掌握「蛋白質互補法」

植物性蛋白營養不失分！

近年來素食習慣人口日益增加，據2020年的數據統計，彈性素食主義者在全球人口占比已達42%，為了掌握素食商機，餐飲業者不斷開發更多精緻的素食餐點，透過不同料理方式讓食材充滿變化，將蔬食飲食推向更大眾。

怎麼解決關於素食者常有的「蛋白質補充」疑問？

根據 Cofit 14萬人社團糖毒勒戒所問卷整理，經常提問的像是：「要怎麼知道蛋白質攝取足夠？」、「不吃蛋奶該怎麼補充蛋白質？」、「大豆製品吃多容易脹氣、該如何補充蛋白質？」

由於植物性蛋白大多屬於「不完全蛋白質」，因此若單一攝取某種蛋白質來源，容易會有營養不均的問題。人體蛋白質由20種氨基酸組成，其中9種只能透過食物攝取，又稱為「必需氨基酸」，食物中若少了任何一種、就被歸類為「不完全蛋白質」。

其實植物性蛋白來源遠比動物性蛋白廣泛，加上膳食纖維豐富、膽固醇低，對心血管疾病或體重管理者來說相對友善。而且每種植物性蛋白都含有不同氨基酸組成，因此最聰明的補充方式就是「多元攝取」，透過「蛋白質互補法」來補充完整的必需氨基酸、確保獲得全面營養。

什麼是「蛋白質互補法」？

透過食物搭配，同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物，來互補其不足。缺乏的必需氨基酸剛好不同，若能一起攝取，就可以成為「完全蛋白質」！

搭配技巧可以參考以下方式：

  • 不完全蛋白質互相搭配

素食者的飲食中，有三大類食物屬於不完全蛋白質：穀類、乾豆類、堅果類。「穀類」的離氨酸含量較少；「乾豆類」蛋白則缺乏甲硫氨酸，混合攝取可以補足彼此缺少之處，尤其全素食者更應該注意，以獲得更完整的胺基酸種類。實際吃法可以：穀類搭配乾豆類或堅果類，例如黑豆飯就是一種。

  • 不完全蛋白質與完全蛋白質一起食用

蔬食者的完全蛋白質以「乳品類」、「雞蛋」及「黃豆製品」屬之，餐點中加顆蛋、起司片，或喝杯牛奶即可提升該餐的蛋白質品質。而全素食者可以多選擇植物性蛋白中的完全蛋白質：如黃豆、黑豆、豆腐、藜麥及其製品，日常在喝豆漿時撒上堅果粉，就能吃得更營養豐富！

學會以上「蛋白質互補法」，即可降低蛋白質攝取上會太過單一、容易飲食倦怠的問題。而張宜婷營養師也建議，除了注意攝取量及類別，也要多攝取原型食物。素食加工食品以使用安全、天然來源成份為優先選擇，避免人工化學合成添加物、油炸、糖含量過多，反而會增加身體負擔。

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蛋白質互補-「素食」搭配建議

【全素者的果然匯搭配】

  • 生菜＋紅腰豆、黑豆＋南瓜籽或綜合堅果

  • 鷹嘴豆泥＋天貝＋玉米塔可餅

  • 麻辣香豆腐＋紅豆紫米粥

蛋白質互補-「蔬食」搭配建議

【蔬食者的果然匯搭配】（可食蛋、奶者）

  • 北非小米沙拉＋歐姆蛋＋起司粉

  • 芋泥烤麩壽司＋松露茶碗蒸

  • 金瓜豆腐煲＋墨西哥鮮蔬烘蛋

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以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

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