斷食還是瘦不下來？！餓過頭、吃零食…這幾項斷食誤區你中了幾個？

5. 正確的168斷食法

168斷食法、5:2輕斷食法、186斷食法、隔日斷食……在網路上瘋傳的許多間歇性斷食法，讓越來越多人嘗試用斷食的方法來減肥。但明明該做的都做了體重卻還是下不來。「天下無難事，只有減肥人！」今天就來破解一下，到底為什麼已經辛辛苦苦地斷食了還瘦不下去的原因。

斷食失敗誤區#1：進食時間隨意吃

首先最常見的誤區就是以為自己在進食窗口可以肆無忌憚地大吃，這大概是168斷食法或任何一種斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。其實斷食法中在進食窗口所攝取的食物也是要被嚴格控制的，千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食，終於可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣168斷食法是不會有機會成功的。

168斷食法主要是運用人體平衡血糖的荷爾蒙生理機制達到消耗脂肪的效果，因為在斷食期間血糖會降低、胰島素也跟著降低，當胰島素低到一個程度後，人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」才有機會出來分解身上的脂肪作為能源，產生平衡血糖的作用。

在臨床上觀察到肥胖者一旦吃了甜的食物後，不僅血糖飆升、連胰島素也會衝得很高，而且胰島素會維持在高點很久都降不下來。所以168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候，都不要造成胰島素大幅度地飆升，以至於拖了很久都降不下來。或許以為自己在斷食，但胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果就越差。

如果不確定在進食期間應該如何選擇食物，就十分推薦參考211飲食比例法則。211比例即為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質（豆、蛋、魚、肉），以及1個比例的澱粉（建議選擇原型食物），這樣所組合出來的飲食方式不只簡單好記又容易執行。

斷食失敗誤區#2：正餐份量不足

對於斷食法部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」，所以即使211的比例弄對了，但份量不夠成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽造成餐後不到幾個鐘頭又餓了，忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多，少量多餐應該不會有問題？！但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的重要原因，因為會胖的人通常對於食物非常敏感，屬於胰島素更容易上升的族群，當下一餐的時間未到就偷吃東西，當然會造成斷食成功的嚴重阻礙。

而解決方法也十分簡單，只要好好將正餐用211的比例吃飽，掌握吃飽不吃撐的原則，使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候，中間就不需要再吃東西，幫助胰島素更加穩定即是減重策略得以長期執行的關鍵。

斷食失敗誤區#3：無效卻堅持苦撐

有個以色列於專業期刊中發布的研究中發現，同樣的食物給不同的人所造成的反應，並不像營養學所假想中的會引起完全相同反應，或許某甲吃了香蕉後血糖會上升，吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表，香蕉卻沒有太大的反應。同樣的食物在不同的人身上確實有不同的效應，這其實是常見的現象。而減肥方法也是同樣道理，「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」，同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。

如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後看不出太大的成效，那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果，建議一定要適時地調整，千萬不要認為自己只要堅持並苦撐下去，最終一定會完成目標。對於不知道用什麼方法才適合自己的人，推薦找專業醫生或營養師諮詢，藉由科學方法找到自己真正問題所在，絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況皆不同，也許你的身體問題是別人所沒有的，萬一用錯誤方法減重，體重減不下來還是小事，因此傷了身體那才是真正得不償失。

斷食失敗誤區#4：求快的速效心態

嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則，避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫，千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的！推薦在計畫的同時認識六大食物，了解食物所的屬於類別（澱粉、蛋白質、蔬菜等），執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。

另外也要先了解何謂正確的食物，並不是任一種食物都適合在斷食法中食用，因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品，其中所包含的有害成分可能比營養素來得多，建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。

168斷食法正確的無痛解鎖方式！

如果平常就喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為隨便吃點東西應該沒關係……等生活方式的人，建議先從調整飲食習慣做起，修正過往習慣並盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後，就能進一步考慮減餐（早餐或晚餐）正式開始168斷食法。在三餐定時定量、不吃零食的狀態下，只要少吃一餐就成功168了，是不是非常簡單呢？對於從來沒有斷食的人來說，透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後，還可以再嘗試進階挑戰一日一餐，重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。

最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療，應該視為一個生活方式」，168斷食法就是一種生活方式選擇、進入門檻沒有想像中那麼高，只要認真將其融入到生活規律當中，天天執行起來就比較不會有額外的痛苦感與負擔。