掌握最強瘦身密碼！宋晏仁醫師親自解答，有效不復胖211餐盤減肥法
作者｜初日診所院長 宋晏仁醫師
什麼是211餐盤？
將餐盒平分為4等份，其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜；1/4的比例優質蛋白質，最後1/4的比例是優質澱粉。
會特別強調「優質」的蛋白質、「優質」的澱粉，最重要的概念就是盡量挑選「原型食材」取代加工食品，例如培根、火腿、麵包、餅乾⋯⋯就不是211餐盤中推薦的內容。
宋晏仁醫師透露當時會產生「211餐盤」的想法，是因為自己在嘗試減重過程中試了很多不同的方式都沒效果，但在偶然機會聽到一個演講者談到哈佛大學的健康餐盤，親自嘗試了後發現效果非常地好。不但在短短半年內達到期待的體重目標，直到現在已經8年了都沒有再復胖的問題。宋醫師自2014年減重成功後開始認真研究，發現211餐盤的搭配絕對不是湊巧而已，其中有非常強而有力的理論基礎支撐。
211餐盤營養素解析
211餐盤為什麼效果能夠如此顯著呢？可以從餐盤當中的營養素詳細說明。
蔬菜
211餐盤中佔最大比例的蔬菜，熱量很低卻能夠帶來非常好的飽足感。因此在餐盤當中放入兩格的蔬菜，不但可以吸收許多對身體有益的營養素，包括：食用纖維、很多的微量元素或者是微量的維生素，它更是益生菌的好朋友、益生菌的好食物。
蛋白質
211餐盤強調一定至少要4分之1盤的蛋白質，因為在生理學上有一個非常重要的效應，就是蛋白質可以刺激腸道荷爾蒙－－PYY，是滿足食慾一個非常重要的荷爾蒙，因此可以比較容易達到飽足感。同時蛋白質也可以刺激升糖素，達到食物產熱效應，不只讓人吃得滿足、愉快，還可以達到越吃越瘦的效果。
以一般台灣的飲食內容而言蛋白質的量大多略顯不足，因為份量上還是以米飯、麵等澱粉類為主。在減重過程中，蛋白質其實是非常重要的，減重的重點不只是要減少身體的重量，還需要「保住肌肉」，因為如果減重減到肌肉變成肌少症，反而引發後續嚴重的問題，所以在食物的選擇中，優質蛋白質的量跟質就非常重要。
澱粉
澱粉屬於醣類，而精緻的醣類（Refined Sugar/Refined Carbohydrate）就是經過打磨把纖維去掉的醣類。精緻澱粉是造成現代人肥胖的重要因素，但偏偏在生活當中卻是最容易取得。科學已經證明澱粉是一個非常容易成癮的物質，因此在進行健康飲食調整時，要特別注意限制澱粉的份量。宋醫師在多年的糖尿病以及肥胖症的治療經驗之下，可以很明白、非常切身地提醒大家，控制醣類的攝取是治療糖尿病跟肥胖症非常重要的手段，雖然精緻澱粉可能便宜又大碗、好像很划算，其實吃多了對身體可能只帶來更多傷害而已。
211餐盤的優點
有些減重法宣稱可以在一兩個月內瘦掉10公斤，但卻要求執行者必須要有超人般鋼鐵的意志，這種模式往往在短期之內有顯著的效果，但是長期復胖的比例卻非常高。
過去計算熱量的減肥法，根據肥胖醫學統計3年內再復胖的比例是95％，也就是說這樣的減肥方式失敗率非常高。相較之下211餐盤是一個非常簡單的概念，不必計算熱量只要抓對營養比例，不但執行起來沒有什麼負擔，而且可以作為終生執行的健康飲食生活方式。
211餐盤的優點#1：飽足感
掌握正確比例更有飽足感，飲食調整原來不用刻意少吃！
211餐盤的優點#2：CP值高
小資族友善！單純調整每餐的營養份量不需要花大錢。
211餐盤的優點#3：適合長期執行
不需犧牲品嚐美食的樂趣，只要抓對比例、不必計算熱量，適合融入日常生活長期執行，大大降低復胖風險飽足感。
211常見Q&A
Q：211到底是多少，吃不飽怎麼辦？
A：其實211的重點在於「比例」，而不是實際的重量。過程中發現吃太多，那就建議依比例減少，若吃不飽則可以維持211的比例增加份量。
Q：211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎？
A：當然可以！211餐盤+168斷食組合起來是超強的減肥黃金方程式，很推薦漸進式地嘗試看看，也很推薦作為211餐盤的進階計畫！
Q：211餐盤中食物的可以調味嗎？
A：原則上盡量避開太人工的醬料，用鹽、胡椒⋯⋯這些天然的辛香料就沒有問題。
Q：211餐盤減重過程中是不是要吃水煮餐比較清淡？
A：其實烹調方式不是重點，用炒的、煮的⋯⋯甚至生菜沙拉都可以，沒有太大的限制。
Q：如果蛋白質不夠的話？
A：基本上211餐盤至少要有1/4蛋白質，而每天建議攝取「每公斤體重x0.9克」的蛋白質。如果整體蛋白質份量不足的話，可以增加餐盤中蛋白質的份量，但也要同步減少相同份量的澱粉。
Q：執行211餐盤的話如何攝取油脂？
A：大部分天然的蛋白質食材內都含有相當足夠的油脂，因此不需要額外刻意添加油脂。
Q：是不是任何人，包括老人、小孩、生病的人、孕婦都可以嘗試211餐盤呢？
A：沒錯！只要沒有特別的疾病，即使是糖尿病，211餐盤都是一個相當健康的開始。唯有腎臟病、末期腎病的人要特別注意，因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度比較不好，所以不適合執行211餐盤。
最後宋醫師也再次提醒大家：211餐盤不是變魔術！關鍵在於「長期執行」，千萬不要幻想吃幾餐就可以達到功效。但只要好好堅持長期在生活中落實下來，一定可以感受到身體的正向變化。
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