膳食纖維吃太多反便秘？

那可能是你還不懂膳食纖維！有什麼差別？

你今天的膳食纖維有吃足夠了嗎？營養師每天都在貼心叮嚀今天有沒有吃到的蔬菜，裡面就含有豐富的膳食纖維，不過你知道嗎？適量的膳食纖維確實對身體有益處，但跟很多營養素一樣，過量食用可能會適得其反，對身體造成負擔，甚至讓你便秘哦！今天就來帶大家深入認識飲食健康的關鍵之一：「膳食纖維」。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是不會被人體分泌的酵素所分解消化吸收的碳水化合物，膳食纖維負責是在腸道內作用，具有維持腸道健康，延緩血糖上升，控制體重，預防慢性疾病，並提供腸道益生菌營養來源等功能。

膳食纖維的種類有哪些呢？

膳食纖維的種類主要分為兩種：

1. 水溶性：在水中溶解後，形成黏膠狀物質，有助於減緩食物在胃中的消化，降低血糖和膽固醇水平；常見的食物有：木耳、秋葵、燕麥、香菇、胡蘿蔔、蘋果、愛玉子等。

2. 非水溶性：不溶性纖維不溶於水，可以增加食物體積，促進腸道蠕動，預防便秘；常見的食物有：含梗蔬菜（地瓜葉、花椰菜）、牛蒡、竹筍、地瓜等。

膳食纖維每天應該攝取多少？

根據國人膳食營養素參考量第八版之建議，成人每日膳食纖維攝取量介於20至38公克，女性建議每天20至29公克，男性則建議每天26-38公克，以下整理部分食材以及膳食纖維的含量提供參考：

提高攝取膳食纖維的小技巧

1. 每日5蔬果：選擇5個拳頭大小的蔬菜，搭配適量的水果。

2. 原型澱粉至少佔每天的全穀雜糧類的1/3，或白米飯開始混合加入黎麥、地瓜。

3. 點心搭配堅果、毛豆。

每天確保攝取足夠的膳食纖維是維持健康的關鍵。然而，也有一些族群需要特別注意食用膳食纖維的狀況。例如，對於患有腸道疾病或消化問題的人，過多的膳食纖維反而不適合。此外，攝取膳食纖維時也要留意增加飲水量。嬰兒、幼兒和年長者的膳食需求可能有所不同，需要根據個人情況進行調整，建議還是尋找營養師的專業專業建議最佳。

撰文：蔡宗真 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

＊另外，我們也有提供「全線上視訊服務」，在家就能和營養師見面，好安心、好方便！

icon_BackToTop