5招擺脫「冬季症候群」

心情低落、愛睏不想出門、想爆吃舒壓...

你知道嗎除了Monday blues外，冬季症候群 Winter blues也可能是你心情阿雜的原因哦！冬天因為天氣變化、日照時間縮短等因素，大腦中的血清素水平下降，褪黑激素分泌失衡，這些變化導致我們在冬天時容易感到心情低落、愛睏不想出門、想爆吃油炸食品紓壓...等；想擺脫冬天陰霾，除了躲被窩追劇外，Cofit營養師-張宜婷將常見冬日問題和解方一次整理給你，快來試試這些「冬日懶人」小妙招！

症狀1：季節性情緒憂鬱 (Seasonal affective disorder, SAD)

  • 接觸到陽光的時間與血清素和退黑激素有關：冬天是一年裡相對陽光比較少的季節，接觸到陽光的時間減少會導致大腦中的血清素和褪黑激素減少。這可能導致一些人在季節變換期間經歷焦慮、不安和失眠等情況增加。

  • 症狀：情緒低落、無力、難以專注、嗜睡、更想吃碳水

解決方法：

1. 常見的營養素補充法，到底有沒有用呢？讓Cofit專家來告訴你：

a. 茶胺酸：

茶胺酸是一種天然存在於茶葉（尤其是綠茶）中的胺基酸。近年來研究發現，每日攝取 200-400mg 的茶胺酸可以有效降低焦慮和抑鬱等情緒問題、緩解壓力以及幫助提升睡眠品質。茶胺酸的結構和大腦的興奮性神經傳導物質——麩氨酸(glutamate)相似，並且可以直接通過血腦屏障進入到大腦中。因此會在大腦中和麩氨酸相互競爭，降低麩氨酸的神經興奮作用。同時研究證實攝取茶胺酸可以有效增加大鼠大腦中的血清素和多巴胺濃度，達到放鬆、緩解焦慮的效果。

b. Omega-3：

飲食中 Omega-3 的主要來源是魚油。魚油含有豐富的 DHA 和 EPA。過去10年來不斷有人在探討omega-3多元不飽和脂肪酸對人體的影響。一篇統合性研究顯示，攝取 EPA 可以有效改善抑鬱症患者的情緒問題。

  • 抑鬱症被認為和大腦的神經發炎有關，而 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的抗發炎能力可以有效緩解體內的神經發炎反應。除此之外，Omega-3 的抗發炎能力還會預防下視丘-腦垂體-腎上腺系統 (HPA) 的過度活化，降低體內「壓力荷爾蒙」——可體松 (Cortisol) 的濃度。因此被認為對於抑鬱症有緩解的效果 。

c. 鎂：

你知道鎂和情緒以及壓力有關嗎？研究顯示壓力和焦慮會導致人體內的鎂濃度下降，並且在有睡眠障礙、壓力、經常性感到疲倦的族群裡，有 60% 的人都有鎂缺乏的情形。這時候不妨多攝取像是深綠色蔬菜、南瓜子、杏仁、香蕉等富含鎂的食物。

鎂主要透過降低體內可體松的濃度、促進大腦內血清素的訊息傳遞、以及增加麩氨酸的再回收（減少麩氨酸），來達到緩解壓力和緊張情緒的效果。

2. 曬太陽：

越在陽光少的時候，就越更應該爭取每一絲陽光照在皮膚上的機會！陽光照射可以抑制大腦神經突觸對血清素的回收，增加體內血清素的含量，有益於穩定情緒、降低憂鬱的可能。白天接觸到陽光，有助於讓人體的夜間褪黑激素分泌提早，晚上會更容易入睡。同時，不妨多選擇戶外運動如慢跑或爬山等，運動有促進血液循環、增加血清素、改善情緒和睡眠的功效。若搭配著戶外的陽光一起進行，對改善情緒有很大的幫助。

3. 維持一個放鬆的環境：

聆聽輕柔的音樂、燃燒香薰蠟燭、或看一些喜劇影片，把生活環境營造出自己喜歡的氛圍，這些都可以幫助放鬆身心，轉移注意力，緩解焦慮情緒。

冬季症候群

症狀2：呼吸道症狀（例如：感冒、過敏等）

  • 有呼吸道相關病史應特別注意：早晚溫差或室內室外溫差大對氣管也會造成一定的影響。但往往只有在異常寒冷的天氣席捲或天氣不穩定時，這些影響才會被大眾所關注。研究顯示當早晚溫差或室內室外溫差達到5度以上的時候，有氣管相關慢性疾病如氣喘或支氣管炎病史的人更容易復發或惡化。長期處在冷空氣裡，會刺激內皮細胞分泌發炎因子，過多的發炎因子可能會促進內皮損傷。

解決方法：

1. 在沒有辦法影響氣候的情況下，或許我們可以從改善飲食以及一些日常的外出習慣下手！

  • 一篇追蹤長達 8 年的英國研究顯示，從飲食中補充或攝取足夠的維生素A和維生素E可以有效環節過敏等呼吸道症狀。

  • 常見的維生素A來源有：動物肝臟、乳製品、胡蘿蔔和深綠色蔬菜等，維生素E更是常見於堅果種子類中。維生素A和E同為脂溶性營養素，因此確保優質脂肪的攝取對於促進維生素A和E在體內的吸收是非常重要的。

2. 減少呼吸道暴露冷空氣：若在寒冷的冬天必須外出時，應戴口罩或圍圍巾，以保持吸入的空氣的濕度和溫度，減少氣管或肺部直接接觸到冷空氣的機會。

冬季症候群

症狀3：增加中風和心血管疾病的風險

  • 寒冷的天氣為了避免體溫散發過多，會促進皮膚微血管的收縮，進而增加血管的阻力，使得心臟需要更多努力來推動血液的流動，從而導致血壓升高。研究顯示，周遭環境溫度的降低會增加骨骼肌和皮膚血管的阻力，導致血壓變高。

  • 研究結果證實，10月-4月期間心肌梗塞的發生率較炎熱的5月-9月高。作者認為心肌梗塞發生率的增加與氣溫的反覆或驟降有關 。

解決方法：

  • 維持血管健康：常吃高油、高醣、高膽固醇、高加工食品，生活中常有抽菸喝酒習慣，長期缺乏運動者，都會使血管缺乏彈性、管壁變窄，最終增加心血管相關疾病的風險。

  • 攝取水溶性纖維，改善血液中膽固醇濃度：如富含果膠類的蘋果、碗豆、地瓜、番茄等；富含果聚糖類的蘆筍、四季豆、洋蔥、青蔥等；海藻膠類食物如裙帶菜。

  • 攝取Omega-9及Omega-3，降低壞膽固醇及三酸甘油脂：如橄欖油、原味堅果、酪梨、深海魚類、奇亞籽等。

冬季症候群

症狀4：皮膚乾燥

  • 原因：室內室外溫差以及冬天的寒風都會間接的破壞皮膚屏障，導致皮膚乾燥、搔癢的症狀出現。研究顯示隨著周遭溫度的降低，皮膚表層的水分含量也會顯著降低、皮膚屏障功能下降、增加皮膚對機械壓力(搓、拉、推)的敏感性、以及對過敏原的反應也相應增強。

解決方法：

1. 美國皮膚科協會建議，冬天皮膚乾燥、搔癢可以透過以下方式改善：

  • 選擇有「溫和」、「無香精」、「保濕」等標示的洗護產品。

  • 每日堅持使用乳霜進行保濕：冬天時可以優先選擇質地較厚重的乳霜來增加保濕的效果。在淋浴或沐浴後，皮膚微濕時塗抹身體乳是保持皮膚水潤的方法之一，因為身體乳可以鎖住皮膚中已有的水分，減少水分的流失。

  • 選擇富含保濕成分的洗護產品：甘油 (glycerin)，礦物油 (mineral oil)，凡士林 (petrolatum)，乳木果油 (shea butter)。

2. 除了一些行為上的保養之外，也可以選擇補充：

  • 維生素C

  • 保護皮膚屏障功能：維生素C是非常好的抗氧化合物，可以中和以及移除氧化物質，達到保護皮膚屏障的效果。維生素C搭配維生素E一同補充效果更佳。

  • 協助膠原蛋白的合成：維生素C是身體在合成膠原蛋白過程中的重要輔酶之一，同時維生素C也會增加膠原蛋白基因在體內的表現量。

  • 不飽和脂肪酸

  • 多元不飽和脂肪酸中的γ-次亞麻油酸 (gamma-linolenic acid, GLA) 可以改善脂肪酸的代謝，增加皮膚屏障功能。研究顯示服用富含GLA的飲食長達4週可以有效降低經皮水分散失 (TEWL)，改善皮膚乾燥的問題。

冬季症候群

症狀5：維生素D缺乏 

  • 維生素D的合成與太陽紫外線息息相關：人體的維生素D主要透過皮膚在太陽紫外線 (UVB) 的照射下，由皮膚上的7-脫氫膽固醇 (7-dehydrocholesterol, 7DHC) 轉化而成。根據不同的季節、不同的光照，紫外線的強度也會不同。當接觸到的紫外線變少時，透過紫外線合成的維生素D則也相對的顯著減少。

  • 紫外線的暴露量與季節以及所在地區有關：無法產生足夠的維生素D的時段被稱之為「維生素D冬天」。研究顯示低緯度的國家有較高的紫外線暴露量，並且有較短的「維生素D冬天」。另外，與炎熱的夏天 (6 到 8 月) 相比，冬天 (11 到 2 月) 的紫外線暴露量顯著較少。雖然台灣屬於低緯度國家，但緯度低於40的國家依舊有長達 2 月的「維生素D冬天」。

  • 維生素D缺乏症狀：經常性感到疲勞、骨頭疼痛、容易骨折、骨軟化症

解決方法：

1. 改善維生素D缺乏的方式除了多曬太陽、增加維生素D的合成之外，也可以透過飲食來補充：

  • 深海魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚或魚肝油

  • 牛肝、蛋黃、奶類和奶製品如起司也是富含維生素 D3 的食物之一

  • 素食者可以嘗試從菇類獲得少量的維生素D

冬季症候群

撰文者 : 張宜婷 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

＊另外，我們也有提供「全線上視訊服務」，在家就能和營養師見面，好安心、好方便！

icon_BackToTop