想預防「斷崖式衰老」？
營養師：補充這 7 大營養素有效抗衰！
衰老是自然過程，隨年齡增長，不僅器官功能會漸趨衰退，臉部也會因為老化的關係而帶來皺紋、下垂或是斑點，那我們可以怎麼做來延緩老化的症狀？Cofit營養師-蔡宗真將與各位分享幾招秘訣，一起阻止斷崖式衰老！
身體早衰的最大主因？
荷爾蒙是造成我們提早老化的關鍵因素之一！荷爾蒙的失衡會導致睡眠障礙、代謝下降、氧化壓力增加，進而導致肥胖等代謝問題，這些都會造成身體的早衰哦！
「荷爾蒙失衡」是提早老化的關鍵因素！
小心！這 6 行為恐加速老化
1. 高升糖指數飲食習慣：
例如有糖奶茶+巧克力土司的早餐組合
2. 常常引起胰島素血糖波動的飲食習慣：
少量多餐、連續喝含糖飲料
3. 長期熬夜的生活形態：
本該進行修復的美容覺，因熬夜身體沒有會的休息，也加重代謝負擔
4. 抽煙喝酒：
抽煙加速提高身體氧化壓力，酒精加重肝臟的代謝負擔，影響身體代謝
5. 愛吃甜食、油炸食物：
精緻甜食和高溫油炸食物容易產生『糖化終產物』，Advanced Glycation End-product（AGEs），不僅破壞膠原蛋白，也引起身體慢性發炎，加速身體老化。
6. 缺乏運動：
適度運動可促進血液循環幫助代謝，長期規律運動可幫助提高胰島素敏感性，改善胰島素阻抗同時減少肌肉流失。
![小心！這 6 行為恐加速老化 1. 高升糖指數飲食習慣： 例如有糖奶茶+巧克力土司的早餐組合 2. 常常引起胰島素血糖波動的飲食習慣： 少量多餐、連續喝含糖飲料 3. 長期熬夜的生活形態： 本該進行修復的美容覺，因熬夜身體沒有會的休息，也加重代謝負擔 4. 抽煙喝酒： 抽煙加速提高身體氧化壓力，酒精加重肝臟的代謝負擔，影響身體代謝 5. 愛吃甜食、油炸食物： 精緻甜食和高溫油炸食物容易產生『糖化終產物』，Advanced Glycation End-product（AGEs），不僅破壞膠原蛋白，也引起身體慢性發炎，加速身體老化。 6. 缺乏運動： 適度運動可促進血液循環幫助代謝，長期規律運動可幫助提高胰島素敏感性，改善胰島素阻抗同時減少肌肉流失。]()
這些壞習慣不改，小心加速老化！
5 大常見的老化症狀有哪些？
1. 皮膚老化：
皮膚水分流失、彈性下降，增加皺紋和鬆弛。
2. 心血管疾病風險增加：
雌激素對心血管系統有保護作用，因此卵巢衰退可能導致心血管疾病風險增加，特別是在更年期後。
3. 骨質疏鬆風險增加：
雌激素對骨骼健康至關重要，卵巢衰退導致雌激素水平下降，增加了女性患骨質疏鬆症的風險。
4. 代謝下降：
女性進入更年期後，由於卵巢功能衰退，產生的荷爾蒙濃度變化導致代謝下降。
5. 免疫功能衰退：
現代生活的高度壓力環境增加營養素消耗，若加上熬夜或睡眠障礙導致的睡眠不足降低身體的修復能力，會導致身體免疫力不足而容易生病。
進入老化階段的 5 種症狀！
營養師推薦：想抗衰就這樣吃！
1. 維生素C：
攝取豐富的維生素C的食物於膠原蛋白的合成至關重要。例如紅椒、青椒芭樂，有助於促進膠原蛋白的形成。
2. 維生素A：
維生素A幫助皮膚角質層代謝與修復，保護皮膚抗氧化。食物中可從豬肝、胡蘿蔔、南瓜、菠菜攝取。
3. 礦物質鋅：
鋅幫助皮膚角質組織合成，穩固皮膚結構、增進皮膚健康，食物中可從牡蠣、蛤蜊、牛肉、腰果、黑豆攝取。
4. 膠原蛋白：
除了確保飲食中蛋白質攝取充足，也可補充小分子好吸收劑膠原蛋白幫助提供合成原料，同時搭配抗氧化營養素協助合成。
這些營養素有助於減少流失膠原蛋白：維生素C、維生素A、維生素D、葉酸/B12
更年期怎麼補？飲食健康對策學起來！
1. 大豆異黃酮：
多攝取富含「天然雌激素」的食物，例如黃豆及其製品、山藥、牡蠣。
2. 鈣質和維生素D：
減少骨質流失的機會，鈣質豐富的食物有：豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等，維生素D可以從鯖魚、鮭魚、蛋黃來攝取。
3. 補充omega3：
攝取魚類海鮮，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚，同時幫助保護心血管。
4. 葉酸、B12：
幫助造血功能提升氣色，葉菜類、堅果含有豐富葉酸，B12則存在於動物性食物中例如肝臟、肉類、雞蛋等。
5. 充足蛋白質搭配有氧阻力訓練：
蛋白質建議量每公斤體重至少1公克，搭配運動減少肌肉流失。
更年期抗衰就這樣補：大豆異黃酮、鈣質、礦物質鋅
撰文者：蔡宗真 營養師
讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材
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參考資料
- 瘦不下來不一定是自制力不夠！中醫師曝5個造成胰島素阻抗的原因，快避開養成易受體質 https://www.storm.mg/lifestyle/4885403?mode=whole
- What are collagen co-factors? Discover the ingredients you need to build resilient collagen https://advancednutritionprogramme.com/nutrition-edit/what-are-collagen-cofactors-discover-the-ingredients-you-need-to-build-resilient-collagen/
