吃素增肌其實不難？

營養師提供吃素增肌懶人包讓您一次學！有什麼差別？

吃素與大肌肌絕緣？其實素食者只要訓練量足夠，同時飲食中吃到充足的熱量和營養素就能順利增肌，同時注意食材的豐富均衡和多元性，吃素同樣能增肌唷！

增肌過程需要什麼？

增肌過程中需要適量的碳水化合物以及蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源，在進行高強度的運動和重訓時，身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復；澱粉提供快速的能量，可以有效地補充運動中消耗的糖分和能量，有助於維持運動表現和避免疲勞；蛋白質則有助於肌肉合成、維持氮平衡，同時提供持久的飽足感，也是肌肉組織的主要組成分之一，當重量訓練或其他運動過後，肌肉受到一定的損傷，而蛋白質對於修復和重建這些損傷的肌肉組織就至關重要，因此透過飲食攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，可以促進肌肉合成，有助於增加肌肉質量。

吃素增肌秘訣大公開

大家會擔心吃素的蛋白質來源有較多的限制，但只要善用「完全蛋白質」和「互補蛋白質」的技巧，照樣能增肌！首先，要留意離胺酸是純素飲食中的限制胺基酸，因為植物性食材通常只含少量的離胺酸。但同時離胺酸又是人體的必需胺基酸，在於形成肉鹼(carnitine)、有助於將脂肪酸轉換成能量，也有助於降低膽固醇和產生膠原蛋白。

但植物性蛋白質中有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」——黃豆、黑豆、毛豆，以及其製品像是豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干(五香豆干、小方豆干、黑豆干等等)、干絲、黑豆漿都擁有優質的蛋白質組成，能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸。

全榖雜糧中也有高蛋白質的穀類和豆類，其中豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低；穀類和堅果種子卻剛好與之相反。因此我們建議將兩、三種來源的植物性蛋白質互相搭配，補足彼此缺少之處，才能獲得完整的胺基酸。

建議將各式豆類、穀物及堅果種子互相搭配，例如扁豆、鷹嘴豆、豆製品(各式豆腐、豆干、豆包、天貝)，搭配藜麥、蕎麥、堅果種子例如奇亞籽、南瓜子、開心果等等，提升蛋白質營養的豐富性和均衡。

蛋白質互補法

3招補充增肌營養素

  • Omega-3脂肪酸

素食者也可能有必需脂肪酸缺乏的風險，而攝取豐富的EPA和DHA是補充Omega-3脂肪酸的一種方式。一般飲食可以透過魚油來補充Omega-3；素食族群則可攝取富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等，都是以α-次亞麻油酸的形式存在，能在人體內轉化成DHA與EPA，協助降低身體的發炎反應。

  • 肌酸

補充肌酸的幫助在於提高ATP-PC系統的能量，因此對於需要爆發力的運動較有幫助，可改善短時間、高強度的運動表現。肌酸雖屬於動物性產品，但粉狀的肌酸補充品是在實驗室製造出來的、並未使用到動物產品，而增加肌肉中的肌酸量，可以促進阻力訓練表現，帶來更好的反應和適應，純素者適量攝取肌酸，讓肌肉中的肌酸維持在穩定飽和的狀態才能為增肌帶來最大的幫助。

  • 蛋白粉

一般乳清蛋白是由牛奶萃取而成，因此吃蛋奶素的素食者可以喝乳清蛋白補充蛋白質；吃全素的人則建議選擇素食蛋白粉，例如：大豆蛋白、豌豆蛋白…等，胺基酸和牛奶蛋白接近，但增加蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠再用蛋白粉等食品補充。

增肌營養素

吃素的4大隱藏誤區

  • 醣類攝取過量：

素食為了飽足感，容易吃過多根莖類，但即使是原型食物，都還是屬於澱粉類，必須注意進食份量！如果飯後再吃水果、甜點等含有大量糖分，一餐下來就爆醣了。

  • 注意加工品：

素食中有許多以為是豆類，但實際不健康的加工品，例如：百頁豆腐、素肉、麵筋等，以大豆和麵粉為主材料，添加許多糖跟鹽、油脂、改良劑及防腐劑等添加物，透過高溫高壓製成後，營養成分不僅流失大半，還容易攝取過量的糖和鈉。

  • 過量油脂和調味：

素食為了要美味，蔬菜經常會用高溫炸炒、重口味調味的方式，而且會勾芡保留調味與油脂在食材表面，即使都是以蔬菜為主，熱量、油脂的攝取，甚至鈉含量也相對葷食更容易吃過多。

  • 營養素偏廢、來源單一化：

吃蔬食容易有攝取食材來源單一、導致營養素不均衡。蔬食者常見缺乏蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養素，尤其全素者更是。各色蔬果都應該盡量多吃，減少營養不均狀況！

吃素隱藏誤區

撰文：張宜婷 營養師、連奕筑 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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