B群功效與缺乏症狀一次看！

營養師談保健：B群需求不同大不同

緩解情緒的營養素除了常聽到的鈣、色胺酸、酪胺酸等，Cofit營養師-吳悦慈提到：「其實維生素B群也是很重要的舒緩元素呦！」而現在過度精緻化的飲食、生活壓力容易B群卻乏，Cofit營養師-吳悦慈將說明B群如何攝取才正確？那想知道B群何時吃最好？可參考這篇。

B群除了提神，竟還能紓緩憂鬱情緒？

8種B群知多少，馬上就來為你解答！

  • 維生素B1：輔助醣類、脂質、蛋白質的熱量轉換，維持能量代謝的運作。

  • 維生素B2：與維生素B1一樣，維持能量正常代謝，此外也助於維持皮膚及黏膜的健康。嚴重缺乏維生素B2為使維生素B6代謝受損。 

  • 菸鹼素B3：維持能量代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

  • 維生素B6：參與色胺酸及GABA的合成，能幫助穩定情緒、舒壓、助眠。

  • 葉酸B9：幫助核酸與核蛋白形成，是製造紅血球不可或缺的物質；L型甲基葉酸可幫助血清素、多巴胺與正腎上腺素分泌，能幫助穩定情緒。

  • 維生素B12：有助於紅血球的形成，增進神經系統的穩定及健康，舒緩神經腫脹及刺激。

  • 生物素B7：參與體內5種酵素反應，而最重要的功能是當作輔酶來幫助脂質代謝中酵素反應的進行。

  • 泛酸B5：能量代謝中是重要的角色，若卻乏會容易疲倦，同時也泛酸被證實具有增加細胞內麩胱甘肽 (glutathione) 含量，保護細胞與組織器官免於遭受過氧化物攻擊所產生的傷害。

B群家族8大超強功能

B群家族8大超強功能

怎麼樣攝取B群才正確呢？

B群選緩釋還是高劑量好？

緩釋B群能緩慢釋放，在體內釋放維生素的速度比普通的B群要慢，有助於維持血液中維生素水平的穩定，持續提升能量運作，維持精神跟體力。

高劑量B群通常超過每日所需量，適用於某些特定族群，要由醫師、營養師評估後再使用。

B群選緩釋還是高劑量好？

B群選緩釋還是高劑量好？


天然B群跟合成B群的差別？

天然B群主要是從全穀類、堅果、豆類和蔬菜等食物中萃取出來的，與人體的吸收代謝過程相符，通常較容易吸收，但是相對較不穩定。

合成B群是透過化學合成的方法人工製造，特性是可以生產出高純度或特定劑量，雖然合成B群的分子結構上與天然B群相似，但終究不是從天然食物萃取的，所以即使劑量高，但是吸收效率較低。

天然B群跟合成B群的差別？

天然B群跟合成B群的差別？

B群需求補充懶人包

哪些族群可以目的性挑選？

  • 需要助睡眠可以選擇以B6、B12為主的B群。

  • 需要肌肉舒緩可以選擇B1、B6、B12來幫助神經放鬆。

  • 需要備孕可以選擇葉酸、B6、B12幫助胎兒正常發育生長。

  • 需要體重控制可以選擇B1、B2來幫助提升代謝，增加生物素也能促進脂質代謝。

身體需求對應要補充的B群才有效！

  • 身體疲勞無力、食慾不振：B1、B2、菸鹼素B3

  • 常有酒局：B1、B2、菸鹼素B3

  • 輔助醣類、脂質代謝：B1、B2、菸鹼素B3、泛酸

  • 嘴破、口角炎：B2、菸鹼素B3

  • 暈眩、心情鬱卒：B6、葉酸B9、B12

  • 有備孕打算的女性：B6、葉酸B9、B12

  • 睡眠品質不佳：菸鹼素B3、B6、B12

  • 貧血、容易疲倦：B6、葉酸B9、B12

  • 皮膚乾燥、易落髮：生物素、泛酸

B群需求大不同！營養師教你選

B群需求大不同！營養師教你選


日常飲食如何攝取B群？

  • 維生素B1：雞肉、鮭魚、糙米

  • 維生素B2：豬肝、麥片、乾香菇

  • 菸鹼素B3：巴西蘑菇、乾香菇、花生

  • 維生素B6：乾海帶芽、葵瓜子、乾木耳

  • 葉酸B9：鷹嘴豆、豬肝、毛豆

  • 維生素B12：蜆仔、九孔、紫菜

  • 生物素：牛肝、雞蛋、鮭魚

  • 泛酸：豬肝、雞胸肉、雞蛋

從哪些食物可以補充B群？ 維生素B1：雞肉、鮭魚、糙米 維生素B2：豬肝、麥片、乾香菇 菸鹼素B3：巴西蘑菇、乾香菇、花生 維生素B6：乾海帶芽、葵瓜子、乾木耳 葉酸B9：鷹嘴豆、豬肝、毛豆 維生素B12：蜆仔、九孔、紫菜 生物素：牛肝、雞蛋、鮭魚 泛酸：豬肝、雞胸肉、雞蛋

高B群食物這樣補


哪些族群容易缺乏B群？

  • 過量飲酒：

會阻礙維生素B群的吸收，特別是維生素B1，而且人體在代謝酒精時也需要維生素B群的幫忙，若攝取不足又常常飲酒，可以說是雪上加霜。

  • 壓力大：

生活、工作壓力大、作息不正常、有不良生活習慣(如熬夜、抽菸等)，會因為腎上腺素分泌較多而持續消耗維生素B6、B12、葉酸，長久下來會容易筋肉緊繃、不易入睡情況發生；此外壓力大的人可能也有腸躁症的問題存在，會導致B群吸收率不佳。

  • 咖啡因攝取過量者：

因咖啡因有利尿的作用，維生素B群為水溶性，同時補充會加速維生素B群由尿液排出；正確的方式是喝咖啡後，間隔1~2小時再補充維生素B群，這樣才有辦法好好吸收。

  • 其他特殊情形：

    • 用藥：長期使用避孕藥會影響維生素B2的吸收；抗生素會破壞腸道菌叢而影響維生素B6的合成，若飲食卻乏B6食物來源(乾海帶芽、葵瓜子、乾木耳)，則需要留意補充；服用利尿劑會增加排尿的頻率，也會加速B群的排出而影響吸收。

    • 年長者或特殊飲食：年長者可能因胃萎縮或長期使用強效制酸劑導致胃酸分泌不足，進而影響維生素B12的吸收。全素者常有卻乏維生素B12的情況發生，因為維生素B12人體無法自行合成，需要藉由食物攝取，維生素B12常見食物來源為:紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中，因此全素者較難攝取。

    • 透析治療：透析治療過程中，會使維生素B群帶出體外，建議於透析後補充。

    • 胃部切除手術：胃切除後，會因吸收狀況改變導致多種維生素、礦物質缺乏，需持續補充。

有這些生活習慣，更需補充維生素B群！ 過量飲酒： 會阻礙維生素B群的吸收，特別是維生素B1，而且人體在代謝酒精時也需要維生素B群的幫忙，若攝取不足又常常飲酒，可以說是雪上加霜。 壓力大： 生活、工作壓力大、作息不正常、有不良生活習慣(如熬夜、抽菸等)，會因為腎上腺素分泌較多而持續消耗維生素B6、B12、葉酸，長久下來會容易筋肉緊繃、不易入睡情況發生；此外壓力大的人可能也有腸躁症的問題存在，會導致B群吸收率不佳。 咖啡因攝取過量者： 因咖啡因有利尿的作用，維生素B群為水溶性，同時補充會加速維生素B群由尿液排出；正確的方式是喝咖啡後，間隔1~2小時再補充維生素B群，這樣才有辦法好好吸收。 其他特殊情形： 用藥：長期使用避孕藥會影響維生素B2的吸收；抗生素會破壞腸道菌叢而影響維生素B6的合成，若飲食卻乏B6食物來源(乾海帶芽、葵瓜子、乾木耳)，則需要留意補充；服用利尿劑會增加排尿的頻率，也會加速B群的排出而影響吸收。 年長者或特殊飲食：年長者可能因胃萎縮或長期使用強效制酸劑導致胃酸分泌不足，進而影響維生素B12的吸收。全素者常有卻乏維生素B12的情況發生，因為維生素B12人體無法自行合成，需要藉由食物攝取，維生素B12常見食物來源為:紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中，因此全素者較難攝取。 透析治療：透析治療過程中，會使維生素B群帶出體外，建議於透析後補充。 胃部切除手術：胃切除後，會因吸收狀況改變導致多種維生素、礦物質缺乏，需持續補充。

有這些生活習慣你更需要補B群：不良生活習慣、咖啡因攝取過量者、過量飲酒、特殊情形-用藥


現代人的生活因為生活緊湊，壓力大加上飲食沒辦法均衡攝取，容易導致營養素缺乏，長久下來有些小狀況會浮現，像是肌膚乾操、肌肉緊繃、不易入睡、情緒敏感、代謝變差等等，因此可以藉由補充天然B群來幫助身體舒壓以及維護好代謝系統。

撰文者：吳悦慈 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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