重點整理（TL;DR）
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蛋白質不足常見 7 大警訊：水腫、掉髮、皮膚變差、免疫力下降、情緒不穩、失眠、疲勞無力。
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減重過程中，蛋白質有助提升飽足感、保住肌肉量、提高代謝與穩定血糖。
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一般成人每日蛋白質約以體重 x 0.8～1g 粗估，活動量越高、年紀越長，需求量越高。
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一份豆魚蛋肉約含 7g 蛋白質，每天可以用「早餐 2 份＋午餐 3 份＋晚餐 2 份」來分配。
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植物性蛋白較低脂、高纖；動物性蛋白胺基酸完整，但飽和脂肪與膽固醇較高，需搭配得宜。
目錄：
1. 怎麼知道自己蛋白質吃不夠？身體會出現哪些警訊？
2. 為什麼減重一定要把蛋白質吃夠？
3. 一天到底要吃多少蛋白質才算足夠？
4. 優質蛋白質怎麼吃？怎麼算？
5. 植物性蛋白跟動物性蛋白差在哪、怎麼選？
怎麼知道自己蛋白質吃不夠？身體會出現哪些警訊？
在我們的日常飲食中，蛋白質是構成肌肉、器官與各種酵素、荷爾蒙的重要原料。如果長期吃太少，身體會用各種方式發出「求救訊號」。
以下七大徵兆，出現越多項，就越可能代表蛋白質吃得不夠：
1. 水腫：
蛋白質有助維持體液平衡，攝取不足時，體液容易滯留在組織間，四肢或臉部會看起來浮腫。
2. 掉髮：
頭髮主要由角蛋白構成，若蛋白質不夠，頭髮可能變得黯淡、易斷裂，梳頭或洗頭時明顯掉髮變多。
3. 皮膚變差：
皮膚的膠原蛋白與彈性纖維都需要足夠蛋白質當原料，缺乏時容易乾燥、粗糙，甚至出現小疹子或傷口癒合變慢。
4. 免疫力下降：
免疫細胞、抗體也都來自蛋白質。當蛋白質不足，感冒、感染或小病小痛的頻率可能提高、康復速度變慢。
5. 情緒不穩：
神經傳導物質（如血清素、多巴胺）需要胺基酸當前驅物，若長期攝取不足，可能出現情緒低落、焦慮或專注力下降。
6. 失眠：
部分胺基酸和血清素、褪黑激素相關，蛋白質吃太少，也可能影響入睡速度與睡眠深度。
7. 疲勞無力：
肌肉是蛋白質大戶，若飲食供應不足，身體會分解肌肉當能量用，久而久之就會覺得軟趴乏力，上下樓梯、提東西都變得更吃力。
如果你同時中了好幾項，建議檢視最近飲食中蛋白質食物是否偏少，尤其外食或習慣忽略早餐的人，更容易在不知不覺中吃太少蛋白質，長期可能影響健康與代謝效率。
為什麼減重一定要把蛋白質吃夠？
很多人在減重時直覺就是「少吃、少油、少澱粉」，卻忘了蛋白質的重要性。事實上，蛋白質攝取不足，不但不利於減重，還可能讓體脂上升、代謝變慢、變得更容易復胖。
原因包含以下幾點：
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增加飽足感，避免吃到失控
相較於精緻澱粉和高脂食物，蛋白質能更有效刺激飽足中樞，讓大腦接收到「我吃飽了」的訊號。 -
保住肌肉，維持基礎代謝率
減重時若蛋白質不足，身體會分解肌肉來當能量來源，導致肌肉量下降、基礎代謝率跟著下降，之後變得更容易復胖。 -
提高食物熱效應，消化本身就會消耗熱量
蛋白質在消化代謝過程中，需要較多能量協助分解與轉換，食物熱效應相對較高，等於在吃飯的同時就多消耗一些熱量。 -
穩定血糖，減少暴食衝動
適量蛋白質搭配好的碳水與油脂，有助延緩胃排空與血糖上升速度，降低血糖忽高忽低帶來的強烈飢餓感與嘴饞。
簡單來說：蛋白質吃夠，是讓你「越減越好瘦」而不是「越減越虛」的關鍵。
想減脂不復胖？關鍵在吃夠蛋白質，穩定代謝、控制食慾一次搞定！
一天到底要吃多少蛋白質才算足夠？
一般成人：依據衛福部國民健康署建議，一般健康成人每日蛋白質建議量約為體重（kg）x 0.8g。例如，體重 60 公斤的人，一天至少需要約 48g 蛋白質。
熟齡族群（約 65 歲以上）：隨著年齡增加，肌少症風險提升，建議蛋白質需求適度拉高，可抓在體重（kg）x 1～1.2g，視活動量與慢性病狀況調整。
依活動量估算每日蛋白質需求：
活動型態 |
估算公式 |
適用情境 |
|---|---|---|
低活動量 |
體重(kg) × 0.8 |
久坐上班族、平常較少運動者 |
中等活動量 |
體重(kg) × 1.0 |
每週有規律快走、瑜伽等中強度運動 |
高活動量或有健身需求 |
體重(kg) × 1.2～1.6 |
有重訓、肌力訓練或高強度運動者 |
一天要吃幾份蛋白質？常見食物換算這樣看：
以一位 60 公斤的上班族女性為例，若平常活動量不高：60 × 0.8 ≒ 48g 蛋白質，等於一天至少要吃到約 7 份豆魚蛋肉類 才夠。
一圖看懂蛋白質換算！外食族也能輕鬆補足每日建議攝取量。
一份豆魚蛋肉類 ≒ 7g 蛋白質：
＝3 隻中型白蝦
＝1 顆雞蛋
＝1 杯豆漿（約 190c.c）
＝嫩豆腐半盒（約 150g）
＝3 湯匙毛豆（約 50g）
＝火鍋肉片 3 片（一般厚度）
若以一天 7 份為例，可以簡單分配成：早餐 2 份＋午餐 3 份＋晚餐 2 份，讓三餐都有蛋白質參與，能幫助維持肌肉、促進代謝、延長飽足感。
吃對不吃多：1 份蛋白質約等於 1 顆蛋、半盒豆腐或 3 隻蝦，掌握簡單換算，三餐輕鬆達標不卡關！
優質蛋白質怎麼吃？怎麼算？
除了知道「每天要吃多少蛋白質」，實際吃進去多少才是關鍵。以下整理 9 種常見優質蛋白質食材及建議攝取量，幫你快速掌握份量概念，外食也能吃得對：
1. 雞胸肉：
一片約 100g 的去皮雞胸肉，約含有 25～30g 蛋白質，等於 3～4 份蛋白質。是許多健身、增肌減脂族群的首選主菜。
2. 雞蛋：
營養全面、用途百搭，一顆中型雞蛋約含 7g 蛋白質，等於 1 份蛋白質。三餐外食時，買 2 顆茶葉蛋，就能補足 2 份。
3. 鮭魚：
富含優質蛋白與 Omega-3 脂肪酸。一塊約 300g 的冷凍鮭魚排，蛋白質約 60g 左右，吃 1/3 片就有約 3～4 份蛋白質。
4. 天貝：
以黃豆發酵而成，蛋白質與營養密度都相當高。一餐食用 100g 天貝，大約可以攝取 3 份蛋白質，是素食者很好的維生素B12、蛋白質來源。
5. 豆腐：
一盒約 300g 的嫩豆腐，含有約 14g 蛋白質，換算起來半盒約等於 1 份蛋白質，價格親民又好取得。
6. 牛排：
除了蛋白質外，也富含鐵、鋅與維生素 B12。以 6 盎司（約 170g）的板腱牛排為例，可吃到約 5 份蛋白質；健身餐盒常見的牛排餐盒，內約含 140g 牛排，約有 4 份蛋白質。
7. 無糖豆漿：
每 100c.c 無糖豆漿約含 3～4g 蛋白質，市售豆漿都是380ml左右，喝完一瓶約等於 2 份蛋白質。
8. 豬里肌：
里肌屬於較瘦的部位，一份便當裡的豬里肌肉排約 100～150g，約可提供 3～4 份蛋白質，是增肌減脂時很好的選擇。
9. 毛豆：
三湯匙約 50g 的毛豆仁約等於 1 份蛋白質，很適合當作補充蛋白質的小點心。不過腎臟疾病患者須特別留意總攝取量。
蛋白質圖鑑一次看：精選9種優質蛋白質來源
若你食量較小、外食難兼顧，吃不足蛋白質怎麼辦？可以考慮以蛋白粉輔助。一匙約 30g 的乳清或大豆蛋白粉，大約含有 20～28g 蛋白質，是快速補充的方便選擇。
但要記得：蛋白粉適合當「補充品」，而不是長期的「主食」。多數原型食物同時提供蛋白質、碳水化合物、健康油脂與各種維生素礦物質，只靠蛋白粉取代，容易缺少其他重要營養素。建議以原型食物為主，吃不夠時再用蛋白粉補充。
吃不足蛋白質怎麼辦？可以補充蛋白粉，但不建議當主食！
植物性蛋白跟動物性蛋白差在哪、怎麼選？
蛋白質大致可以分為「植物性蛋白」與「動物性蛋白」兩大類，各有優缺點，關鍵在於如何搭配得宜。
植物性蛋白：來源包含毛豆、黑豆、黃豆製品（豆腐、豆漿、天貝）、全穀雜糧、堅果與種子等。整體來說，植物性蛋白通常較低飽和脂肪與膽固醇，同時富含膳食纖維與多種植化素，有助腸道健康與心血管保護。
動物性蛋白：含乳品類、魚類、海鮮、雞肉、豬瘦肉、牛肉、蛋等。多數動物性蛋白屬於「高生物價」蛋白質，必需胺基酸完整、好吸收，只要適量食用，就能獲得足夠蛋白質。不過部分紅肉與高脂部位含較多飽和脂肪與膽固醇，若過量可能增加心血管風險。
植物性蛋白 vs 動物性蛋白，一表看差異
特性 |
植物性蛋白 |
動物性蛋白 |
|---|---|---|
食物來源 |
豆類、全穀雜糧、堅果、種子 |
肉類、魚類、蛋類、乳製品 |
膳食纖維 |
富含膳食纖維，有助腸道與心血管健康 |
缺乏膳食纖維 |
消化速度 |
通常較慢，較能維持長時間飽足感 |
好吸收，消化速度相對較快 |
植化素 |
含多種植化素，有助抗氧化與疾病預防 |
植化素含量極少或沒有 |
脂肪型態 |
通常低脂，且含有健康的不飽和脂肪 |
含有較高的飽和脂肪 |
膽固醇 |
膽固醇含量低 |
膽固醇含量高，過量恐影響心血管健康 |
胺基酸組成 |
鐵、鋅、維生素B等
|
鐵、鈣和維生素B12通常含有完整的必需氨基酸 |
植物性蛋白質，這樣補最完整：
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多樣化攝取來源：避免每天只吃同一種豆製品，可輪流搭配豆類、全穀雜糧、堅果與種子，讓胺基酸組合更完整。
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互補搭配原則：例如豆漿配全麥吐司、豆腐配糙米飯，藉由不同植物蛋白互補胺基酸不足。
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注意份量與總熱量：堅果、種子雖然是好油脂來源，但熱量不低，建議以一天 1 小把左右為上限。
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素食者的補充建議：每天輪換不同植物蛋白食材，不僅蛋白質夠，還能吃進豐富的纖維與植化素。
動物性蛋白，這樣吃最聰明：
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優先選白肉：建議以魚、雞、火雞等「白肉」為主，相較紅肉，飽和脂肪含量通常較低。
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控制紅肉頻率與份量：紅肉不是完全不能吃，而是要適量，並盡量選瘦肉部位，避免肥肉與油花過多。
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少吃加工肉品：香腸、火腿、培根、熱狗等加工肉類，多半經過醃漬、燻製與添加大量鹽分與添加物，與慢性病與腸癌風險增加有關，建議少吃。
