作者|初日診所院長 宋晏仁醫師
將餐盒平分為4等份,其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜;1/4的比例優質蛋白質,最後1/4的比例是優質澱粉。
會特別強調「優質」的蛋白質、「優質」的澱粉,最重要的概念就是盡量挑選「原型食材」取代加工食品,例如培根、火腿、麵包、餅乾⋯⋯就不是211餐盤中推薦的內容。
宋晏仁醫師透露當時會產生「211餐盤」的想法,是因為自己在嘗試減重過程中試了很多不同的方式都沒效果,但在偶然機會聽到一個演講者談到哈佛大學的健康餐盤,親自嘗試了後發現效果非常地好。不但在短短半年內達到期待的體重目標,直到現在已經8年了都沒有再復胖的問題。宋醫師自2014年減重成功後開始認真研究,發現211餐盤的搭配絕對不是湊巧而已,其中有非常強而有力的理論基礎支撐。
211餐盤為什麼效果能夠如此顯著呢?可以從餐盤當中的營養素詳細說明。
蔬菜
211餐盤中佔最大比例的蔬菜,熱量很低卻能夠帶來非常好的飽足感。因此在餐盤當中放入兩格的蔬菜,不但可以吸收許多對身體有益的營養素,包括:食用纖維、很多的微量元素或者是微量的維生素,它更是益生菌的好朋友、益生菌的好食物。
蛋白質
211餐盤強調一定至少要4分之1盤的蛋白質,因為在生理學上有一個非常重要的效應,就是蛋白質可以刺激腸道荷爾蒙--PYY,是滿足食慾一個非常重要的荷爾蒙,因此可以比較容易達到飽足感。同時蛋白質也可以刺激升糖素,達到食物產熱效應,不只讓人吃得滿足、愉快,還可以達到越吃越瘦的效果。
以一般台灣的飲食內容而言蛋白質的量大多略顯不足,因為份量上還是以米飯、麵等澱粉類為主。在減重過程中,蛋白質其實是非常重要的,減重的重點不只是要減少身體的重量,還需要「保住肌肉」,因為如果減重減到肌肉變成肌少症,反而引發後續嚴重的問題,所以在食物的選擇中,優質蛋白質的量跟質就非常重要。
澱粉
澱粉屬於醣類,而精緻的醣類(Refined Sugar/Refined Carbohydrate)就是經過打磨把纖維去掉的醣類。精緻澱粉是造成現代人肥胖的重要因素,但偏偏在生活當中卻是最容易取得。科學已經證明澱粉是一個非常容易成癮的物質,因此在進行健康飲食調整時,要特別注意限制澱粉的份量。宋醫師在多年的糖尿病以及肥胖症的治療經驗之下,可以很明白、非常切身地提醒大家,控制醣類的攝取是治療糖尿病跟肥胖症非常重要的手段,雖然精緻澱粉可能便宜又大碗、好像很划算,其實吃多了對身體可能只帶來更多傷害而已。
有些減重法宣稱可以在一兩個月內瘦掉10公斤,但卻要求執行者必須要有超人般鋼鐵的意志,這種模式往往在短期之內有顯著的效果,但是長期復胖的比例卻非常高。
過去計算熱量的減肥法,根據肥胖醫學統計3年內再復胖的比例是95%,也就是說這樣的減肥方式失敗率非常高。相較之下211餐盤是一個非常簡單的概念,不必計算熱量只要抓對營養比例,不但執行起來沒有什麼負擔,而且可以作為終生執行的健康飲食生活方式。
211餐盤的優點#1:飽足感
掌握正確比例更有飽足感,飲食調整原來不用刻意少吃!
211餐盤的優點#2:CP值高
小資族友善!單純調整每餐的營養份量不需要花大錢。
211餐盤的優點#3:適合長期執行
不需犧牲品嚐美食的樂趣,只要抓對比例、不必計算熱量,適合融入日常生活長期執行,大大降低復胖風險飽足感。
Q:211到底是多少,吃不飽怎麼辦?
A:其實211的重點在於「比例」,而不是實際的重量。過程中發現吃太多,那就建議依比例減少,若吃不飽則可以維持211的比例增加份量。
Q:211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎?
A:當然可以!211餐盤+168斷食組合起來是超強的減肥黃金方程式,很推薦漸進式地嘗試看看,也很推薦作為211餐盤的進階計畫!
Q:211餐盤中食物的可以調味嗎?
A:原則上盡量避開太人工的醬料,用鹽、胡椒⋯⋯這些天然的辛香料就沒有問題。
Q:211餐盤減重過程中是不是要吃水煮餐比較清淡?
A:其實烹調方式不是重點,用炒的、煮的⋯⋯甚至生菜沙拉都可以,沒有太大的限制。
Q:如果蛋白質不夠的話?
A:基本上211餐盤至少要有1/4蛋白質,而每天建議攝取「每公斤體重x0.9克」的蛋白質。如果整體蛋白質份量不足的話,可以增加餐盤中蛋白質的份量,但也要同步減少相同份量的澱粉。
Q:執行211餐盤的話如何攝取油脂?
A:大部分天然的蛋白質食材內都含有相當足夠的油脂,因此不需要額外刻意添加油脂。
Q:是不是任何人,包括老人、小孩、生病的人、孕婦都可以嘗試211餐盤呢?
A:沒錯!只要沒有特別的疾病,即使是糖尿病,211餐盤都是一個相當健康的開始。唯有腎臟病、末期腎病的人要特別注意,因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度比較不好,所以不適合執行211餐盤。
最後宋醫師也再次提醒大家:211餐盤不是變魔術!關鍵在於「長期執行」,千萬不要幻想吃幾餐就可以達到功效。但只要好好堅持長期在生活中落實下來,一定可以感受到身體的正向變化。
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