年後甩油3招

吃下肚的負擔，讓營養師為你分擔

吃下肚的負擔，讓營養師為你分擔

過年大吃大喝肚子肥肉長出來了怎麼辦？營養師教你急救的方式！

年後減肥的「黃金期間」，應該把握哪些關鍵？

1. 飲水量：基本代謝必需，建議基本每天飲水量 = 體重*40mL水量促進代謝，避免水份滯留的狀況

2. 飲食品質：過年飲食內容變的不規律，容易吃到平常不太會吃的食物，口味也較重，若對部分食物的喜好開關打開了，就要把心收回來。這時候選擇原型食物以及增加蔬菜攝取讓身體獲得足夠的營養素很重要。

3. 活動量：想要甩油，適量的活動不能少，哪怕是單純的快走、跳繩，身體動起來才會消耗能量。身體消耗活動增加，能幫助增加胰島素敏感性，幫助熱量消耗。

4. 生活規律性：規律的作息讓身體好好休息睡覺增加體內瘦素分泌有助於控制食慾；規律的進食時間及固定一天不超過3餐，因為只要進食，身體就好分泌負責合成脂肪的胰島素，讓身體容易囤積脂肪。

年後甩油3招

大餐後急救三招 part1

第一招「策略性斷食法」

1. 間歇性斷食：在一定進食時間完成一天的飲食均衡攝取，非進食時段讓腸胃獲得休息，幫助提高胰島素敏感性，同時透過約制的方式訓練自己只在正餐吃東西減少吃零食的機會

2. 52輕斷食：一週內有5天是均衡飲食日，其他2天是「輕食日」，一天平均500-700大卡，透過減少進食量，限制熱量攝取促進身體消耗代謝。執行方式：一天1-2餐，每餐300-500大卡。

3. Fast Mimicking Diet（FMD）模擬斷食：模擬間歇性斷食的方式搭配輕卡的概念，每日平均800-1000大卡，補充身體所需營養素，是一種騙過生理和腦袋的飲食技巧，讓身體覺得有吃到東西卻又不會覺得餓，推薦給過年大餐後因為耐不住飢餓沒有勇氣執行斷食的人。

年後甩油3招

年後急救小撇步

年後急救計畫1：輕斷食+168間歇性斷食

範例：一週選擇週三、週日輕斷食攝取500大卡，每天1100-1900進行間歇性斷食。

  • 300大卡食物：茶葉蛋2顆+1盒蔬菜沙拉+小地瓜一條

  • 400大卡食物：自助餐半碗飯+蒸蛋1碗+毛豆半碗+蔬菜1碗

年後急救計畫2：5日模擬斷食

一天4餐，營養比例採用211餐盤概念，不去補充過多碳水化合物，透過補充流質食物和營養棒，搭配營養品輔助促進身體代謝。

參考：一日菜單範例

年後甩油3招

大餐後急救三招 part2

第二招：補充營養素輔助

1. B群+肉鹼：補充B群幫助醣類及能量代謝，搭配肉鹼幫助促進脂肪氧化代謝，搭配有氧運動減脂效果更佳

2. omega-3脂肪酸：除了飲食中亞麻籽含有omega-3，補充魚油可以幫助抗發炎，讓身體狀態更加快速恢復。

3. 薑黃：薑黃素可以幫助提高代謝，透過脂肪酸氧化，能幫助脂肪代謝，同時能讓身體產熱，搭配運動燃脂事半功倍

大餐後急救三招 part3

第三招：雖說7份靠飲食，甩油運動有加分！

1. 飯後活動：幫助提高胰島素敏感性，幫助血糖利用，減少脂肪囤積的機會，能站就不要坐，飯後找附近樓梯走3層樓鍛鍊吧！

2. 不放過可以動的機會：通勤搭公車時，提早一站下車後快走到工作地點，或是搭捷運時，提早一站下車後騎腳踏車。

3. 定期運動：找到喜歡的運動項目，安排時間規律執行。年後甩油可以針對核心部位訓練，訓練腹部肌肉，提高全身代謝消耗脂肪。在家可以簡單做捲腹，每天從10下開始練習肌耐力，再慢慢增加次數。

年後甩油3招

撰文者 : 蔡宗真 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

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