斷食前先看這篇!宋晏仁醫師完整公開 斷食方法及12大常見QA 一次學!

在開始閱讀本文前,想請你先思考一下,斷食等於絕食,斷食一定會餓肚子嗎?

相信聰明的你,已經猜到答案是否。

斷食的完整名稱是間歇性斷食法(intermittent fasting),作法是有策略的在進食期間正確飲食,在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西,讓胰島素休息,升糖素起來作用分解脂肪。

 本篇文章,由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。

 

1. 常見斷食法比較

 

常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食,他們並不是分子分母的關係,而是一天的24小時或一週7天時間的切割。

舉例來說,168就是有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取,5天正常進食。但此方法通常較難有成效,因為少吃的那2天如果食物的選擇不正確,仍然會讓胰島素上升,而多數人的食物選擇都是錯誤的!

不管是哪個斷食法,原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降,讓升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」,必須正確的飲食,建議以兩餐正餐為主,中間不要再吃東西

 

2. 斷食該如何吃?

很多人可能以為在進食時間可以大吃特吃,但其實這是錯誤的觀念!比起斷食,更重要的觀念是「如果食物的選擇是不正確的,不管你用甚麼減肥方法都不會成功。」那麼斷食的時候要如何選擇食物呢?

(1)   禁食時除了水、無糖的茶之外最好任何食物都不要吃

任何含有熱量的食物飲料都不能喝。很多人會問,那禁食期間保健品可以吃嗎?保健品隨時都可以吃,主要是營養素的補充,像礦物質和維生素,但保健品非必需品,其實只要飲食均衡營養素都是足夠的。保健品主要是幫助身體有疾病、可能缺乏某種營養素的人攝取營養素。

(2)   斷食進食時間的飲食,一樣要注重營養素比例均衡

211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜,1份全榖和1份蛋白質。

(3)   如果只吃兩餐,也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中

很多人在減重時,只以熱量需求來決定食物的份量和種類,但其實這是錯誤的觀念!熱力學在探討「熱量」時,是在一個封閉的系統中計算能量的進出,符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統,身體本身會進行代謝作用,消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學」的理論,我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣,因此就算一天只吃兩餐,也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中。

番外篇不知道自己該怎麼吃?


 以往減肥通常只注重控制熱量,但宋晏仁醫師提醒,更重要的是攝取對營養的黃金比例,包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量,還有微量營養素的補充!每個人的營養黃金比例,則會依個人的 ①個人生理數值:例如體重、體脂 ② 生活型態:例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標:例如希望8週減重5公斤,而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂/減重/增肌的計劃,歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導

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3. 斷食可能的副作用?

(1)   飲食失調

飲食失調像是暴食、厭食等症狀,通常是心態未調整過來,容易有補償心態 (OS:16個小時沒吃餓好久,我要瘋狂大吃!) 或是對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深,貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調非採用斷食法才會引起的結果,只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調!

(2)   頭痛

當胰島素上升時,除了會堆積脂肪外,還會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。因此當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以,在採用斷食法時要特別注重水分的補充,每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。

(3)   胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常為吃錯食物,而不是斷食所導致。所以建議你採用斷食法更應該注重食物的內容,才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話,進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢!

(4)   脾氣暴躁

在斷食法中,雖然在禁食期間什麼都不能吃,但在進食期間一定要吃的正確、要吃飽,飽足感是非常重要的,也才能讓你的情緒穩定。另外,也要一直跟身體對話,告訴自己現在的作為是為了降低胰島素,喚起升糖素,打造更好的身材及改善健康。另外,在面對美食誘惑時,是用:「我不吃這些東西」而非用:「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態,因為你是有選擇的,而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆! 

(5)   掉肌肉

其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉!反而斷食的期間會促進我們的肌肉和胞器更新,進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷,進行修復和更新;而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作,產生能量。

(6)   睡眠品質變差

睡眠品質一樣主要是受到心態的影響。如果因為戰戰兢兢,或是沒有準備好就貿然執行斷食,反而容易給自己造成心理壓力因此,採用斷食法前一定要先對斷食法和自己的身體狀況有所了解,並做好心理準備,發生問題時及時請教醫生或營養師,才能真正的讓身體和心理更健康。

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4. 斷食常見問題

(1)    斷食多久可以看到效果?

大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤,根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的,沒有一蹴可幾的辦法,我們對減重要有耐心,不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。

(2)    斷食需要固定時間執行嗎?

斷食法為一個飲食策略,所以必須照著計畫固定時間執行,按部就班才能真正達到目標!

(3)    斷食時肚子餓,不是會先燃燒肌肉蛋白這類比較好分解的能量嗎?

不對!蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源,身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。

(4)    實施斷食時如果重訓後喝高蛋白粉,會造成胰島素升高阻礙減脂的效果嗎?

不會。當你處於低血糖的狀態,在「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉,因為通常蛋白粉含有大量的糖粉,糖粉會讓你的胰島素快速上升。

(5)    在斷食的進食時間運動,運動前後建議如何吃?

運動前後其實不用特別補充什麼,就照原本規劃的飲食規劃就行!

(6)    如果不攝取澱粉,而增加蛋白質,那蔬菜比例要增加嗎?

基本上希望蔬菜能占飲食的一半,第一是因為蔬菜裡面的纖維質對於腸道的健康來說非常重要,第二是因為它含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中,像生牛肉就含有非常多的維生素C,也可以適量攝取。

(7)    168不吃早餐一星期,覺得晚上容易心悸、心跳加跳,請問是正常的嗎?

這不是正常的情況喔!如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。

(8)    不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎?

答案都是錯誤的。當你沒有進食時,膽囊會膨脹,膽汁會增加,完全不會有膽汁濃縮的問題。

(9)    斷食的禁食期間,可以喝檸檬水、零卡可樂嗎?會不會造成血糖上升?

非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔!如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升,但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。

(10)斷食結束後會不會復胖?

如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖,但如果有繼續用正確的方式飲食,就能維持體重或繼續減重喔!

(11)太瘦想增肥可以斷食嗎?

瘦的人除非有其他健康的意圖,不然其實不需要採用斷食法。

瘦的原因有很多,建議還是先詢問醫生的意見,才能找出真正適合自己身體的療法喔!

(12)斷食的時候如何補充電解質呢?

建議可以直接去超市購買海鹽,泡在水裡喝或是拿來炒菜都可以。泡在水裡喝的話建議一茶匙搭配2000cc的水。

 

5. 專家建議

斷食法是很有效率的減肥方法,但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,因此最好能先尋求醫生和營養師的協助,評估個人狀況,再規劃飲食內容。尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者...在採用斷食法之前,建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解,評估適合後再開始進行,才不會對身體造成傷害,又能達到減肥瘦身的目標!


宋晏仁醫師減重控糖門診,為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測,並指導你的個人化飲食。

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