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糖上癮
糖上癮的真相比你想得還可怕
吃糖＝吃毒？營養師分享無痛戒糖5原則！
你經常受失眠所困嗎？或是容易午後注意力開始渙散？甚至是沒睡飽導致偏頭痛的頻率增加？小心～ 可能是你是正在遭受「糖毒」的攻擊哦！工作壓力大，讓你總是想飯後來一杯手搖飲或甜食嗎？這樣的「爆糖」日常已經維持多久了，你有注意到嗎？今天營養師就來分享：無痛戒糖的5原則＋4大助眠營養素，幫助你打擊睡眠小偷、遠離糖毒！
你是螞蟻人嗎？
生活離不開甜食嗎！？有以下症狀您可能正在遭受「糖毒」攻擊哦！
長期失眠？可能跟中了「糖毒」有關！
糖會使大腦釋放「多巴胺」，而多巴胺會讓人感到心情愉悅，也是造成我們對糖上癮的關鍵因素，因此在生活中總想來份甜食，一旦缺少了甜食則容易有身體不適、注意力下降或工作表現降低等情形。
而糖毒為糖化終產物(AGEs)由糖和蛋白質、脂肪等分子之間結合產生，容易出現在糕餅麵包、高溫烹調、油炸食品及含糖飲料中，體內AGEs過高，會產生超氧自由基，進而誘發體內慢性發炎反應，且精緻糖含量豐富的食品其升糖指數也較高，長期攝取易導致血糖快速上升、胰島素阻抗等情形，造成脂肪囤積及肥胖產生。
糖毒成癮的潛在風險
糖毒除了影響體內慢性發炎、造成肥胖外，也容易帶來睡眠困擾，主要原因有以下5點 :
1. 增加體內壓力性荷爾蒙 : 高升糖指數的食品使血糖快速上升後加速胰島素分泌使得血糖又快速下降，進而導致體內壓力性荷爾蒙皮質醇增加，影響睡眠。
2. 影響內分泌 : 食慾素主要的功能為調節內分泌、食慾及睡眠，過量的糖攝取會使體內食慾素下降，造成睡眠周期不穩。
3. 影響血糖波動 : 睡前如果攝取過多的糖可能會導致血糖波動過大，而影響睡眠品質，血糖較高時可能導致身體難以進入深度睡眠。
4. 造成身體不適 : 高糖飲食可能導致胃部不適，如胃灼熱、胃食道逆流或腸胃不適，而影響入睡時間及睡眠品質。
5. 影響營養素攝取 : 過多的糖攝取量可能導致營養不均衡問題，不知不覺中減少了色胺酸、鎂等對於睡眠穩定有幫助的營養素，進而造成睡眠問題。
無痛戒糖5原則
1. 了解自己適合的食物份量 : 了解自己身體所需的食物份量及餐次分配有助於維持飽足感，避免食慾時時產生。
2. 利用替代品 : 戒糖期間可以利用堅果、海苔、黑巧克力等零食取代高糖食品，逐漸遠離糖毒環境。
3. 避免代糖食品 : 代糖雖然零熱量但仍會影響體內胰島素分泌且具有甜味，讓人難以戒除糖癮。
4. 習慣檢視食品成分 : 可以藉由食品成分表中檢視產品是否有額外添加糖或代糖，進而避免相關產品，在生活中有意識的進食及選擇，戰勝精緻糖!
5. 適度紓壓 : 找尋個人合適的紓壓方式，像是外出走走、培養運動習慣、按摩或培養穩定且規律的睡眠等，避免被精緻糖綁架。
![無痛戒糖5原則]()
市場上常見的維生素軟糖有效嗎？
因此像是維生素軟糖或睡眠軟糖等大多含有額外添加糖或代糖的則較不建議選擇，且可能造成以下影響，保健品建議可以選擇一般粉狀、錠狀或膠囊即可！
1. 糖攝取過量： 軟糖類保健品通常含有較大量的糖，過度攝取會導致血糖波動，增加罹患患糖尿病及肥胖的風險。
2. 改變飲食習慣： 食用軟糖類保健品可能會影響飲食習慣，使人更傾向於選擇高糖的食物，進而影響整體飲食品質。
3. 影響營養均衡： 軟糖對於保存營養素的效果較差，易使糖攝取量多於人體所需的營養素攝取。
4. 提高過度補充的風險： 因軟糖適口性佳，可能會使人過量攝取，而一些維生素過多會對健康造成負面影響，例如過量補充脂溶性維生素（如維生素A和D）可能導致中毒。
5. 影響牙齒健康： 不論大小朋友，若頻繁食用含糖保健品易增加蛀牙風險。
4大助眠營養素盤點
培養穩定且規律的睡眠為減重減脂中重要的一環，若有睡眠困擾者，不妨嘗試增加攝取以下營養素 :
1. 鎂 : 鎂有助於神經及肌肉放鬆及降低壓力性荷爾蒙皮質醇，進而增加深沉睡眠。
常見食物：堅果、酪梨、黑巧克力、深綠色蔬菜及豆類等。
2. 色胺酸 : 色胺酸能夠協助人體舒緩情緒、安定放鬆且有助於體內褪黑激素合成，增強睡眠品質。
常見食物：雞肉、豬瘦肉、鮭魚、乳製品及蛋等。
3. 維生素B群 : B群除了可以提振精神外，在睡前適量補充也有助於睡眠，其中維生素B6會協助色胺酸在體內轉化為血清素，使身體放鬆，而維生素B12則與神經穩定有關。
常見食物：豆魚蛋肉類、乳製品、燕麥、堅果等。
4. 鈣 : 鈣與神經傳導及肌肉收縮有關，充足的鈣攝取量有助於肌肉放鬆、減少身體緊繃及焦慮感，並降低抽筋機率。
常見食物：乳製品、小魚乾、黑芝麻及豆製品等。
撰文者：羅瑋如 營養師
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