夏日美白密碼全攻略！

營養師授不曬黑秘訣：遠離 4 類感光食物


隨著夏季來臨，強烈的紫外線成為肌膚美白的一大敵人！除了基礎的外部防曬，內在的營養補充也很關鍵哦！Cofit營養師-王盈荃 教你如何「吃」出美白力，讓你由內而外對抗黑色素，遠離曬傷危機！

5 大補充品：讓「美白」由內至外！

1. 維生素C

長期皮膚有黑斑問題的人，會建議補充高單位的維他命 C 代謝肌膚黑色素，通常以每日 500 至 1000 毫克補充，就有達到淡斑美白的效果；也能同時幫助身體自行合成膠原蛋白。

  • 食物推薦：綠豆芽、羽衣甘藍、白綠花椰菜、甜椒、山苦瓜、番茄、奇異果、芭樂

5 大補充品：讓「美白」由內至外！ 1. 維生素C 長期皮膚有黑斑問題的人，會建議補充高單位的維他命 C 代謝肌膚黑色素，通常以每日 500 至 1000 毫克補充，就有達到淡斑美白的效果；也能同時幫助身體自行合成膠原蛋白。 食物推薦：綠豆芽、羽衣甘藍、白綠花椰菜、甜椒、山苦瓜、番茄、奇異果、芭樂多補充維生素C，有助淡斑美白的效果。

2. 穀胱甘肽

穀胱甘肽功效具備強大的抗氧化力，有抗衰老、抑制黑色素形成的功效，修復曬後的肌膚。

  • 食物推薦：蘆筍、秋葵、菠菜、酪梨、白蘿蔔、四季豆、南瓜

5 大補充品：讓「美白」由內至外！2. 穀胱甘肽 穀胱甘肽功效具備強大的抗氧化力，有抗衰老、抑制黑色素形成的功效，修復曬後的肌膚。 食物推薦：蘆筍、秋葵、菠菜、酪梨、白蘿蔔、四季豆、南瓜穀胱甘肽有抑制黑色素形成及抗衰老的功效。

3. 維生素E

消除體內自由基、防止皮下脂肪氧化、增強皮膚細胞的活力及避免肌膚早衰，此外，維生素E還能抑制黑色素在皮膚上沉積，達到幫助美白效果。

  • 食物推薦：杏仁、葵花籽(去殼)、榛果、菠菜、黑芝麻、芥菜

5 大補充品：讓「美白」由內至外！3. 維生素E 消除體內自由基、防止皮下脂肪氧化、增強皮膚細胞的活力及避免肌膚早衰，此外，維生素E還能抑制黑色素在皮膚上沉積，達到幫助美白效果。 食物推薦：杏仁、葵花籽(去殼)、榛果、菠菜、黑芝麻、芥菜維生素E可增強皮膚細胞的活力，促使皮膚的屏障功能更好。

4. 維生素B2

幫助皮膚黏膜進行再生，若曬傷後可多補充維生素B2可加速皮膚修復。

  • 食物推薦：豬肝、鵝肝、紫菜、牛奶、雞蛋、腰果

5 大補充品：讓「美白」由內至外！4. 維生素B2 幫助皮膚黏膜進行再生，若曬傷後可多補充維生素B2可加速皮膚修復。 食物推薦：豬肝、鵝肝、紫菜、牛奶、雞蛋、腰果維生素B2有助皮膚黏膜進行再生，對於曬傷後的修復有很大的幫助。

5. 超氧化物歧化酶(SOD)

SOD（Superoxide Dismutase）是一種重要的抗氧化酶，能夠幫助人體中和自由基，保護細胞免受氧化損傷，對皮膚帶來全面的保護作用。SOD在清除自由基時需要鋅和銅的協助，另外也可以多留意補充富含鋅和銅的食物。

  • 食物推薦：油甘果、大麥草&小麥草、螺旋藻、綠茶

額外補充：

「油甘果」又稱餘甘子、印度醋栗，被證實具有調節血糖/血脂/血壓、護肝、抗衰老及抗疲勞等多種保健功效，其中含有大量抗氧化成分如：維生素C及超氧化物歧化酶(SOD)，對於皮膚健康非常有幫助。

5 大補充品：讓「美白」由內至外！5. 超氧化物歧化酶(SOD) SOD（Superoxide Dismutase）是一種重要的抗氧化酶，能夠幫助人體中和自由基，保護細胞免受氧化損傷，對皮膚帶來全面的保護作用。SOD在清除自由基時需要鋅和銅的協助，另外也可以多留意補充富含鋅和銅的食物。 食物推薦：油甘果、大麥草&小麥草、螺旋藻、綠茶 額外補充： 「油甘果」又稱餘甘子、印度醋栗，被證實具有調節血糖/血脂/血壓、護肝、抗衰老及抗疲勞等多種保健功效，其中含有大量抗氧化成分如：維生素C及超氧化物歧化酶(SOD)，對於皮膚健康非常有幫助。

SOD能夠幫助人體中和自由基，為皮膚帶來全面的保護作用。

小心！「感光食物」吃多恐防曬破功

什麼是「感光食物」？某些飲食容易使肌膚對光、紫外線敏感，造成黑色素細胞活力增加，長久下來可能就會導致皮膚變黑或是產生色斑。

  • 水果類：

檸檬、木瓜、柑橘、無花果

  • 蔬菜類：

九層塔、香菜、芹菜、莧菜、韭菜、紅蘿蔔

  • 全穀雜糧類：

馬鈴薯、番薯、紅豆

  • 其他：

愛玉、黑芝麻

  • 貼心提醒：以上這些食物並非不能吃，而是需要掌握吃的份量，且避免吃完後在陽光下曝曬即可！

小心！「感光食物」吃多恐防曬破功 什麼是「感光食物」？某些飲食容易使肌膚對光、紫外線敏感，造成黑色素細胞活力增加，長久下來可能就會導致皮膚變黑或是產生色斑。 水果類： 檸檬、木瓜、柑橘、無花果 蔬菜類： 九層塔、香菜、芹菜、莧菜、韭菜、紅蘿蔔 全穀雜糧類： 馬鈴薯、番薯、紅豆 其他： 愛玉、黑芝麻 貼心提醒：以上這些食物並非不能吃，而是需要掌握吃的份量，且避免吃完後在陽光下曝曬即可！留意這些「感光食物」，避免吃完後在陽光下曝曬，否則恐加速黑色素的沉澱哦！

如何最大化美白食物的效果？

除了補充美白食物及營養素，還需要注意以下幾點：

1.均衡飲食

  • 確保飲食多樣化，攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質。

  • 避免高糖飲食，過量的糖分會加速皮膚老化，影響美白效果。

2.充足水分

每日飲用足夠的水，保持皮膚水潤。

3.規律運動

促進血液循環，幫助身體排毒。

4.充足睡眠

每天至少睡7-8小時，讓皮膚有足夠的時間修復和再生。

如何最大化美白食物的效果？ 除了補充美白食物及營養素，還需要注意以下幾點： 1.均衡飲食 確保飲食多樣化，攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質。 避免高糖飲食，過量的糖分會加速皮膚老化，影響美白效果。 2.充足水分 每日飲用足夠的水，保持皮膚水潤。 3.規律運動 促進血液循環，幫助身體排毒。 4.充足睡眠 每天至少睡7-8小時，讓皮膚有足夠的時間修復和再生。均衡飲食、充足水分、規律運動、良好睡眠，都有助美白食物效果最大化！

5.【美力應援包】

K.O瓶瓶罐罐，一次給妳全方位的補給！

  • 天然酵母B群：促進新陳代謝，給妳滿滿活力。

  • 天然酵母來源綜合D、鋅、硒、鉻：有助改善皮膚健康、延緩老化。

  • 美妍膠囊：內含穀胱甘肽、神經醯胺，輕鬆養成煥白水嫩肌。

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要想不曬黑？最重要的除了落實基本的防曬工作，盡量避免在紫外線過強的時候外出活動，還要養成正確飲食習慣、良好生活習慣，才能使皮膚保持水嫩、透亮唷！

撰文者： 王盈荃 營養師

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參考文獻

  1. 維生素C對美白的研究：Sanadi RM, et al. The effect of Vitamin C on melanin pigmentation - A systematic review. J Oral Maxillofac Pathol. 2020
  2. 花椰菜的抗氧化研究：Favela-González KM,et al. The value of bioactive compounds of cruciferous vegetables (Brassica) as antimicrobials and antioxidants: A review. J Food Biochem. 2020
  3. 穀胱甘肽的研究：Gandhi,et al. Glutathione: The master antioxidant – Beyond skin lightening agent. Pigment International.2021 
  4. 維生素E對皮膚的應用：Keen MA, et al. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 
  5. 餘甘子的研究：Gul M,et al. Functional and Nutraceutical Significance of Amla (Phyllanthus emblica L.): A Review. Antioxidants (Basel). 2022 
  6. 維生素B2的缺乏：Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. 2023 
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