沒搞懂這 3 大荷爾蒙
小心月經減重不會瘦！
都說生理週期的第8-14天是黃金減脂期，由於雌激素分泌增加，新陳代謝速度加快，若是剛好搭配間歇性斷食或實施戒糖，減重效果簡直double！ 但注意了，如果這「三大荷爾蒙」失調，就算在對的時間使用正確的減重方式，妳也不一定會瘦，反而伴隨而來的還可能是不孕，甚至是胖上加胖哦！今天，就讓營養師帶你了解哪些日常行為可能導致三大荷爾蒙分泌失調，而在生理週期我們又應該如何高效利用身體變化達到事半功倍的瘦身效果！
三荷爾蒙失調恐致胖、不孕？
經週期是荷爾蒙在我們身上影響劇烈的指標性階段，有各種荷爾蒙與生理期有關係，像是：雌激素、皮質醇、胰島素等。
雌激素：
雌激素的變化影響到是否排卵以及月經週期是否規則，甚至經前會不會特別容易水腫、經前症候群很明顯、經痛嚴重等，都跟體內雌激素的量有關。雌激素分泌不足或是不穩定，就是影響月經週期獲釋出現更年期症狀的主要原因。
皮質醇：
這是我們體內的壓力荷爾蒙，當體內皮質醇過高，身體會判斷我們『不適合生育』、需要戰鬥，這時候內分泌系統會努力合成出皮質醇，性荷爾蒙的合成會減少，這種現象稱為皮質醇竊取，會使得體內性荷爾蒙越來越不足，導致月經失常。會讓壓力荷爾蒙過高通常是慢性壓力造成，例如工作、學業、家庭壓力，晚睡、作息與飲食不規則等。
胰島素：
聽過多囊性卵巢症候群嗎？這其實體內發生了胰島素阻抗，因此導致濾泡無法成熟、分泌更多的睪固酮。像是壓力、肥胖、精緻飲食、環境賀爾蒙等都可能會影響身體出現胰島素阻抗的症狀，而過高的胰島素更會造成脂肪的堆積、造成性荷爾蒙更混亂無法順利排卵。
掌握荷爾蒙「生理週期」加速瘦！
所謂的月經減重法，是將月經週期28天者，月經來的那天為第一天，平分28天為四階段：
瘦身福利期(第1-7天)、瘦身超速期(第8-14天)、瘦身平快期(第15-21天)、瘦身緩慢期(第22-28天)
如果月經週期在21-35天都算正常，可以按照比例平分這四期。
但如果很常2-3個月月經沒有來，還是要先到婦產科評斷自己的狀況。月經週期混亂，再認真實行經期減重法也是徒勞無功，這是適用於荷爾蒙穩定的女性族群減重方式唷！在不同的階段，因為體內荷爾蒙變化關係，會有相對應適合的飲食、運動策略，按照月經週期而訂的各項減重策略就可稱為月經減重法。
瘦身福利期：
這階段是正在月經來潮時間，體內雌激素、黃體素都偏少，體溫偏低，心情可能也會較差，甚至體重也可能容易有起伏。
這時候可以多補充一些含鐵質食物，例如：牛肉、鴨肉、內臟類、深綠色蔬菜，並在餐後搭配維生素C高的水果，幫助鐵質吸收。避免生冷、冰涼食物或飲品。運動可以選擇和緩、幫助心情放鬆的運動項目，不用太逼迫自己進行高強度訓練喔！
瘦身超速期：
這時經期已經結束，雌激素分泌量漸漸拉高，皮膚狀況穩定、新陳代謝也較佳，這時候可以進行嚴格一點的飲食計劃，例如：戒糖、間歇性斷食等。因為荷爾蒙相對平穩，相對之下較容易進行我們規劃好的飲食與運動目標。在這期間，除了飲食可以嚴格執行以外，運動也可以相對激烈一點，像是進行間歇性運動、全身性各肌群與有氧訓練等。
瘦身平快期：
經期第15天排卵後，體內黃體酮分泌量上升、超過雌激素，體溫漸漸上升，新陳代謝趨緩但是食慾會增加，甚至會開始出現乳房脹痛等經前症狀。這時飲食可以稍微寬鬆一點，採用彈性低碳方式，食慾增加可多選用低熱量點心。但還是不建議少量多餐的進食，避免胰島素有多次波動、增加脂肪囤積。在平快期運動需要持續進行，維持活動可使身體代謝增加，但在荷爾蒙變化時期，別太過追求體重的減幅避免造成自身壓力。
瘦身緩慢期：
在這階段雌激素、黃體酮都劇烈減少，開始會有情緒不穩定、便秘、水腫、長痘痘、體重上升等狀況出現。心情不美麗時記得盡量別用飲食舒壓、不過度放鬆，正餐一樣維持原則，不過餐後可以多一點優質點心，例如：高純度巧克力、低糖水果、優格等，幫助我們度過這一個難熬的階段。如果過度放縱口慾，很可能讓前面的努力功虧一簣。心情不好時也可以增加運動，流流汗可以幫助情緒紓緩。這個階段或許體重不會下降，但堅持下去，當進到下一個月經週期，或許就會看到成果出現喔！
營養師曾經遇過不少學員是多囊患者，一開始來也只是為了減重而參加課程，但是在課程期間，體重、體脂減少之後，月經也漸漸變規則，當月經開始規則，體重與體脂的減幅就更能按照預期的出現成果！
甚至有長年多囊的女性，因為體重減少之後，月經開始規則出現，讓她更能有計劃的準備迎接寶寶。這些都是因為飲食改變、體脂肪減少之後，影響到荷爾蒙的成果。即使還沒有到最理想的體重階段，但還是可以觀察到身體出現的變化喔！
該如何穩定荷爾蒙？
這是因為體內所有荷爾蒙都是息息相關、互相會影響的。當今天為飲食習慣不佳、體脂肪過高等，導致身體出現胰島素阻抗、血糖不穩定的情況時，會導致體內出現慢性發炎、壓力荷爾蒙增加影響脂肪代謝。有慢性的壓力累積，也會讓負責體內新陳代謝的甲狀腺功能不佳、不容易改變體組成。身體也會因為胰島素分泌量多，男女性都會出現雌激素與雄激素不平衡狀態的狀況，影響體態之外，月經週期也容易不規則。
透過飲食學習正確的習慣，改變用餐的份量、比例、時間與次數，甚至使用適當的營養品輔助調整，這都可以減少胰島素阻抗在體內的嚴重程度，也因此可以預期其他荷爾蒙得到改善，但只靠飲食是不夠的，運動、生活習慣等也都要在改變過程一起加入，這樣才能讓飲食控制的力道更有效益唷！
撰文者：張宜婷 營養師
讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材
以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」
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