素食者如何實踐211餐盤飲食法？
素食者專屬的蛋白質攻略！
近年來蔬食和素食的族群大幅增加，因為吃素不僅可以增加膳食纖維、維生素與礦物質的攝取，同時還可以減少紅肉帶給心血管的負擔，對於環境生態的保育也有所幫助，因此素食主義越來越受到推崇及推廣。但若是剛開始接觸素食的您是否會不禁擔憂：不吃大魚大肉之後，我的蛋白質要怎麼吃才足夠呢？
素食者蛋白質選擇較少？
其實會有這個擔心是因為全素確實少了魚、蛋、肉、奶這些蛋白質選擇，不像蛋/奶素還有動物性來源的高生物價蛋白質，就需要考量到植物性蛋白的吸收度相對沒那麼好。
但植物性蛋白質中有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」——就是豆豆三兄弟：黃豆、黑豆、毛豆，以及它們的製品像是豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干(五香豆干、小方豆干、黑豆干等等)、干絲、黑豆漿都擁有優質的蛋白質組成，能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸唷！
NG豆製品：需注意炸過的豆皮、油豆腐、花干、豆棗、豆枝都經過油炸處理， 熱量會高很多；豆棗和豆枝更是在油炸後拌入蔗糖、麥芽糖飴、香料、色素等，容易吃進更多的精緻糖和食品添加物喔！
高脂豆製品：百頁豆腐、素雞、素魚、素肉則是在加工製程中加入許多油脂，有著您看不見的油脂隱藏其中，注意不要因為好吃而吃太多囉！
另外，全榖雜糧中也有高蛋白質的穀類和豆類，而豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低；穀類和堅果種子卻剛好與之相反。因此我們建議將兩、三種來源的植物性蛋白質互相搭配，補足彼此缺少之處，才能獲得完整的胺基酸種類。
素食者211餐盤注意事項及選擇建議
由於素食者同時也容易缺乏鐵質、鈣質和維生素B12，因此在蔬菜的種類上，除了建議選擇高蛋白蔬菜，例如：花椰菜、莧菜、綠豆芽、黃豆芽、菠菜、蘆筍及豌豆、菜豆之外，也建議搭配含有較多的維生素與礦物質的深綠色蔬菜，可以在每日的211餐盤中選擇至少一拳頭大小的深色蔬菜，如：芥藍、莧菜、紅莧菜、地瓜葉、青江菜、菠菜、紅鳳菜、芥菜、川七等等。
鐵質及維生素B12則建議可以由海帶、紫菜等藻類來源取得；另外維生素D的植物來源可藉由黑木耳及各式菇類來源補充。
因此211餐盤中的蔬菜，營養師建議以：高蛋白蔬菜、深綠色蔬菜、各式蕈菇、紫菜海藻等種類相互搭配，蛋奶素則可以在烹調蔬菜時加上起司片或乾酪粉，增加鈣質的攝取。
蛋白質選擇「完全蛋白質」—黃豆、黑豆、毛豆及其製品。另外喝豆漿/黑豆漿時可以撒上堅果粉，豆花則可以選擇全榖雜糧中的乾豆類像綠豆、紅豆、花豆做為配料。蛋奶素則多了豐富的蛋類料理，在牛奶中也可以搭配芝麻粉、堅果粉來增加好的油脂來源唷。
全穀雜糧則運用蛋白質互補法加以組合，例如紅豆紫米飯、黑豆糙米飯、扁豆藜麥飯、鷹嘴豆泥搭配皮塔餅等各種創意組合，就能吃得營養豐富又健康！
素食者五頓211餐盤的選擇建議
【搭配一】
蔬菜：薑黃時蔬咖哩、奶香菠菜
蛋白質：打拋天貝(發酵黃豆餅)
全穀雜糧類：鷹嘴豆泥佐皮塔餅
蛋奶素可加：優格+南瓜子/葵瓜子
【搭配二】
蔬菜：三杯猴頭菇、芥藍菜炒素蝦仁
蛋白質：糖醋豆包(灑芝麻)、豆漿豆花+配料選擇紅豆/綠豆/花豆
全穀雜糧類：毛豆藜麥飯
【搭配三】
蔬菜：胡麻醬涼拌蘆筍、炒紅鳳菜
蛋白質：紅燒豆腐、涼拌干絲、黑豆漿+杏仁凍
全穀雜糧類：木須炒年糕
【搭配四】
蔬菜：彩椒雙菇、清炒莧菜
蛋白質：紫菜腐皮(生豆包)捲、滷大黑豆干
全穀雜糧類：紅豆紫米飯
蛋奶素可加：焗烤櫛瓜
【搭配五】
蔬菜：四色海藻沙拉+一顆番茄
蛋白質：半顆玫瑰鹽水煮蛋+20根毛豆
全穀雜糧類：全麥吐司一片
蛋奶素可加：240 ml牛奶+一湯匙芝麻粉or堅果粉
撰文者：連奕筑 營養師
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