運動前後怎麼吃？
超商也能吃出訓練成效，關鍵在這！
運動後肚子餓但又懶得煮飯？其實只要走進超商、搭配得宜，一樣能有效幫助減脂與增肌！由 張宜婷營養師 親授「超商營養搭配攻略」，教你如何用7-11輕鬆搞定「運動前加強燃脂」、「運動後幫助增肌」的營養補給，整理4組超實用超商飲食搭配，讓你減脂不挨餓、增肌不費力！
運動前怎麼吃？加強燃脂效率！
搭配公式：中低GI食物 + 優質蛋白質
運動前的飲食重點是穩定血糖、延長能量供應，這樣才能提升脂肪利用率、幫助提升表現。
可以在運動前 1～2 小時攝取中低升糖指數（GI）食物＋蛋白質。
中低GI推薦：
無糖優格
冰烤地瓜
蘋果、芭樂
義大利麵、雞肉飯御飯糰
營養師小提醒：冷卻後的澱粉含「抗性澱粉」，有助降低GI值、幫助更有效燃脂！
搭配蛋白質來源：
茶葉蛋
即食雞胸肉
茶碗蒸
嫩豆腐
無糖豆漿
營養師小提醒： 蛋白質不只能修補肌肉，還能降低運動過程的疲勞感，讓你更有力氣撐完全程！
運動前這樣吃
運動後這樣補，幫助增肌與修復！
搭配公式：高GI食物 + 高蛋白質
運動後身體需要快速補充糖原與蛋白質，促進能量回補與肌肉修復，這時候反而可以適度選擇高GI食物！
高GI推薦：
吐司
哈密瓜
紐澳良烤雞三明治
白飯
搭配易吸收蛋白質：
牛奶
優酪乳
溏心蛋
即食雞胸肉
蛋白丁
各式雞湯
營養師小提醒： 蛋白質搭配適量醣類，能刺激胰島素分泌，會促進蛋白質合成及肝醣儲存，幫助修復運動後受損的肌肉，且也有助於加速肌肉合成、達到理想的體態調整效果！
運動後這樣吃
增肌減脂實用組合推薦！超商就買得到
不想算熱量？營養師幫你搭配好，照著買就對了！
組合1：運動日午餐首選
一日野菜四色海藻 + 川辣麻醬雞絲涼麵 + 嫩豆腐
熱量：731kcal｜蛋白質：31g (17%)｜脂肪：39g (48%)｜醣類：64g (35%)
組合2：燃脂早餐組
麻油雞飯糰 + 蘿蔔一塊 + 無糖高纖豆漿
熱量：530kcal｜蛋白質：33g (25%)｜脂肪：22g (37%)｜醣類：50g (38%)
增肌減脂實用組合
組合3：下午加餐補能組
一日野菜四色海藻 + 雞肉飯御飯糰 + 茶葉蛋
熱量：338kcal｜蛋白質：18.4g (22%)｜脂肪：12.2g (33%)｜醣類：37.5g (45%)
組合4：低醣修復晚餐
宗家府泡菜冬粉 + 真空綠竹筍 + 無糖高纖豆漿
熱量：344kcal｜蛋白質：25.3g (31%)｜脂肪：12.7g (35%)｜醣類：28g (34%)
增肌減脂實用組合
3 步驟學會看懂營養標示
1. 看成分排序
排在前面的成分代表含量最多，前幾名若出現「砂糖、果糖、棕櫚油、人造奶油、味精」，可能熱量超標、精緻度高！l
2. 確認包裝份數
有些商品一包不只一份！先看清楚再算總熱量。
3. 觀察糖含量
不甜≠無糖！天然食材糖分低，若數值高＝有額外加糖，減脂族記得閃遠點！
3步驟看懂營養標示
不想備餐，超商也能成為減脂增肌好夥伴
很多人以為想要好體態就得自己備餐，其實不然！
只要掌握正確搭配公式與選擇技巧，超商也能是你最可靠的運動飲食夥伴！
撰文者：張宜婷 營養師
以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的....
①個人生理數值：例如體重、體脂
② 生活型態：例如活動量及睡眠
③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。
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