體重，降低復胖風險 第11、14天：進行輕斷食（600 kcal 以內） 第12、13天：熱量控制於 1200 kcal 左右 每日碳水攝取維持 <50g，蛋白質總攝取不低於 60g 搭配策略： 間歇性斷食時段維持一致（12:00–20:00） 晚餐避免高糖與高鹽飲食，降低水腫與胰島素波動 強化健康脂肪攝取（例如橄欖油、酪梨、堅果） 營養補充建議持續包含鎂、B群與魚油第三階段

第三階段：鞏固穩定期（第11～14天） 目標：穩定體重，降低復胖風險 第11、14天：進行輕斷食（600 kcal 以內） 第12、13天：熱量控制於 1200 kcal 左右 每日碳水攝取維持 <50g，蛋白質總攝取不低於 60g 搭配策略： 間歇性斷食時段維持一致（12:00–20:00） 晚餐避免高糖與高鹽飲食，降低水腫與胰島素波動 強化健康脂肪攝取（例如橄欖油、酪梨、堅果） 營養補充建議持續包含鎂、B群與魚油輕斷食

盈荃營養師建議

兩週執行期滿後，部分使用者可能會出現代謝下降或體重停滯的情況。這與身體進入節能模式與荷爾蒙調節變化有關，屬於短期策略的常見反應。若成效未達預期，亦不建議延長此方案時間。

建議於第15天起進入「復食期」，透過逐步增加碳水攝取與熱量回穩，讓代謝系統緩和過渡，避免反彈與內分泌失調。如有長期控制體重或建立穩定飲食需求，歡迎洽詢 Cofit 營養師團隊，進行個人化的減重規劃與營養支持。

盈荃營養師建議 兩週執行期滿後，部分使用者可能會出現代謝下降或體重停滯的情況。這與身體進入節能模式與荷爾蒙調節變化有關，屬於短期策略的常見反應。若成效未達預期，亦不建議延長此方案時間。 建議於第15天起進入「復食期」，透過逐步增加碳水攝取與熱量回穩，讓代謝系統緩和過渡，避免反彈與內分泌失調。如有長期控制體重或建立穩定飲食需求，歡迎洽詢 Cofit 營養師團隊，進行個人化的減重規劃與營養支持。營養師小提醒

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的....
①個人生理數值：例如體重、體脂
② 生活型態：例如活動量及睡眠
③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。
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