間歇性斷食法在這幾年特別受到健身族群的熱烈討論，不用節食挨餓、只要調整進食時間，就可以達到幫助減重、減脂的效果。但斷食法到底怎麼個斷法？會不會有危險？我適合執行嗎？網路上寫的資訊、健身網紅拍攝的影片可信嗎？
或是因為自己真的去執行了，但可能執行方法不對、食物選擇錯誤，導致身材還是沒變看不到成效呢？
今天讓營養師來回答有關「間歇性斷食法」的所有問題吧！
營養師教學 - 間歇性斷食法完整攻略
撰文者｜Cofit營養團隊
什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食（Intermittent Fasting）的定義是：只在一段時間內進食，其餘的時間禁食。你可以依據自己的生活習慣，來自由分配每天固定要進食的時間。斷食其實是動物的本能，斷食的過程可以幫助提供身體修復的時間。
吃完一餐後，身體大約在 7-10 小時後才會大量使用身體內的脂肪作為能量，間歇性斷食法利用較長的禁食時間，去提供身體足夠的時間以消化食物、並消耗儲存的多餘脂肪。所以一天吃三餐的話，其實只有在睡覺時會有機會燃燒脂肪，而進行斷食可以幫助增加身體使用脂肪的時間長度。
人體中存在兩種互補的食物儲存能量系統：一種是肝醣（能量容易取得，但儲存空間有限）；另一種是體脂肪（能量較難取得，但具有無限的儲存空間）。肝醣是最容易取得的能源，因此身體會先使用肝醣作為能量，其次才是脂肪，這就是為什麼體脂肪很難減啊！
斷食執行方式
斷食法有很多種，對大部分人來說，最簡單的是 16/8 間歇性斷食：也就是控制每天只能在固定的 8 小時內進食，並在剩下的 16 小時禁食，睡覺的時間也包括在禁食時間內。
另外像是 18/6 間歇性斷食（18 小時斷食、6 小時禁食）或是 52 斷食法（一週 5 天正常攝取需要的熱量、2 天只攝取約 500 大卡），可依照個人生活習慣去做斷食方式的選擇。
斷食時可執行的運動
想要減脂，除了飲食內容的選擇，搭配運動才能讓你維持肌肉、提高減脂效果，也幫助雕塑身型。但由於禁食時間較長，有些人在此時運動可能會有無力、頭暈等不舒服的狀況，千萬別忽略身體給的警訊，以免造成傷害！
禁食時段：低強度的有氧運動，例如慢跑、快走 如果感覺頭暈，記得觀察身體狀況、調整運動強度，甚至先暫停。
進食後：高強度運動，例如重量訓練、拳擊 在有進食後才做高強度運動，可以減少低血糖的風險。
斷食注意事項
禁食時期的飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇，導致焦躁不安。有些人會在禁食期間喝無熱量的黑咖啡、茶類，但咖啡因在禁食時如果過度攝取也會引起焦慮和壓力。飢餓與壓力的狀況有可能導致你的睡眠品質不佳、甚至引發頭痛。因此如果實施斷食法之後感到以下狀況，建議馬上停止：
開始明顯的落髮
出現乾性皮膚或痤瘡
運動訓練之後不容易恢復體力
傷口癒合緩慢
壓力容忍度下降
心情開始陰晴不定
斷食法是要幫助你達成減脂、健康的目標，但如果在執行的過程中身體出現狀況，需要停止目前斷食的執行、並且尋求專業幫助。
誰不適合斷食？
孩童、孕婦、慢性病、特殊疾病患者建議由醫師或營養師評估後執行
斷食法問與答
Q：禁食期間真的什麼都不能吃嗎？
A：避免吃固態的東西，因為吃東西時會需要消化系統大大的運作、消耗身體的能量。這個期間可以攝取沒有熱量的黑咖啡、無糖茶、水。
Q：禁食這麼久，對胃不好吧？
A：其實只要把握「吃對食物」、「慢慢適應」兩個原則，一段時間後會發現禁食期間肚子不會餓、身體也不會抗議。
Q：禁食時段餓了怎麼辦？
A：也許是進食時段選錯了食物，或者剛開始執行時身體還不習慣。可以喝點茶、水充飢，真的受不了再補充一點小點心。不要一次給身體太多刺激，讓身體慢慢習慣這個改變、再慢慢延長禁食的時間也可以。
Q：進食時段什麼都可以吃嗎？
A：營養師一直強調的是「食物選擇」。如果進食時段都亂吃，無限攝取甜點跟炸物、過多的份量，導致看不到該有的成效，就不能責怪斷食法囉！
看了這麼多，我該嘗試斷食嗎？
對斷食法躍躍欲試的你，可以先用幾個條件，判斷自己是否該嘗試這個飲食方式：
身體健康、無任何特殊疾病
生活型態方便安排禁食
對自己身體所需的飲食份量有概念
知道如何選擇符合身體目標的食物
斷食法是一種幫助減重、減脂的方式，調整進食時間是個輔助，最終還是要回到你的「食物選擇」上，了解自己的身體、去搭配適合的飲食方式，才能獲得最好的成效喔！
