【營養師一對一分析】
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蛋白質攝取
一日所需蛋白質，你有吃夠嗎？
營養師說吃對蛋白質就能輕鬆瘦！
在我們的日常飲食中，蛋白質扮演著重要的角色。它不僅是肌肉生長和修復的關鍵，還會影響到我們的健康狀況，到底我該怎麼吃？蛋白質有沒有吃夠？讓 Cofit營養師-黃靖淳 一次告訴你！
缺乏蛋白質 7 大徵兆
當我們的飲食中缺乏足夠的蛋白質，身體會發出各種警訊。以下是七大常見的徵兆：
1. 水腫：
蛋白質幫助維持體液平衡，缺乏蛋白質會導致體液滯留，產生水腫。
2. 掉髮：
頭髮主要由角蛋白構成，蛋白質不足會導致頭髮失去光澤和強度，變得易斷裂
3. 皮膚變差：
蛋白質是皮膚組織的重要成分，缺乏會使皮膚變乾燥或出現疹子
4. 免疫力下降：
蛋白質是免疫系統的關鍵，缺乏會增加感染風險。
5. 情緒不穩：
氨基酸是神經傳導物質的前體，缺乏會影響情緒穩定。
6. 失眠：
蛋白質中含幫助睡眠的胺基酸，攝取不足會影響血清素產生，影響睡眠品質。
7. 疲勞無力：
蛋白質是肌肉的主要成分，缺乏會導致肌肉無力和疲憊
減重吃夠蛋白質有多重要？
我們需要攝取足夠的蛋白質才會覺得飽，如果蛋白質吃不夠，我們就會持續進食直到足夠，這就有可能導致我們吃太多。若蛋白質攝取不足會使飽足感降低，導致骨骼肌肉減少，相對脂肪比例就會增加，因此蛋白質攝取量直接關聯到肥胖的風險。
蛋白質在減重過程中扮演重要角色，主要原因包括：
增加飽腹感：
蛋白質比碳水化合物、脂肪更能增加飽足感，讓大腦知道「我飽了」能減少過量進食的機會。
維持肌肉質量：
減重過程中，蛋白質有助於防止肌肉流失，保持基礎代謝率。
提升熱量消耗：
蛋白質的熱效應較高，消化過程中消耗更多熱量。
調節血糖：
蛋白質有助於穩定血糖，防止血糖波動引發的飢餓感。
想健康瘦身？那絕對少不了「蛋白質」的神助攻！
我每天需要多少蛋白質？
依據衛福部國民健康署的資料顯示，一般人每日平均蛋白質的攝取量，約為體重的0.8倍，例如，一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質，以此類推。而 65 歲以上熟齡族群需要攝取更多，建議每公斤體重要攝取1～1.2克蛋白質，會根據活動量的不同會有所差異：
依活動量評估每日所需蛋白質量：
低活動量：體重(kg) * 0.8
中等活動量：體重(kg) * 1.0
高活動量或有健身需求：體重(kg) * 1.2-1.6
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你有吃夠一日所需蛋白質嗎？計算份量一圖搞懂！
常見蛋白質如何換算？
那麼一天要吃幾份蛋白質呢？一份蛋白質又要如何換算呢？
一份豆魚蛋肉類＝7克蛋白質
＝三隻白蝦＝一顆雞蛋＝一杯豆漿(190c.c)
＝嫩豆腐半盒＝3匙毛豆(50g)＝三片火鍋肉片
假如一位60公斤的上班族女性，每天至少要吃60*0.8＝48g的蛋白質，而一份蛋白質為7g，表示一天至少要吃到約7份的量，若將要攝取的蛋白質分散在三餐中，可以「早餐2：午餐3：晚餐2」做分配。
蛋白質份量怎麼抓？原來一顆雞蛋相當於7g蛋白質！
優質蛋白質這樣吃！這樣算！
營養師為大家挑選了能攝取到蛋白質的食物與份量哦～
1. 雞胸肉：
一片100g的雞胸肉约含有25-30g蛋白質＝約 3-4 份蛋白質！是健身愛好者及增肌減脂者的優選。
2. 雞蛋：
營養全面、百搭各式料理，一顆雞蛋含7g蛋白質，三餐外食的你，吃2顆茶葉蛋＝補充到2份蛋白質哦！
3. 鮭魚：
蛋白質含量豐富，且富含Omege-3脂肪酸，一塊冷凍鮭魚排約300g，蛋白質約63g，吃的時候可以控制份量，1/3片可補充到3-4份蛋白質！
4. 天貝：
天貝具有極高營養價值，若一餐食用100g天貝＝補充3份的蛋白質！是素食者維生素B12和蛋白質的優良選擇！
5. 豆腐：
一盒300g嫩豆腐含有14g蛋白質，吃半盒豆腐等於一份蛋白質哦，高CP值深受小資族歡迎！
6. 牛排：
蛋白質豐富外，還富含鋅、鐵及維生素B12等多項營養素，6盎司板健牛排一片約170g，可以吃到約 5 份的蛋白質！若是健身餐的牛排餐盒，裡面的一份牛排約140g，則有約 4 份的蛋白質。
7. 無糖豆漿：
無糖豆漿每100cc蛋白質含量約3-4g，但市售豆漿都是380ml左右，所以喝一瓶就＝兩份蛋白質！
8. 豬里肌：
一份便當裡的里肌豬排約100-150g，就可以吃到3-4份蛋白質，是增肌減脂期間推薦豬肉部位！
9. 毛豆：
三湯匙的毛豆約50g＝一份蛋白質，適合作為補充蛋白質的小點心！腎臟患者要注意份量，以免不知不覺就過量了！
蛋白質圖鑑全攻略：除了選對優質蛋白質，份量的掌握更是關鍵！
介紹了這麼多優質蛋白質食物，我們除了攝取蛋白質外，還要平衡碳水化合物、脂肪的攝入，以份量的考量上，如果吃不下但還需要攝取蛋白質的話，可考慮「蛋白粉」，它可以讓我們快速補充蛋白質，1匙30g蛋白粉就含有20-28g蛋白質，特別適合運動後恢復，或用來適量補充日常飲食中缺少的蛋白質！
但要注意：從補充的角度來看，是不錯的選擇，但若將其作為主食來使用，則可能不足。因為日常飲食的原型食物中，蛋白質、碳水化合物和油脂是共同存在的，使用蛋白粉取代飲食中的蛋白質，碳水化合物和脂肪的含量就會相對較低，表示你會失去其他礦物質和營養素的攝取。因此，會建議蛋白質的攝取，盡可能以原型食物為主，吃不夠再用蛋白粉等食品補哦！
蛋白粉只是一種輔助工具，不建議作為主食使用哦！
植物性蛋白與動物性蛋白的差異一次看！
可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質，植物性蛋白質像是毛豆、黑豆、豆腐、豆漿等食物，通常低飽和脂肪與膽固醇，且富含膳食纖維，有助消化和增加飽足感。動物性蛋白質如乳品類、魚類、海鮮類、雞肉、豬（牛）瘦肉等，含有所有人體的必需胺基酸，擁有完整的蛋白質來源，密度高因此食用少也可獲得足夠蛋白質，但通常含有較多飽和脂肪與膽固醇，若是過量會增加健康風險哦！
特性 | 植物性蛋白 | 動物性蛋白 |
食物來源 | 豆類、穀物、堅果、種子 | 肉類、魚類、蛋類、乳製品 |
膳食纖維 | 豐富膳食纖維，有助於消化與心血管健康 | 缺乏膳食纖維 |
消化速度 | 通常消化較慢，有助於維持較長時間飽腹感 | 好吸收，消化速度較快 |
植化物 | 含豐富植化物，可預防疾病 | 很少或不含植化物 |
脂肪含量 | 通常低脂，且含有健康的不飽和脂肪 | 含有較高的飽和脂肪 |
膽固醇 | 膽固醇含量低 | 膽固醇含量高，過多可影響心血管健康 |
營養素 | 鐵、鋅、維生素B等 | 鐵、鈣和維生素B12 |
「植物性蛋白質」的補充建議
多樣化攝取來源：為了確保獲得所有必需氨基酸和其他重要營養素，建議從各種植物食品中攝取蛋白質，如豆類配穀物、種子或堅果等。
「動物性蛋白質」的補充建議
優選白肉：白肉（兩隻腳）如雞肉、魚肉，相較於紅肉（四隻腳）如牛、豬、羊肉，通常含有較低的飽和脂肪，紅肉飽和脂肪較高，容易影響血液中的膽固醇濃度。
避免加工肉類：加工肉類如香腸、火腿等，都是經過醃製、發酵或其他增加保存期限的加工過程，以及高量鹽分和添加劑，都會使致癌的化學物質增加。
撰文者：黃靖淳 營養師
讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材
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參考資料
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
- Harvard T.H. Chan School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/
- U.S. Department of Agriculture (USDA) https://www.usda.gov/
- Academy of Nutrition and Dietetics https://www.eatright.org/
- National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/
- https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/3366
- https://www.edh.tw/article/34504
- https://www.commonhealth.com.tw/article/86924
- https://health.tvbs.com.tw/nutrition/345431
- 衛生福利部南投醫院 https://www.nant.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=28&page_name=detail&iid=1227
