火鍋也能健康吃？

目錄

1. 火鍋湯底大考驗

2. 沾醬、主食怎麼選？

3. 隱藏「地雷火鍋料」盤點

冷冷的冬天，火鍋店總是大排長龍，這時想要減重的你，是否能安心跟著進入火鍋店呢？不用怕，跟著營養師這樣做，火鍋能吃得安心又健康！

火鍋湯底大考驗

湯底的選擇其實很簡單，而我們常見的湯底選擇有哪些優缺點呢？

• 蔬菜昆布鍋：

蔬菜或昆布的湯底，比較清爽不膩、也是油脂含量最少的，能夠保留蔬菜及肉片的原始風味，且適合素食者。

• 起司牛奶鍋：

起司和牛奶的完美結合帶出濃郁奶香，適合各種食材，但牛奶鍋的原料可能會是鮮奶、奶粉或鮮奶油，若鮮奶油含量多則熱量會較高及飽和脂肪酸較高，身體就會容易發炎以及增加心血管疾病發生的風險。

• 香甜壽喜鍋：

鹹甜的壽喜燒會讓人忍不住一口接一口，但要留意其中的含糖量可不少呀！壽喜燒的湯頭較濃郁，在煮的過程中，食材也會吸附湯汁，大量的鈉以及精製糖就會默默地跟著吃下肚，易使身體脂肪囤積、導致高血壓等。

• 辛辣麻辣鍋：

紅色麻辣鍋能刺激我們的食慾，但麻辣鍋的製作方式是需要大量的油將辣椒的香辣味炒出，因此麻辣鍋的油量相當驚人，且飽和脂肪酸一樣也是很多的！

沾醬、主食怎麼選？

因為湯底本身有調味了，食材煮後會帶有鹹味，因此建議選擇低鈉低油的沾醬，來減輕身體的負擔呦！

• 蔥蒜香菜：多利用辛香料搭配，不僅能增加些膳食纖維還能攝取維生素C等營養素。

• 白醋：鈉含量比烏醋低，可以提味又清爽。

• 蘿蔔泥：含有豐富的酵素，能幫助消化。

• 主菜選優質：火鍋主菜不僅種類很多，份量也大，假設選擇了脂肪較高的培根牛、雪花牛、牛小排等，一盤肉吃下來很可能就超過500大卡了！所以建議選擇低中脂的蛋白質，像是海鮮類、雞腿肉、板腱牛，如果能點一份豆腐來吃，更能攝取優質的植物性蛋白質。

隱藏「地雷火鍋料」盤點

好吃的火鍋料雖然令人回味，但帶給身體的負擔可不小呦！像是鈉含量極高的黃金魚蛋、花枝餃、魚板，會導致攝取過量的鈉而增加患高血壓、胃癌等疾病的風險；脂肪含量破表的百頁豆腐、豆皮、貢丸，會使熱量攝取過多以及壞的脂肪酸讓身體慢性發炎，火鍋料都隱藏著很多風險，因此建議酌量食用。

看完了這麼多技巧，對於吃火鍋的選擇也有些頭緒了吧！衛福部還有簡易的口訣可以提供給大家，就是「三挑四減」，挑湯底、挑高纖、挑低油，減少份量、減少加工、減少沾醬、減少甜點，牢牢放在心裡，往後就可以安心享受火鍋的時光。

撰文者 : 張宜婷、吳悦慈 營養師

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