母親節蛋糕怕熱量爆表？

營養師：減輕負擔這樣做！

母親節要到了，不少人會選擇買蛋糕來慶祝，但在慶祝同時，也要細心挑選、小心食用，避免對身體造成負擔哦！Cofit 營養師-蔡宗真 為大家整理了14款常見的蛋糕熱量，有的看似普通、其實熱量卻超高，更分享選購原則及食用指南，就不怕爆熱量、也能吃得開心囉！

蛋糕好吃，卻也是爆糖地雷！

蛋糕甜點外表也讓人覺得賞心悅目，是多數人幫助療癒紓壓的食物，更是佳節必備的元素！

從基本款古早味蛋糕的材料拆解：麵粉、奶油、糖、雞蛋、牛奶；也有以奶油乳酪的重乳酪蛋糕；或是搭配鮮奶油的生乳捲，大家一定都吃過吧！

一顆重乳酪蛋糕舉例，熱量大約是3530大卡，含糖量將近有50顆方糖，等同於1.9瓶可樂（一瓶1250ml可樂含132.5g糖），含油量更是近乎40克！

可見蛋糕幾乎是油和糖結合體，吃下肚可說是『甜蜜的負擔』呢！

蛋糕好吃，卻也是爆糖地雷！ 蛋糕甜點外表也讓人覺得賞心悅目，是多數人幫助療癒紓壓的食物，更是佳節必備的元素！ 從基本款古早味蛋糕的材料拆解：麵粉、奶油、糖、雞蛋、牛奶；也有以奶油乳酪的重乳酪蛋糕；或是搭配鮮奶油的生乳捲，大家一定都吃過吧！ 一顆重乳酪蛋糕舉例，熱量大約是3530大卡，含糖量將近有50顆方糖，等同於1.9瓶可樂（一瓶1250ml可樂含132.5g糖），含油量更是近乎40克！ 可見蛋糕幾乎是油和糖結合體，吃下肚可說是『甜蜜的負擔』呢！一塊就好？可別小看蛋糕的隱藏熱量囉！

6 款熱銷蛋糕成分全曝光：熱量地雷不誤踩！

  • 重乳酪蛋糕

    • 主要成分：以奶油乳酪為主體，消化餅乾、無鹽奶油、糖、雞蛋為輔。

    • 營養師意見：口感扎實的部分幾乎是奶油乳酪的成分，一般搭配的脆片餅消化餅乾壓碎加入奶油後的成品，結果讓整體的油脂比例上升，飽和脂肪也增加，吃的時候切記淺嚐一小塊就好。

  • 輕乳酪蛋糕

    • 主要成分：麵粉、玉米粉、無鹽奶油、糖、奶油乳酪、雞蛋。

    • 營養師解析&補充：相較於重乳酪蛋糕，因為製作方式上使用打發的蛋白，因此輕乳酪蛋糕比較蓬鬆，奶油乳酪比例也比較少。因此同樣體積下，輕乳酪蛋糕吃起來負擔就會較低，但也不代表可以吃很多，量還是要注意！

  • 千層蛋糕

    • 主要成分：麵粉和雞蛋煎的薄蛋餅皮（雞蛋、奶油、糖、麵粉、牛奶）+鮮奶油夾心

    • 營養師解析&補充：每層餅皮的奶油內餡雖然薄薄幾層，但加總使得整體脂肪量，糖量與熱量不低

  • 翻糖蛋糕

    • 主要成分：翻糖（糖分、糖漿、明膠、甘油、色素、玉米粉）＋糕體（海綿蛋糕體：雞蛋、牛奶、糖、麵粉、奶油）。

    • 營養師解析&補充：糖衣的成分幾乎是糖粉、糖漿使用明膠、甘油變成可塑形的固體，為了節慶點的造型蛋糕，在挑選的時候蛋糕體可以優先選擇海綿蛋糕體，由於蛋糕本體已經有了一定的糖量，因此建議吃蛋糕的時候儘量把糖衣撥開減少吃到過量的糖分喔！

重乳酪蛋糕 主要成分：以奶油乳酪為主體，消化餅乾、無鹽奶油、糖、雞蛋為輔。 營養師意見：口感扎實的部分幾乎是奶油乳酪的成分，一般搭配的脆片餅消化餅乾壓碎加入奶油後的成品，結果讓整體的油脂比例上升，飽和脂肪也增加，吃的時候切記淺嚐一小塊就好。 輕乳酪蛋糕 主要成分：麵粉、玉米粉、無鹽奶油、糖、奶油乳酪、雞蛋。 營養師解析&補充：相較於重乳酪蛋糕，因為製作方式上使用打發的蛋白，因此輕乳酪蛋糕比較蓬鬆，奶油乳酪比例也比較少。因此同樣體積下，輕乳酪蛋糕吃起來負擔就會較低，但也不代表可以吃很多，量還是要注意！ 千層蛋糕 主要成分：麵粉和雞蛋煎的薄蛋餅皮（雞蛋、奶油、糖、麵粉、牛奶）+鮮奶油夾心 營養師解析&補充：每層餅皮的奶油內餡雖然薄薄幾層，但加總使得整體脂肪量，糖量與熱量不低 翻糖蛋糕 主要成分：翻糖（糖分、糖漿、明膠、甘油、色素、玉米粉）＋糕體（海綿蛋糕體：雞蛋、牛奶、糖、麵粉、奶油）。 營養師解析&補充：糖衣的成分幾乎是糖粉、糖漿使用明膠、甘油變成可塑形的固體，為了節慶點的造型蛋糕，在挑選的時候蛋糕體可以優先選擇海綿蛋糕體，由於蛋糕本體已經有了一定的糖量，因此建議吃蛋糕的時候儘量把糖衣撥開減少吃到過量的糖分喔！
營養師教你吃：乳酪蛋糕、千層蛋糕、翻糖蛋糕

  • 派塔類

    • 主要成分：塔皮（麵粉、奶油、糖、雞蛋、鹽），內餡（麵粉、糖、奶油、水果、巧克力）。

    • 營養師解析&補充：水果類常見的是檸檬塔，為了中和酸度，常常需要加不少糖分輔助調整口味。你以為只有糖分高而已嗎？其實製作塔皮也需要大量的奶油烘烤出來口感才會紮實又酥脆呢，這樣下檸檬塔的油脂含量也是不容小覷。

  • 慕斯蛋糕

    • 主要成分：慕斯（不含麵粉、雞蛋、糖、鮮奶油與明膠混合打發），成分相對單純天然。

    • 營養師解析&補充：因應不同口味的製作，配料中會加入其他的鮮奶油、巧克力、果醬。由於本體原料成分是鮮奶油，因此也需要留意飽和脂肪的量，尤其加入巧克力也會提高整體脂肪比例，造成整體熱量上升。

  • 戚風蛋糕

    • 主要成分：麵粉、雞蛋、鮮奶、糖、植物油/奶油；原料較單純，可使用植物油取代奶油，降低飽和脂肪。

    • 營養師解析&補充：戚風蛋糕蛋糕體密度低，跟其他同樣體積的蛋糕相比熱量也較低。可以避免額外添加淋醬或是減少使用鮮奶油點綴，減少多餘熱量攝取。

派塔類 主要成分：塔皮（麵粉、奶油、糖、雞蛋、鹽），內餡（麵粉、糖、奶油、水果、巧克力）。 營養師解析&補充：水果類常見的是檸檬塔，為了中和酸度，常常需要加不少糖分輔助調整口味。你以為只有糖分高而已嗎？其實製作塔皮也需要大量的奶油烘烤出來口感才會紮實又酥脆呢，這樣下檸檬塔的油脂含量也是不容小覷。 慕斯蛋糕 主要成分：慕斯（不含麵粉、雞蛋、糖、鮮奶油與明膠混合打發），成分相對單純天然。 營養師解析&補充：因應不同口味的製作，配料中會加入其他的鮮奶油、巧克力、果醬。由於本體原料成分是鮮奶油，因此也需要留意飽和脂肪的量，尤其加入巧克力也會提高整體脂肪比例，造成整體熱量上升。 戚風蛋糕 主要成分：麵粉、雞蛋、鮮奶、糖、植物油/奶油；原料較單純，可使用植物油取代奶油，降低飽和脂肪。 營養師解析&補充：戚風蛋糕蛋糕體密度低，跟其他同樣體積的蛋糕相比熱量也較低。可以避免額外添加淋醬或是減少使用鮮奶油點綴，減少多餘熱量攝取。營養師教你吃：塔派類、慕斯蛋糕、戚風蛋糕

蛋糕熱量大評比：這兩款低卡不踩雷！

綠燈：安心吃！

輕乳酪蛋糕、戚風蛋糕，此類糕體蓬鬆，相對其他同樣體積的蛋糕，熱量負擔輕鬆許多。

黃燈：適量吃！

法式檸檬塔、波士頓蛋糕、草莓卡士達蛋糕、抹茶紅豆生乳捲、芋泥布蕾蛋糕、千層蛋糕，這幾款蛋糕類型，通常含有大量的內餡，其中隱藏的油脂和糖都是熱量地雷，建議適量食用即可。

紅燈：小心吃！

重乳酪蛋糕、黑森林蛋糕、提拉米蘇、蜂蜜蛋糕、巧克力磅蛋糕、翻糖蛋糕，這幾款的熱量密度都很高，一小塊就會吃進很多油脂和糖分，因此建議多人分食、酌量食用會更好。

蛋糕熱量大評比：這兩款低卡不踩雷！ 綠燈：安心吃！ 輕乳酪蛋糕、戚風蛋糕，此類糕體蓬鬆，相對其他同樣體積的蛋糕，熱量負擔輕鬆許多。 黃燈：適量吃！ 法式檸檬塔、波士頓蛋糕、草莓卡士達蛋糕、抹茶紅豆生乳捲、芋泥布蕾蛋糕、千層蛋糕，這幾款蛋糕類型，通常含有大量的內餡，其中隱藏的油脂和糖都是熱量地雷，建議適量食用即可。 紅燈：小心吃！ 重乳酪蛋糕、黑森林蛋糕、提拉米蘇、蜂蜜蛋糕、巧克力磅蛋糕、翻糖蛋糕，這幾款的熱量密度都很高，一小塊就會吃進很多油脂和糖分，因此建議多人分食、酌量食用會更好。Cofit營養師全解析：14款蛋糕熱量排行榜

避免糖攝取過量就這樣做！

3 NG 熱量炸彈，選擇時可避開：

1. 脂肪比例高的奶油乳酪（重乳酪蛋糕）、鮮奶油（提拉米蘇、黑森林蛋糕）

2. 麵粉比例高，紮實的（磅蛋糕、蜂蜜蛋糕）

3. 精緻糖量高的翻糖造型蛋糕

營養師教你還可以怎麼做：

1. 蛋糕體積尺寸越小越好，一起分食熱量負擔低

2. 把多餘的鮮奶油刮除，減少油脂攝取

3. 蛋糕吃不超過一個掌心大小迷你的量

4. 改選其他小型的甜點項目，例如：舒芙蕾、布丁、奶酪取代，保留原本的儀式感但負擔低很多。

避免糖攝取過量就這樣做！ 3 NG 熱量炸彈，選擇時可避開： 1. 脂肪比例高的奶油乳酪（重乳酪蛋糕）、鮮奶油（提拉米蘇、黑森林蛋糕） 2. 麵粉比例高，紮實的（磅蛋糕、蜂蜜蛋糕） 3. 精緻糖量高的翻糖造型蛋糕 營養師：教你還可以怎麼做？ 1. 蛋糕體積尺寸越小越好，一起分食熱量負擔低 2. 把多餘的鮮奶油刮除，減少油脂攝取 3. 蛋糕吃不超過一個掌心大小迷你的量 4. 改選其他小型的甜點項目，例如：舒芙蕾、布丁、奶酪取代，保留原本的儀式感但負擔低很多。
如何挑選健康蛋糕？掌握這些關鍵原則！

其他補充

蛋糕/100克
熱量/大卡
蛋白質/克
脂肪/克
飽和脂肪/克
碳水/克
糖/克
245.2
3.7
13.6
5.6
27
17.3
輕乳酪蛋糕
250
7
16.5
10.1
18.5
13.25
提拉米蘇
352.4
6.1
23.2
16.2
29.8
15.1
316.6
4.4
21.4
10.4
26.6
18.1
339.4
5.7
23
15.9
27.2
18.4
285.7
71
19.9
11.9
19.4
7.9
294
7.1
4.3
1.4
56.8
34
300.6
4.5
16.5
8.7
33.6
14.9
297
6.9
20.4
5.1
21.3
15
翻糖蛋糕
390.2
5.3
19.5
8.1
38.8
33.8
169
8
13
7
6
1.9

撰文者：蔡宗真 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

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參考資料

  1. 提拉米蘇官網蛋糕營養標示：https://tiramisu.com.tw/?std&action=index
  2. 星巴克營養標示表：https://www.starbucks.com.tw/products/calories/calories.jspx
  3. 新北市食材登錄平台：https://foodtracer.health.ntpc.gov.tw/w/foodtracer/FoodPublicInfo?infoId=8069
  4. 翻糖配方食譜：https://www.yummytummyaarthi.com/rolled-fondant-recipe/#Recipe_Card
  5. 【食譜】日式輕乳酪蛋糕做法，要烤出鬆軟香甜的空氣感不簡單！：https://yukigo.tw/post-47791786/
  6. 【經典紐約重乳酪】超濃郁綿密！讓你流連忘返的美式起司蛋糕｜烘焙找材料：https://www.heybaker.com/blog/posts/ny-cheesecake
  7. 法式水果酥派/草莓酥派的做法與食譜：https://www.sweet-dumpling.com/doc/73b75905c37d77066d384cf3679444c4
  8. 【食譜】烘焙控必學的法式甜點－法式檸檬塔https://missyuan.cooking/lemontart/
  9. 巧克力磅蛋糕營養標示：https://www.shinjuice.com.tw/products/pound-cake-chocolate
  10. 戚風蛋糕營養標示參考：https://www.sugar.com.tw/products/chiffon-cake
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