就算不胖，也有可能高血脂？

降血脂飲食方式一次看！有什麼差別？

十大死因中有三項與高血脂有關，分別是心臟疾病、腦血管疾病以及高血壓。但你知道嗎，高血脂症並不一定是肥胖族群專屬疾病喔，長期生活習慣不佳也可能是高血脂的成因！

什麼是血脂？

血脂是指血液中的脂肪，主要由膽固醇、三酸甘油脂和磷脂質組成。血液裡的脂肪就像是乘客，主要由脂蛋白 (車輛) 承載著，透過血管運送到身體各處去。

常見脂蛋白包括：乳糜微粒 (chylomicron)、極低密度脂蛋白 (VLDL)、低密度脂蛋白 (LDL)以及高密度脂蛋白 (HDL)。乳糜微粒由小腸製造，主要工作是將剛從食物獲取的三酸甘油脂運送到肌肉和周邊組織儲存或產生能量；極低密度脂蛋白由肝臟製造，工作與乳糜微粒相似；低密度和高密度脂蛋白的工作是運送膽固醇，低密度脂蛋白負責將膽固醇從肝臟運送到身體各處，而高密度則是負責將多餘的膽固醇送到肝臟內清除，以確保血管 (道路) 的暢通。

血脂標準怎麼看？

因此在判斷血脂標準，也會透過總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白的數據做判讀。

血脂正常值如下：

  • 總膽固醇＜200 mg/dl

  • 三酸甘油脂<150 mg/dl

  • 低密度脂蛋白膽固醇<130 mg/dl

  • 高密度脂蛋白膽固醇 ：男性>40 mg/dl 、女性>50 mg/dl

但並非只有高膽固醇才能被稱之為高血脂症，當三酸甘油脂濃度大於150mg/dL或低密度脂蛋白大於130mg/dL時，也被認為是高血脂的一種。

不控制血脂會產生什麼影響或病變？

高血脂的成因分為先天和後天。由於基因遺傳的影響，可能有些人先天患有家族性高膽固醇血症、或是遺傳性高血脂症；而後天因素導致高血脂的成因就多了，諸如飲食習慣不佳，飲食中常高油、高醣、高膽固醇食物、高加工食品；生活中常有抽菸、喝酒的習慣；或長期缺乏運動者，能躺不坐、能做不站者，都是高血脂的高風險族群。

當體內血脂過高，低密度脂蛋白 (車子) 就會在血管中堆積、形成斑塊，造成交通堵塞。隨著血管的堵塞越來越嚴重，管壁也會越來越硬、越窄，最終加劇高血壓，引發冠狀動脈心臟病、心絞痛、心肌梗塞和腦中風。

除此之外，當攝入過量高油、高鹽及加工食品時，體內的糖化最終產物會增加。體內的糖化最終產物會導致氧化壓力提升，促進氧化LDL的生成，形成動脈粥狀硬化。而體內巨噬細胞會吞噬血管內的氧化LDL，形成泡沫細胞堆積在管壁內、使血管缺乏彈性、管壁變窄，最終增加心血管相關疾病的風險。

幫助降血脂的食物有哪些？

除了維持良好的生活習慣，飲食控制也是降低血脂的方式，以減少血管內斑塊生成。

1. 減少氧化LDL的生成：

  • 少吃高油、高鹽、加工食品，減少體內糖化最終產物的生成

  • 多攝取抗氧化食物，減少體內的氧化自由基 (ROS)：體內的自由基會破壞細胞膜的完整性

2. 減少體內膽固醇的合成：

減少三酸甘油脂：研究顯示使用低碳飲食會減少體內三酸甘油脂的濃度。低碳飲食會減少血糖的波動、降低胰島素的分泌。胰島素在體內扮演著促進脂肪儲存的角色，包括三酸甘油脂在脂肪細胞的堆積。胰島素的降低會減少三酸甘油脂的合成、促進脂肪的分解。

營養師也建議有在控制血脂的族群，可以有意識地攝取這兩類食物：

1 .富含水溶性纖維食物

可以減少腸道吸收膽固醇、改善血液中膽固醇濃度。例如富含果膠類的蘋果、碗豆、地瓜、番茄等；富含果聚糖類的蘆筍、四季豆、洋蔥、青蔥等；海藻膠類食物如裙帶菜孢子葉。

2. 單元不飽和脂肪酸Omega-9及多元不飽和脂肪酸Omega-3

  • Omega-9能降低壞膽固醇、維持心臟健康，輔助降低血壓，如橄欖油、原味堅果、酪梨等。

  • Omega-3則可以透過鯖魚、秋刀魚、鮭魚或奇亞籽來補充，可以有助降低三酸甘油脂、維持心血管健康。

撰文：張宜婷 營養師、吳悅慈 營養師

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