膳食脂肪的迷思破解

營養師教你一次看懂什麼是膳食脂肪！有什麼差別？

脂肪常被視為肥胖的元兇，許多人減重時往往會極力避免攝取油脂；事實上，並非所有的脂肪都是壞的，脂肪也並非是導致體重增加的單一原因。

膳食脂肪很多元，你知道差異嗎？

脂肪可分為反式脂肪酸、飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，其中，需要避免過量攝取的是反式脂肪及飽和脂肪；不飽和脂肪是我們需要適量攝取的。

１.飽和脂肪酸

飽和脂肪存在於動物性食物中，如肉類、奶製品，攝取過量會增加心血管疾病風險；一旦飲食中攝入高飽和脂肪，血管壁內皮組織受到損傷的風險會增加，長期會造成動脈粥狀硬化，而導致心血管疾病。世界衛生組織（WHO）建議，每日飽和脂肪攝取不得超過總熱量的10%，以每日2000大卡為例，即不超過22克。

２.反式脂肪酸

人工反式脂肪性質穩定，但對健康有害，目前已規定食品中不得添加人工反式脂肪。但現今食品中仍可能含有微量反式脂肪，牛、羊肉含有天然反式脂肪，對健康不會有負面影響；而氫化植物油、植物性乳化油及人造奶油等在加工過程中，會產生反式脂肪酸，應避免食用。

3.不飽和脂肪酸

儘管反式脂肪、飽和脂肪對身體不利，但並非所有脂肪都是壞的！

單元不飽和脂肪Omega-9對心臟健康、抗發炎和提升免疫力有益。多元不飽和脂肪的Omega-3是我們常聽到的EPA和DHA，人體無法合成需要補充，EPA有助於降低血液中的LDL，能保護心血管的健康；DHA有助於腦部神經的發育及保護視網膜細胞等。而Omega-6多元不飽和脂肪酸在維持皮膚健康、調節免疫系統和促進細胞生長方面發揮著重要作用；但因現代飲食中Omega-6攝取的比例較多，導致Omega-3、Omega-9攝取失衡，因此維持適當的脂肪攝取平衡，選擇包含多種脂肪酸的飲食，是保持整體健康的重要一環。

攝取「脂肪」＝等於增加體脂嗎？

只要是飲食熱量攝取過高、醣類攝取過量、運動量不足等都會是增加體脂的原因，而長期醣類攝取過量，會使胰島素分泌較多，胰島素越高，越有可能造成脂肪生成、囤積，且不利脂肪的分解；因此體脂增加不應單看脂肪的攝取，而是需要全面檢視飲食比例及生活型態的。

增加體脂或變胖的元兇其實是？

變胖的原因其實很多，飲食、運動量、生活作息、壓力等都有關，雖然脂肪轉換的熱量較高，但元凶不只有脂肪，凡是碳水、糖、脂肪和蛋白質攝取過多，都會將多餘的能量部分轉為脂肪儲存，並不是只有過多的脂肪才會轉變為體脂肪，而將能量儲存為脂肪的重量會比全部存成肝醣的重量要輕（因為存成肝醣需要較多水分），因此我們更要好好感謝這樣的生理機制。

那為什麼大家減重都在選擇低脂食物？

很多人會利用低脂餐來減肥，這錯誤的迷思，且長期低脂飲食，除了熱量攝取不足會使基礎代謝率降低外還會出現皮膚乾燥、掉髮、荷爾蒙失調等情形發生；當基礎代謝率降低，即使再努力控制飲食，仍會卡在停滯期，一旦吃多了體重就容易反彈；而每日攝取適量的不飽和脂肪酸能幫助平衡脂肪代謝、降低發炎反應、抑制食慾等，幫助改善因肥胖產生的慢性發炎，所以提升好油的攝取，不僅不會變胖，還有助於維持身體健康。

我們不需一概而論地將所有脂肪視為壞的，而是追求飲食的均衡和多樣性。同時，減重計畫需要考慮多個因素，不僅是限制脂肪的攝取量。通過營養師建議合理的飲食比例和運動，達到健康減重的生活模式，消除對脂肪的不必要恐懼。

撰文者：吳悦慈 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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