目錄

1. 選擇含有這3類營養素的食材

2. 211餐盤飲食

3. 營養師叮嚀

季節交替後，身體的代謝與需求也隨之發生變化，容易出現口乾舌燥、皮膚乾燥、疲倦等症狀。選擇合適的食材，能為身體補充必要的水分與營養，不只增加體內循環、變健康，也有助於往纖體目標前進！今天，跟著 Cofit營養師-吳悅慈 一起看看有哪些食材適合秋冬季節享用吧～

季節交替，身體也會有不同反應

選擇含有這3類營養素的食材入料理：

隨著秋天天氣漸涼，身體容易感到乾燥與疲倦，這時候選擇合適的食材不僅能幫助補氣潤燥，還能促進瘦身和健康。

• 維生素C

有助於加強免疫力，還能幫助維持肌膚水分與彈性，適應換季的不適。
推薦食材：彩椒、小番茄、羽衣甘藍、菠菜、芭樂等。

• Omega-3脂肪酸

有助於改善疲勞、降低發炎，平衡體內荷爾蒙幫助代謝。
推薦食材：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽等。

• 硒

   抗氧化能力強，也是甲狀腺素合成的重要角色，幫助維持代謝能力。
   推薦食材：巴西堅果、鮭魚、雞蛋、全穀雜糧類等。

三種營養素，在秋冬尤為重要

211餐盤飲食：

不必計算熱量，只要抓對營養比例，執行起來沒什麼負擔。

• 蔬菜佔餐盤1/2

  • 熱量低、飽足感高

  • 可以每天吃足三種不同顏色的蔬菜，滿滿植化素，幫助抗氧化
    

• 蛋白質佔1/4

  • 刺激荷爾蒙PYY、GLP-1，滿足食慾
    

  • 多選擇「原型」的豆魚蛋肉類，避免過度加工的肉製品
    

• 澱粉佔1/4

  • 選擇原型，增加纖維、維生素、礦物質的攝取。

  • 多吃各種穀類、原型澱粉，如糙米、地瓜，避免精緻的白飯、麵條、麵包。

方便又輕鬆的211餐盤飲食法

結語

氣候多變的秋天、冷颼颼的冬天，調整飲食不僅是為了應對乾燥、疲憊，更是為了促進身體的健康與代謝。含有維生素、類胡蘿蔔素及礦物質的食材，能滋養身體，搭配211餐盤飲食，更能幫助你維持理想體態。

來自營養師的叮嚀

撰文者：吳悅慈 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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