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欺騙餐
掌握「欺騙餐」4 關鍵
吃對有助突破減重瓶頸！
我們經常聽到「欺騙餐」，它不僅是一次愉快的飲食放縱，更是一種巧妙的減重策略，幫助我們突破減重瓶頸。Cofit營養師-黃靖淳 分享只要掌握欺騙餐的技巧，不僅可以讓減重變得更有效率，還能讓我們在享受美食的同時，保持理想體態。
什麼是欺騙餐？
通過控制飲食，我們可以達到熱量赤字。然而，隨著時間的推移，身體會適應這種模式，降低新陳代謝速率來儲存能量，這使得減重變得困難。欺騙餐則是通過增加熱量攝取，進而幫助提升新陳代謝，突破減肥瓶頸。
欺騙餐的時間安排沒有固定規定，但建議每週至少一次，可以選擇在與好友聚會的日子享用，既能開心參與活動，也不會影響減重計劃。
每週一次執行「欺騙餐」正確吃法，有助我們對於瘦身計畫保持動力！
吃欺騙餐的好處？
1. 增加瘦素：
穩定或提高瘦素水平，抑制食慾並增加能量消耗。
2. 刺激新陳代謝：
讓身體認為熱量充足，穩定基礎代謝，暫時提高新陳代謝率。
3. 提升內心滿足感：
緩解低碳水飲食帶來的食慾增加，使人更容易堅持健康飲食。
4. 突破減重瓶頸期：
讓身體重新進入燃燒脂肪狀態，緩解持續限制飲食帶來的疲乏感。
欺騙餐怎麼吃？謹記４Tips！
中午最佳：
中午新陳代謝高，有助消耗額外熱量；晚上應避免攝入過多高熱量食物，因晚間新陳代謝慢且活動少，易轉為脂肪儲存
限制高熱量：
每次只選一種最想吃的高熱量食物，滿足口腹之欲，又不會過量攝取
按順序進食：
蛋白質➡ 膳食纖維➡ 碳水化合物
蛋白質（牛羊豬鴨肉、海鮮）：增加飽足感，避免後續吃過多的碳水化合物
膳食纖維（任何蔬菜）：延緩消化吸收，控制血糖水平，增進飽腹感
碳水化合物（米飯、麵條）：有一定飽腹感時再吃，才不會吃過量
補充蛋白質：
吃欺騙餐的同時也要吃優質蛋白，幫助控制血糖，增加飽腹感
你也可以試試秋葵萃取物、非洲芒果種子萃取物和白腎豆萃取物，幫助調整體質、阻斷囤積，讓你更好地管理體重。
![欺騙餐怎麼吃？謹記４Tips！ 中午最佳： 中午新陳代謝高，有助消耗額外熱量；晚上應避免攝入過多高熱量食物，因晚間新陳代謝慢且活動少，易轉為脂肪儲存 限制高熱量： 每次只選一種最想吃的高熱量食物，滿足口腹之欲，又不會過量攝取 按順序進食： 蛋白質➡ 膳食纖維➡ 碳水化合物 蛋白質（牛羊豬鴨肉、海鮮）：增加飽足感，避免後續吃過多的碳水化合物 膳食纖維（任何蔬菜）：延緩消化吸收，控制血糖水平，增進飽腹感 碳水化合物（米飯、麵條）：有一定飽腹感時再吃，才不會吃過量 補充蛋白質： 吃欺騙餐的同時也要吃優質蛋白，幫助控制血糖，增加飽腹感 你也可以試試秋葵萃取物、非洲芒果種子萃取物和白腎豆萃取物，幫助調整體質、阻斷囤積，讓你更好地管理體重。]()
掌握欺騙餐 4 大撇步：安心吃、健康瘦
欺騙餐 6 類選食一覽表
【壽喜燒】
高蛋白、低碳水
各類新鮮牛肉和蔬菜任你吃
注意：避免加工食品、芝麻醬等沾醬
【麻辣火鍋／串串鍋】
高蛋白、低碳水、低中等脂肪
優先吃蔬菜、菇類等
注意：避免高鈉、高脂火鍋料
【日式/韓式烤肉】
高蛋白、低碳水、中等脂肪
選脂肪含量少的部位
注意：避免脂肪含量高的肉類，如豬/牛五花等
欺騙餐圖鑑：各類選食的優點&小提醒
【海鮮壽司】
高蛋白、低脂肪
富含omega-3多元不飽和脂肪酸
微量元素豐富且含量高
【牛排】
高蛋白、低碳水
優先吃隨餐蔬菜
注意：避免沙拉醬，薯條、意麵等少吃
【漢堡／披薩】
高蛋白、中等碳水、中等脂肪
選烤的牛／雞肉漢堡更適合
選薄皮皮薩，控制碳水攝取量
注意：起司盡量少吃
欺騙餐圖鑑：各類選食的優點&小提醒
欺騙餐的安排原則？
有策略性的吃，不僅能滿足心理，對於減重也有很大的幫助哦！
欺騙餐的成功策略：有計畫性地調整飲食-早、中、晚組合一覽表
大餐後如何補救？
放縱後的48小時是關鍵！黃金時段決定你是掉秤還是長胖，這樣做避免脂肪堆積：
一、判斷自己欺騙餐吃的是哪類型食物：
高鈉食物（泡麵、醃製品）？
高碳水食物（蛋糕甜品）？
高脂食物（麻辣鍋／油炸物）？
二、不同類型食物補救法大不同：
高鈉飲食補救法：
大量喝水，每日飲水量抓2000-3000ml
攝取高鉀食物，如菠菜、油麥菜、海帶，有助排出體內的鈉
高碳飲食補救法：
後三天增加優質蛋白質的攝取，例如雞蛋、牛奶和魚肉
減少主食攝取量，改吃粗糧，如雜糧飯或番薯
高脂飲食補救法：
低脂飲食，兩天少油，避開任何帶皮、帶肥肉的肉類，用魚肉替代
增加膳食纖維攝取，三餐皆粗糧，減少整體主食的攝取量
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根據不同類型的欺騙餐，營養師列出 3 種補救方法
誰不適合嘗試欺騙餐？
1. 胰島素阻抗、糖尿病族群：
建議飲食定時定量，血糖表現佳時，體重下降也會比較順利，放縱餐會改變碳水化合物的攝取比例，因而導致血糖波動，先詢問過醫生自身情況適不適合呦！
2. 腸胃較敏感者：
可能會導致腸胃需要消化過多食物或油脂，反應不及容易感到不適。
3. 嘗試過放縱餐結果短時間體重增加者：
代表吃的太放縱啦！建議調整飲食計畫，看是不是平時吃太少導致反撲。
4. 意志不堅者：
休了又想再休，無法控制每次放縱餐的間隔時長。
掌握並合理利用欺騙餐的技巧，不僅能讓我們的減重之路更加順利，還能在享受美食的同時，維持理想的體態。讓我們在這個過程中，聰明擇食，達成健康與快樂的平衡。
撰文者：黃靖淳 營養師
讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材
以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的....
①個人生理數值：例如體重、體脂
② 生活型態：例如活動量及睡眠
③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。
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