冬天斷食比夏天的效果更翻倍？

冬天斷食你可以做這五件事！有什麼差別？

斷食減重是一種透過限制進食時間以達到減重的目的瘦身方式，斷食減重的原理是改變身體在進食和禁食狀態下的新陳代謝，從而達到更有效地燃燒脂肪和促進體重減輕的效果；這種方法強調的不是減少攝取的總熱量，而是控制進食的時間或頻率來達成減重效果。

冬天斷食效果更好嗎？原理是什麼？

生活在寒冷國家的人們可能更容易擁有較高比例的「棕色脂肪」，這是因為寒冷的環境能夠刺激體內的能量代謝，促使身體產生更多的熱量維持體溫。台灣冬天的溫度相對溫暖，促進能量代謝的幅度有限，因此還是需要注意飲食習慣的培養以及活動量的維持，減重成效的快慢主要取決於個人的身體狀況、生活方式，以及適合自己的減重、斷食方式。

  1. 新陳代謝變化：在寒冷的環境中，身體可能需要更多的能量來保持體溫，這可能會增加基礎代謝率，但是這種變化是否會產生更快的斷食效果仍然有爭議。

  2. 飲食習慣：冬季因為天氣寒冷，人們可能更容易進食高熱量的食物。若在斷食期間能夠保持良好的飲食習慣，效果會更好。

  3. 活動量：冬季天氣寒冷，可能會影響人們的運動的意願，因而減少運動，因此保持適度的運動是維持身體健康和促進減肥的重要因素。

  4. 個體差異：每個人的身體反應都不同，有些人可能在冬季斷食時看到更好的效果，而對於其他人可能沒有太大差異。

執行斷食法的重點、方式、注意事項

斷食法有多種不同的變體，以下是其中一些常見的斷食方法以及執行時的重點、方式和注意事項：

168、186、204等時間限制進食法（Time-Restricted Eating）：

  • 方式： 將一天的時間分為8、6、4小時的進食時段和16、18、20小時的禁食時段。

  • 重點： 在進食時段內保持均衡飲食，禁食時段只攝取零卡路里飲料如水、茶、黑咖啡等。

  • 注意事項： 適應期可能需要一段時間，可以循序漸進延長禁食時間。

5:2 斷食法：

  • 方式： 一週中的兩天限制卡路里攝取，其餘五天正常進食。

  • 重點： 在斷食日盡量攝取低熱量的食物，女性約500大卡，男性約600大卡。

  • 注意事項： 斷食日和正常進食日應交替，避免連續兩天斷食。

24小時禁食法：

  • 方式： 一天中的某一段時間完全禁食，例如每週一次或兩週一次。

  • 重點： 在禁食期間只攝取零熱量飲料。

  • 注意事項： 有些人可能在剛開始執行時感到飢餓感，需適應一陣子。

斷食減肥並不適合每個人，在執行斷食減肥方法之前，應先諮詢醫生或營養師的建議。記得保持充足水分、注意身體是否出現不適，如頭暈、虛弱等，需及時調整斷食方式。

冬日斷食/減肥五攻略

在冬天實施斷食時，有一些注意事項提醒大家：

1.選擇適合的斷食方式： 考慮自己的生活節奏和喜好，選擇適合的斷食方式，如168或是5:2斷食。

2.適度運動：冬天天氣寒冷，但仍應保持適量的運動，合理安排運動時間，運動前需充分暖身避免受傷，以維持新陳代謝和促進脂肪燃燒。

3.充足水分攝取：冬天比較不容易感到口渴，但仍然需要攝取足夠的水分。同時飲水有助於維持身體的水分平衡，促進新陳代謝，也有助於抑制飢餓感。

4.營養均衡： 在進食時段內確保飲食營養均衡，包含足夠的蛋白質、蔬果和健康脂肪。冬天可以使用溫補食材如生薑、枸杞、紅棗等，促進血液循環、滋補氣血，有助於免疫力的提升。

5.日照較短、陽光較溫和：冬季日照時間較短，可能導致維生素D不足，考慮在斷食期間補充維生素D，可以通過食物或補充劑來確保足夠的維生素D攝取，以維護骨骼和整體健康。

撰寫者：黃靖淳 營養師

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