亞麻籽油＝素食魚油？

目錄

1. 攝取亞麻仁的作用有哪些？

2. 直接食用亞麻仁籽可以嗎？

3. 亞麻仁油的營養組成有哪些？

4. 亞麻仁油發煙點是多少？怎麼食用亞麻仁油比較好？

5. 使用亞麻仁油的三大重點

6. 魚油 V.S. 亞麻仁油

7. 哪些族群攝取前要注意？可能與哪些藥物產生交互作用？

亞麻仁是亞麻植物的種子，它營養豐富，含有必需的Omega-3和Omega-6脂肪酸，以及維生素E，提供從心血管、免疫到皮膚健康，今天就讓我們一起來探索亞麻仁的好處與秘密吧！

攝取亞麻仁的作用有哪些？

亞麻仁是亞麻植物的種子，含有豐富的營養，包括豐富的Omega-3脂肪酸：次亞麻油酸（Alpha-Linolenic Acid，ALA）、Omega-6脂肪酸：亞麻油酸（Linoleic Acid，LA）、膳食纖維、維生素和礦物質。其對身體的優點如下：

1. 心血管健康：

• Omega-3脂肪酸（ALA）： 亞麻仁中含有豐富的ALA，能降低血液中的三酸甘油脂，改善血脂概況，有助於降低心臟病風險。

• Omega-6脂肪酸（LA）： 適量攝取Omega-6脂肪酸有助於維持心血管健康，特別是與Omega-3的平衡，有助於降低血壓。

2. 抗炎和免疫支持：

• Omega-3和Omega-6脂肪酸： 亞麻仁中的這些脂肪酸有抗炎作用，有助於維持身體的免疫平衡，減少慢性發炎的風險Omega-6脂肪酸的過多攝取可能會抗身體的發言反應更加劇，適量攝取才是最重要的。

3. 皮膚健康：

• Omega-3和Omega-6脂肪酸： 這些脂肪酸是細胞膜的組成部分，有助於保持皮膚的結構和彈性。攝取適量的Omega-3和Omega-6有助於減少皮膚問題，如乾燥和發炎。

4. 腦部功能：

• Omega-3脂肪酸（ALA）： 亞麻仁中的ALA對大腦和神經系統有正面影響，有助於維持正常的腦部功能，包括記憶和學習。

5. 腸道健康：

• 膳食纖維： 亞麻仁中含有豐富的膳食纖維，可溶性與不可溶性的都有，有助於促進腸道健康，減少便秘產生，降低大腸癌風險。

6. 抗氧化保護：

• 維生素E： 亞麻仁中的維生素E是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損害，減緩細胞老化的過程。

直接食用亞麻仁籽可以嗎？

如此營養豐富的亞麻仁籽其外層較堅硬，整顆生吃可能難以充分消化，可以將亞麻仁籽研磨成粉末，這樣更容易被身體吸收。可加入飲料或沙拉中、拿來泡茶或是加入到烘焙食品、麵條、湯品或其他菜餚中，可以增添風味。

亞麻仁油的營養組成有哪些？

亞麻仁油是由亞麻仁榨取而得的植物油，通常被稱為亞麻油或是亞麻籽油。亞麻仁油以其豐富的營養價值而聞名，是一種健康的食用油。

亞麻仁油富含次亞麻油酸（Alpha-Linolenic Acid，ALA）、亞麻油酸（Linoleic Acid，LA）以及維生素和礦物質。其中次亞麻油酸以及亞麻油酸是身體的必需脂肪酸，無法由身體製造，因此需要透過飲食攝取。

• 次亞麻油酸（Alpha-Linolenic Acid，ALA）：  Omega-3 脂肪酸，有益維持心血管健康以及調節身體的發炎反應。

• 亞麻油酸（Linoleic Acid，LA）： 這是一種 Omega-6 脂肪酸，對於維持皮膚健康、促進細胞生長和發育等方面具有重要作用。

• 維生素和礦物質： 亞麻仁油還含有維生素 E、B 群和礦物質，這些成分有益於身體的正常運作和抗氧化作用。

亞麻仁油發煙點是多少？怎麼食用亞麻仁油比較好？

亞麻仁油的發煙點約在165°C左右，相對較低。因此，使用亞麻仁油來炒菜應避免高溫烹調或是過長時間烹調，長時間高溫烹調可能導致油煙的產生，產生有害的化學物質。炒菜應選擇低溫烹調或使用其他相對耐高溫、穩定的烹調用油：如橄欖油、苦茶油、酪梨油等。

使用亞麻仁油的三大重點

1. 隨餐一起食用： 亞麻仁油屬於油脂，隨餐使用可以讓營養素吸收更完整，可與沙拉、烘焙食物一起使用

2. 食用量：通常每餐1-2茶匙即可，過量攝取可能引起腹瀉或其他消化不適。

3. 避免高溫： 亞麻仁油屬於不飽和脂肪酸容易受熱影響，因此最好不要用它來炒菜或高溫烹調，可縮短烹調時間或是用於冷加工食品，如沙拉醬、麥片、優格或混合到飲料中。

魚油 V.S. 亞麻仁油

前面提到亞麻仁油富含Omega-3脂肪酸的ALA，類似於魚油中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），雖然ALA需要在體內轉換成EPA和DHA，對於素食者來說，亞麻仁油提供了一個植物來源的Omega-3，功能類似魚油的營養。對於吃素的人來說特別重要。

以下就來說明，魚油與亞麻仁油之間的簡易差別為何。

1. 來源：

• 魚油： 來自深海魚類，如鯡魚、鱈魚、鯖魚等，是葷食。

• 亞麻仁油： 來自亞麻植物的種子，是素食。

2. Omega-3脂肪酸類型：

• 魚油： 含有EPA（促進心血管健康）和DHA（對大腦和眼睛健康有益）。

• 亞麻仁油： 含有ALA，需在體內轉換為EPA和DHA，轉換率有限。

3. 脂肪酸比例：

• 魚油： 提供豐富的EPA和DHA，是直接可用的形式。

• 亞麻仁油： 提供ALA，需要轉換為EPA和DHA，轉換效率較低。

4. 營養成分：

• 魚油： 除了Omega-3脂肪酸外，還含有維生素A和D。

• 亞麻仁油： 除了ALA外，還富含維生素E。

5. 來源與可食用性：

• 魚油： 主要來自魚類，適合不吃魚或素食者的人可以選擇植物來源的Omega-3。

• 亞麻仁油： 是素食者和不愛吃魚的人的理想選擇，但轉換效率較低。

6. 用途：

• 魚油： 常作為心血管和腦部健康的補充品。

• 亞麻仁油： 被稱為「素食魚油」，適合提供ALA和其他營養素的素食者。

魚油和亞麻仁油都是重要的Omega-3脂肪酸來源，但其來源、脂肪酸類型和營養成分存在一些差異，人們可以根據自己的需求和飲食偏好做出選擇。

哪些族群攝取前要注意？可能與哪些藥物產生交互作用？

亞麻仁籽雖然有許多的益處，但有部分的人還是需要留意自己是否適合使用哦！

1. 腸阻塞：腸胃阻塞或發炎的患者，應該要避免吃亞麻仁籽，因為它豐富的膳食纖維，會讓糞便體積變大，反而讓腸道裡塞車的情況更嚴重。

2. 出血和凝血問題：亞麻仁籽含有抗凝血性質，可能影響血液的凝血功能，與抗凝血藥物一同使用可能增加出血風險。因此，對於正在服用這類藥物的人，使用前應先詢問藥師或營養師是否可以使用。

總體而言，雖然亞麻仁籽是一種營養豐富的食物，每個人的狀況不同，特別是在有慢性疾病、正在服用藥物或存在特定健康風險的人；在開始使用亞麻仁籽之前，建議諮詢醫生或營養師的建議，以確保合理和安全的攝取。

撰文者 : 黃靖淳 營養師

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