減重不再餓肚子！

3招飲食策略+4個營養素大公開

肉肉想遮都遮不住，拍照怎麼擺都覺得不理想，好希望能有更好的體態呀！隨著年紀增加，即便少吃了，體重依舊不受控制地往上衝，看完體脂之後更是崩潰。無論是數字減肥法、斷食法、還是代餐減肥法全都試過一輪了，怎麼就是看不到效果！？

尤其女性在生產之後更是「難瘦」，七分飲食三分運動，道理我都懂，但平常工作、家務就很忙了，哪裡還有時間運動呀！沒關係，營養師的私藏減重法報給你知。

減重不挨餓的飲食策略一：211餐盤減肥法

211餐盤減肥法的優點在於你只需要留意食材的比例，不需要辛苦計算卡路里。

「211餐盤」是宋晏仁醫師在《終生受用211全平衡瘦身法》中大力推薦的減重飲食方式。這種方法將餐盤分為四等份，每餐的食物比例為：2份蔬菜、1份優質蛋白質、1份優質澱粉，並且在進食前先喝下500cc的白開水，再根據「水肉菜飯果」的順序依序食用完畢。

211餐盤減肥法的優點在於你只需要留意食材的比例，不需要辛苦計算卡路里，在減肥的過程中也不需要餓肚子。這種方法不僅實行起來簡單明瞭，也能夠確保每餐有攝取足夠的營養，在減肥的同時也兼顧了自身的健康。

➜ 必讀推薦：有效不復胖211餐盤減肥法

 減重不挨餓的飲食策略二：間歇性斷食法


「間歇性斷食法」是較進階的減重方式，透過延長「禁食」時間，讓身體可以更有效地燃燒脂肪。

「間歇性斷食法」是較進階的減重方式，透過延長「禁食」時間，讓身體可以更有效的燃燒脂肪。對於大部分人來說，「16/8斷食法」是較容易執行的斷食法，也就是控制自己一天只有8小時的時間可以進食，其餘的16小時不能進食，讓身體有更多時間可以將囤積於體內的脂肪搬出來利用。

其他斷食法如18/6斷食法、52斷食法也都是常見的減重方法，可以依據自身的生活習慣進行選擇。不過就如一開始提到的，斷食法是個較進階的減重方式，並非所有人都適合，孩童、孕婦、慢性病患者、或特殊疾病患者若要執行斷食，務必經過醫師或專業營養師的評估。

➜ 必讀推薦：間歇性斷食法完整攻略

減重不挨餓的飲食策略三：避開含糖飲品

一杯700毫升珍珠奶茶珍珠奶茶的含糖量高達62公克，只需要喝一杯珍珠奶茶就超過了衛福部建議的每日添加糖攝取量 (50公克) 。

天氣高溫炙熱，總是會想來一杯冰涼的手搖飲澆熄身心的熾熱，然而，手搖杯的含糖量往往十分驚人。根據食藥署食品營養成分資料庫的統計，一杯700毫升珍珠奶茶的含糖量高達62公克 [1]，只需要喝一杯珍珠奶茶就超過了衛福部建議的每日添加糖攝取量 (50公克) [2]，因此在減肥期間有必要限制一下含糖飲料的攝取。

此外，有些小點心的碳水化合物含量也容易被大家低估，例如：豆花、以及吃豆花時常搭配的配料（如：綠豆、花豆、薏仁、紅豆、地瓜粉圓、芋頭等），這些都是富含澱粉的食物，因此正在減肥的你，在吃之前可要考慮清楚囉！

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促進代謝的四種營養素

人體的基礎代謝率從46歲後就開始下滑，因此提升代謝效率是有效控制體重的第一步。

人體的基礎代謝率從46歲後就開始下滑 [3]，因此提升代謝效率是有效控制體重的第一步，也同時能避免因減重導致身體營養不足、氣色變差、掉頭髮，甚至月經不來等症狀。營養師特別挑選了四種營養素，協助你強化新陳代謝、「加速」燃脂，讓你的減肥之路能夠事半功倍。

1. 左旋肉鹼

左旋肉鹼是代謝過程中的重要輔酶，可以在體內透過離胺酸或甲硫胺酸等胺基酸自行合成，也能透過食物攝取。左旋肉鹼在體內扮演「脂肪搬運工」的角色，它能夠將長鏈脂肪酸運送到粒線體，使其能在粒線體內氧化代謝，因此補充左旋肉鹼將有助於加速細胞分解脂肪並獲取能量 [4]。

統合分析的結果指出，相較於未補充的組別，持續補充左旋肉鹼30天以上能夠有效降低1.33公斤的體重、以及0.47單位的BMI [5]。因此加強左旋肉鹼的攝取，可以協助身體更有效的燃燒脂肪，日常飲食當中，羊肉、牛肉、豬肉與牛奶等都是富含左旋肉鹼的食物。

2. 維生素 B12 

維生素B12，又稱為鈷胺素，是維生素B群的一種，屬於人體必需維生素。雖然在人體中，可以透過腸道菌可以獲得部分B12來源，但囿於人體本身無法自行合成，因此只能透過飲食攝取補充。維生素B12是一種重要的輔酶，在神經發育、紅血球形成、以及DNA合成的過程中都是不可或缺的存在 [6]，有助於恢復體力、改善睡眠失調。此外，維生素B12也能夠影響脂質的代謝，若是缺乏B12，將會間接抑制肉鹼棕櫚醯基轉移酶 (CPT1) 的活性，最終導致更多的脂肪生成 [7]。

根據一項將近9千人的大型研究，相較於維生素B12濃度較低者，維生素B12濃度較高者的肥胖風險平均下降了 29% [8]；此外，在臨床試驗中也發現，維生素B12濃度較低，與更高的超重或肥胖風險顯著相關 [9]。因此在減肥期間，攝取足夠的維生素B12可以幫助身體維持良好的脂肪代謝效率，因此，建議可以多攝取豬肝、文蛤、牡蠣、鮭魚等富含維生素B12的食物。

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營養師提出四種營養素，可協助你強化新陳代謝、「加速」燃脂，讓你的減肥之路能夠事半功倍。

3. 仙人掌萃取物

仙人掌萃取物是近年在歐美十分流行的保健食品，仙人掌的果實富含許多營養成分，包含維生素C、鈣、鎂、鉀等  [10]，一些仙人掌所含的成分甚至能夠促進飢餓素分泌、促進下視丘的神經肽Y合成，進而達到抑制食慾的效果 [11]。

一項納入了50名過重患者 (BMI>25) 臨床試驗指出，在經過兩個月的試驗後，服用仙人掌萃取物能夠有效降低飢餓感、並顯著減少腰圍 [12]。台灣飲食環境較難取得富含仙人掌萃取物的食物，因此建議透過保健品的方式進行補充。

4. 綠原酸

綠原酸是一種具有良好抗氧化特性的多酚類物質，咖啡豆中含有豐富的綠原酸。攝取綠原酸能夠為身體帶來有許多好處，它能夠抑制脂肪堆積、減少體重、降低血壓、甚至能夠調節餐後葡萄糖的代謝 [13]。

統合分析指出，攝取綠原酸能夠顯著降低BMI值，並且對於BMI>25的族群具有更顯著的減重效果 [13]。儘管綠原酸在咖啡豆中的含量豐富，但烘焙後的咖啡豆，其綠原酸含量會大幅減少，因此喝咖啡恐怕不是最好的補充方式，建議以保健品進行補充。

貼心小提醒

維持良好的體態不僅可以讓自己更有自信，也能夠使身體和心理都更加健康，讓妳由內而外地散發光采。儘管減肥需要花費一些時間和毅力，但我們可以透過適當的保健品，讓減肥更有效率。

保健品的種類繁多，並不是吃得越多效果就越好，而是應該根據身體的需求進行補充，才能夠達到最好的效果。

撰文者：黃靖淳 營養師

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Reference:
  1. https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1575
  2. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
  3. https://www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613
  4. Pekala, J., Patkowska-Sokoła, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., Nowakowski, P., Lochyński, S., & Librowski, T. (2011). L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Current drug metabolism, 12(7), 667–678. https://doi.org/10.2174/138920011796504536
  5. Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(10), 970–976. https://doi.org/10.1111/obr.12436
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  7. Boachie, J., Adaikalakoteswari, A., Samavat, J., & Saravanan, P. (2020). Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients, 12(7), 1925. https://doi.org/10.3390/nu12071925
  8. Sun, Y., Sun, M., Liu, B., Du, Y., Rong, S., Xu, G., Snetselaar, L. G., & Bao, W. (2019). Inverse Association Between Serum Vitamin B12 Concentration and Obesity Among Adults in the United States. Frontiers in endocrinology, 10, 414. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00414
  9. Baltaci, D., Kutlucan, A., Turker, Y., Yilmaz, A., Karacam, S., Deler, H., Ucgun, T., & Kara, I. H. (2013). Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study. Medicinski glasnik : official publication of the Medical Association of Zenica-Doboj Canton, Bosnia and Herzegovina, 10(2), 203–210.
  10. Shetty, A. A., Rana, M. K., & Preetham, S. P. (2012). Cactus: a medicinal food. Journal of food science and technology, 49(5), 530–536. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0462-5
  11. Astell, K. J., Mathai, M. L., & Su, X. Q. (2013). A review on botanical species and chemical compounds with appetite suppressing properties for body weight control. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 68(3), 213–221. https://doi.org/10.1007/s11130-013-0361-1
  12. Kuriyan, R., Raj, T., Srinivas, S. K., Vaz, M., Rajendran, R., & Kurpad, A. V. (2007). Effect of Caralluma fimbriata extract on appetite, food intake and anthropometry in adult Indian men and women. Appetite, 48(3), 338–344. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.09.013
  13. Gorji, Z., Varkaneh, H. K., Talaei, S., Nazary-Vannani, A., Clark, C. C. T., Fatahi, S., Rahmani, J., Salamat, S., & Zhang, Y. (2019). The effect of green-coffee extract supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 63, 153018. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2019.153018
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