30歲後小心「肌少型肥胖」找上門！

目錄

1. 30歲後為什麼肌肉會加速流失？

2. 肌少型肥胖vs 一般肥胖的差別？

3. 肌少型肥胖會造成哪些風險或狀況？

4. 如何從飲食和運動預防和改善肌少型肥胖？

以為自己很瘦身體就很健康？過了30歲大關，肌肉每10年會以3-8%的速度流失，新陳代謝率漸漸下降，肌肉合成和修復變得不如年輕時高效，導致肌肉質量減少，身上的脂肪就默默的開始累積，最後發現自己是泡芙人！

30歲後為什麼肌肉會加速流失？

以生命期成長曲線角度來看，隨著身體年齡逐漸上升，跟合成肌肉有關的生長激素的分泌量會逐漸變少，這是年齡增長跟肌肉流失有關的原因之一。除了年齡，其他導致肌肉流失加速的可能原因有不良的飲食習慣、缺乏運動、慢性疾病、藥物使用和荷爾蒙失調。

肌少型肥胖vs 一般肥胖的差別？

肌少型肥胖指的是體重正常，但體脂肪率高，體態上呈現俗稱泡芙人的樣子。一般肥胖則是指體重超過BMI 27，體脂率男性超過25%，女性超過30%。兩者之間的差異在於身體組成中的肌肉量。肌少型肥胖者的肌肉量很低，導致代謝下降，脂肪容易累積。

肌少型肥胖會造成哪些風險或狀況？

體內脂肪尤其是檔腹部脂肪過多跟代謝症候群風險增加有關，導致三高（高血糖、高血糖、高血脂），也有導致心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症的風險。

哪些人可能是高危險族群須注意？

高危險族群包括年齡超過30歲的成年人、長期活動量少或是沒有規律運動習慣者、營養不均衡者、長期臥床患有慢性疾病者。

居家用檢測肌少型肥胖：

• 測量小腿圍：男性的小腿圍不低於34公分、女性不低於32公分

• 使用體脂計測量體脂肪含量：男性不超過25%，女性不超過30%

• 測量腰圍：男性不超過90公分和女性不超過80公分

如何從飲食和運動預防和改善肌少型肥胖？

（一）飲食營養：

1.適當且不過量的蛋白質攝取：每天攝取每公斤體重×1.2-1.5g的蛋白質量，舉例：50kg的人每天需要60-75g的蛋白質量。不需一昧補充大量蛋白質，當補充量超過身體消耗所需時，身體會以脂肪的形式累積反爾造成身體的負擔。

2.優質蛋白質：選擇原型食物的豆魚蛋肉類，而且選擇要多元，幫助蛋白質氨基多元攝取，以利肌肉合成。

3.均衡充足能量：一天飲食當中，除了蛋白質，需要有充足的澱粉、油脂、蔬菜等食物幫助提供足夠的能量以及幫助代謝的營養素。 

4.運動後掌握補充時機：除了蛋白質運動後，身體肌肉修復也需要適當碳水化合物，重訓後1小時內補充醣類：蛋白質=3-4:1比例，舉例：一條地瓜+無糖豆漿

5.維生素D營養：每天10分鐘日曬幫助身體合成維生素D，有助於肌肉合成。也可以從維生素D豐富食物攝取，例如：雞蛋蛋黃、黑木耳、香菇。

（二）漸進式培養運動習慣幫助提高肌肉品質，減少肌肉流失：

階段1：針對平常活動量很低的人，建議可以從日常簡單做得到的事開始。例如：增加每天走路步數以及速度，或是通勤時候開始嘗試走手扶梯，漸漸累積鍛煉肌耐力。

階段2：針對平常沒有規律運動的人，建議可以開始找到自己喜歡的項目，開始規劃一周至少一次，再規劃增加進行的時間以及強度來開始培養成習慣。例如：找個伴或自己在家用switch玩運動闖關幫助督促自己，其他像是跳繩、舞蹈、瑜伽、居家簡單啞鈴負重也是可以嘗試的項目。

階段3：在建立一定的體力和耐力基礎後，針對局部部位從核心、大腿開始進行阻抗訓練或重量訓練，幫助刺激肌肉生長。建議可以開始專業健身教練練習肌肉運用，同時避免動作不正確的關係造成運動傷害。

肌少型肥胖是一個容易被忽視的健康問題，但卻隨著年紀增長對生活質量產生巨大影響。透過早期檢測、健康飲食和適當的運動，我們可以更好地管理這一問題，以保持肌肉健康並減少潛在的風險。

撰文者 : 蔡宗真 營養師

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