糖/醣是比嗎啡更容易成癮的毒！宋晏仁醫師：「不能只靠意志力，4 個技巧更容易戒醣」
作者｜初日診所院長 宋晏仁醫師
今天主題是排毒，排「糖毒」。不管是米字旁的糖、或者是酉字旁的醣，在腦部的作用，其實跟毒品、嗎啡一樣，都會讓大腦釋放「多巴胺」這種神經傳導物質。多巴胺就是造成我們「成癮」的最重要的關鍵。目前研究顯示，糖比古柯鹼成癮的機率高達 8 倍。
醣吃多了會怎麼樣？
人很奇怪，我們是一個有機體，人的營養來源主要的 3 大營養素：醣類、脂肪、蛋白質，但醣吃下去之後，仍會優先的先把醣拿來用。我們身體攝取了醣分之後一定是先使用醣作為能量來源。等到醣燒的差不多才會開始燃燒脂肪。
換言之，如果你醣吃越多，身體就一直在燒醣。你就變成一個醣的燃燒者（carb-burner），導致身體沒辦法燃燒脂肪（ fat-burner）
如何從 carb-burner 轉成 fat-burner?
一定想辦法要把醣戒掉，不然真的是等到天荒地老，那一堆肥油永遠燒不起來。另外，人在攝取醣類之後，很自然的生理反應就會分泌一種賀爾蒙，叫做「胰島素」。
胰島素的作用，就是趕快把醣儲存起來，儲存成 3 種形式。一部分的肝醣在肝臟裡面，大部分會在肌肉，但是肝臟跟肌肉的肝醣加起來確實蠻多，其他多餘的醣全都變成肥油。因此降低胰島素的分泌非常重要。真正會造成肥胖的原因就是你攝入太多的醣，因此減醣就是減肥的最重要的關鍵和訣竅，你少吃含醣類的食物就比較容易達到減肥效果
那蛋白質跟脂肪呢？剛好相反
脂肪幾乎不會引起血糖升高，對胰島素幾乎沒有反應。蛋白質會有這樣的反應，但是比醣類少了很多。所以你只要多吃蛋白質跟脂肪，少吃醣類，再補充適當的維他命等營養，體內所謂的「燃燒系統」，就會自動選擇「脂肪」來當作主要的燃料，加速脂肪燃燒，脂肪分解之後，他也會產生另外一種化合物叫做「酮體」。
其實我們每天其實都會產生酮體，酮體在我們血糖偏低的時候，我們長時間不進食的時候，自然就會消耗脂肪產生這樣一個非常高效率的能量化合物。我們身體燃燒脂肪之後，就會產生這種良性循環，就會越來越順利的燃燒脂肪，自然就變得很容易瘦下來。這也就是我們 FLC 精準控糖瘦身效果這麼顯著的理由。
提到要戒除醣癮或任何一種癮，大家第一個浮上心頭的這個想法：
「一定要靠意志力，我一定要用鋼鐵般的意志力來把這個癮頭給輾過去」
意志力是一種正向能量，但是不幸的它有一點額度
「當他意志薄弱的時候，第二天早上起來，發現冰箱食物通通不見了。」
所以如果是光靠意志力，常常容易發生暴衝、發生情緒上的「補償作用」，明明已經好幾天不吃了，突然暴飲暴食。為什麼會這樣？因為你用意志力去壓抑的時候，其實對自己是一種壓力，這個壓力會產生一種「壓力賀爾蒙」，壓力荷爾蒙不但讓你在不知道的時候就突然暴衝，更容易造成脂肪囤積。
所以與其靠著意志力，不如你要有心理準備，這一趟10天之旅，是對自己的一種健康的重新承諾。你要重新回憶第一天的健康動機。不斷的告訴自己：
「我是在做一個對自己好的事情，我不是要靠意志力來避開那些物品，我正在健康的對待自己。」
分享我們 糖毒勒戒所 社團裡面幾個瘦友例子
我相信你一定也有想要瘦下來的理由，不管你是為了自己，為了親人，為了朋友，請記得把這個動機寫下來，把這個理由寫下來。每天提醒自己，並且想像你自己成功減重之後的樣貌、心情，還有想像別人對你的讚美，善用所謂的「吸引力法則」，你會發現瘦身之旅比你想像的容易得多。
除了動機之外，還有一個很重要的在減重過程當中，可以讓自己成功的渡過困難的方法，就是「學會覺察」，覺察是什麼意思？就是感覺、偵查自己的身體，包括你現在是渴，還是餓，你是真的想吃嗎？
飢餓只是一個幻覺
覺得餓嗎？這時候要感受到，你只是想吃，並不是真的肚子餓。基本上，你如果照著我們 FLC 的餐盤來吃，比例是正確的、營養是充足的，餐跟餐之間是不應該餓的。如果你只是口頭說我想吃或者有這個念頭想吃，請你再開始想像，多吃了這一口，體內脂肪會囤積成什麼樣子？如果你吃的是醣，他會如何召喚胰島素？你會越離自己的目標愈來越遠。
也可以練習寫下一些特殊的句子
你把這樣的句子抄 10 遍 100 遍。在這過程當中，你就會安靜下來，克服對食物的慾望，你的大腦會重新設定對食物的感覺，重新塑造一個健康，能夠陪伴你走一生的生活習慣跟飲食習慣。
總複習
1.回憶起當初你想要減重的動機
2.開始練習身體覺察的能力
3.運用想像力，想像一下你如果多吃一口後後果是什麼？
4.透過一些方法改寫大腦食物的設定
有些學員說，他想吃的時候會開始看我的影片，這也是好方法。如果你還有別的、更好的克服方面的技巧，歡迎跟大家分享～
在我們做減醣、斷醣，所謂戒斷過程當中，會遇到一些所謂身體的一些特殊的抵抗狀況，身體真的會抗拒你突然把醣拿掉。畢竟我們這樣中毒已經二三十年甚至更久，所以身體非常習慣的依賴醣來當作燃料，要突然改成不是用醣，而是改成用脂肪，甚至於用脂肪所代謝出來的酮體當燃料，當成能源，在轉換的過程當中，身體難免一定會出現一些適應期。所以一定要預期有這樣一個適應期的發生。
適應期會有哪些症狀呢？
在這過程當中可能會感覺到...
1.突然間的疲勞，好像在斷醣兩三天是晚上斷了電一樣
2.頭痛，頭痛通常都是因為沒有喝足夠的水份
3.覺得餓，那這個餓不是真的餓，而是你突然你習慣的高血糖狀態突然低下來之後，你會覺得餓
4.煩躁，因為平常這個醣讓你多巴胺充滿了大腦，所以突然多巴胺下降了，你本來應該是平靜的，可是突然覺得煩躁
5.搔癢，這都是一些你自己的感覺
6.口臭，可能平常就是臭的但你沒有察覺
7.便秘，真的一下子突然改變飲食，有的時候腸胃道也會反應不及
8.睡眠不正常，有人會覺得好像頭昏昏、腦鈍鈍。英文叫 Brain Fog 腦霧，表現在中文講法就是失神、健忘等等，這些現象都是正常在斷醣應該會出現
9.女生甚至會覺得生理期突然混亂，要知道這是一個正常的反應，不需要太緊張
其實把這些狀況記錄下來並嘗試觀察，它大概持續多久就好。也可以做運動，補充多一點的水或者泡熱水澡，紓緩自己。很重要的是，你可以補充一點海鹽。另外，魚油、維他命，還有一個很重要的 鎂離子，能夠緩解這些症狀。
只要能度過這段適應期，就會越來越好。切記，每一個人身體都是獨一無二，你的症狀不見得可以代表別人，別人的感覺也不見得能代表你，只有你自己親身嘗試才能夠體會，也才會有收穫。排毒的過程當中可能不是很舒適，當然有些人真的沒有感覺，但是不管怎麼樣，這些終將過去，你這樣會迎接一個更輕盈、更健康、更舒適的自己。
若這些調整策略都做完了，仍然覺得無法戒醣或是身體有不舒服的感覺，建議尋求專業醫師或營養師的幫助，陪伴你在安全又有效的狀態下、繼續朝著目標邁進！
以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 1.個人生理數值：例如體重、體脂 2.生活型態：例如活動量及睡眠 3.理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「營養師一對一體態及飲食分析」
