女性 4 階段需攝取的營養素大不同？

營養師：這樣吃效果更加分！

母親節還不知道要送什麼嗎？送車、送手機還不如送健康！花大錢買禮物，不如幫媽咪挑選合適的保健品，這樣更有愛！今天，就由 Cofit營養師-張宜婷 來教大家掌握挑選保健品的5原則，以及什麼時段吃最有效？怎麼搭配才正確？還有不同階段的媽媽，所需攝取的重點不同，一次帶你看懂！

保健品跟健康品比一比？1圖秒懂差異性！

特殊營養品：經中央主管機關許可得供特殊營養需求者使用的配方食品 舉例：疾病配方食品、嬰兒配方食品 健康食品：具有保健功效，並標示或廣告其具該功效，且須具有實質科學證據，非屬治療、矯正人類疾病之醫療效能為目的之食品。 舉例：具有小綠人標章之食品 膳食補充品：作為飲食的補充，包含有一種或多種的保健成分，並製作成膠囊或錠狀之食品。 舉例：綜合維生素、B群、鈣片 機能性食品：除食物本身的營養價值外，還額外添加特定保健功效之食品。 舉例：葉黃素牛乳、GABA巧克力保健品≠健康品，一圖看懂不買錯！

保健品挑選 5 原則

在這個豐衣足食的時代，因營養或維生素不足，所導致的缺乏症已經很少發生，但現代人飲食多以簡單、方便、快速為主體，如：一個三明治或飯糰就當作正餐享用，只求填飽為主，而往往忽略其他的營養成分，如：纖維質、鐵質、鈣質等等，導致現今這麼多文明病產生。

因此要挑選一個合適的保健品則為關鍵所在，應注意以下幾點：

挑選小技巧：1需2看3認4問5不買

1. 務必先了解自己需求（一需），如：想要調節血脂、預防骨質流失等

2. 看成分標示與警語（二看），如：保健品的品名、主要功效與禁忌等

3. 確認服用劑量（三認），如：一天服用幾顆、幾次

4. 詢問醫師是否會與藥物衝突（四問）

5. 不買來路不明保健食品（五不買）

保健品挑選 5 原則 在這個豐衣足食的時代，因營養或維生素不足，所導致的缺乏症已經很少發生，但現代人飲食多以簡單、方便、快速為主體，如：一個三明治或飯糰就當作正餐享用，只求填飽為主，而往往忽略其他的營養成分，如：纖維質、鐵質、鈣質等等，導致現今這麼多文明病產生。 因此要挑選一個合適的保健品則為關鍵所在，應注意以下幾點： 挑選小技巧：1需2看3認4問5不買 1. 務必先了解自己需求（一需），如：想要調節血脂、預防骨質流失等 2. 看成分標示與警語（二看），如：保健品的品名、主要功效與禁忌等 3. 確認服用劑量（三認），如：一天服用幾顆、幾次 4. 詢問醫師是否會與藥物衝突（四問） 5. 不買來路不明保健食品（五不買）注意 5 事項：挑選保健品不踩雷！

女性 4 階段：所需關鍵營養素全解析

  • 年輕女性：

經前症候群(Premenstrual syndrome，簡稱PMS)，是年輕女性最常見的困擾，其症狀包含緊張、焦慮、情緒低落、頭痛、乳房脹痛、長青春痘，甚至出現腹痛、拉肚子等症狀。維生素B6、鈣、鎂皆與神經傳遞物質有關，來幫助神經穩定以改善經前症候群之症狀。

  • 孕婦：

懷孕過程，隨著不同的階段需要的營養素也大不同，例如：懷孕期間需要補充葉酸、魚油（含DHA/EPA）等，葉酸能幫助胎兒神經管發育，若缺乏葉酸會導致胎兒腦部發育不全與畸胎風險，葉酸建議在懷孕前與初期就開始補充，依據第8版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)指出葉酸的每日建議量為400微克，懷孕時則需增加200微克，而哺乳期需增加100微克。DHA則與中樞神經系統發育有關，而EPA主要有抗發炎、抗凝血的作用。依據2001-2014年美國National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)研究表明，懷孕期每日約攝取200-500毫克的DHA與EPA與就已足夠。孕期24週後，建議可將魚油替換成DHA含量較高的藻油為主（因魚油大多以EPA為主），以免生產所導致的大失血。

  • 中年女性：

女性約到45-50歲卵巢製造雌激素的功能逐漸減少，可能會產生熱潮紅、盜汗、心悸、骨骼痠痛、失眠及心情低落等症狀，稱之為更年期。女性停經後因為荷爾蒙變化，骨質流失的速度加快。依據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，50歲以上女性被診斷骨質疏鬆的比率是男性的兩倍，所以在停經前補充富含大豆異黃酮之食物、月見草油(γ-次亞麻油酸)，可避免身體雌激素劇烈減少所導致的更年期不適。鈣與維生素D則為構成骨骼之成分，所以在停經後婦女可適度補充，以免造成骨質疏鬆。依據第8版DRIs指出鈣的足夠攝取量為每日1000毫克、維生素D的足夠攝取量51歲前為每日10微克，而51歲後則增加至15微克。

  • 老年女性：

隨著年紀增長，身體的機能逐漸退化，其中咀嚼或腸胃功能會直接影響營養素的來源與消化吸收，所以老年期更需要保健品來補足平時飲食所攝取不足的營養素，如：B群、鈣、維生素D等，另外也可補充抗氧化之物質，如：維生素C與E等，依據第8版DRIs指出維生素C的建議攝取量為每日100毫克、維生素E的足夠攝取量為每日12毫克。

保健品什麼時間吃最有效？

營養素在不同時間吃的吸收率也大不相同，所以要先知道吃的時間點，以下整理出常見的保健品與時間點給各位讀者參考，若有服用藥物或多種保健品，建議可先諮詢醫師或營養師唷！

吃對時間才是王道：營養素在不同時間吃的吸收率也大不相同，所以要先知道吃的時間點，以下整理出常見的保健品與時間點給各位讀者參考（若有服用藥物或多種保健品，建議可先諮詢醫師或營養師唷）空腹 → 吃飯前至少1小時或吃飯後至少2小時，餐後吃 → 吃飯後1小時以內，隨餐吃 → 吃飯後立刻吃或吃第1口飯後，睡前吃 → 睡前30分鐘。 空腹吃：纖維類，如：膳食纖維、青汁、菊苣纖維等；礦物質，如：鐵、鎂；益生菌、苦瓜胜肽、UC-II非變性二型膠原蛋白、雞精、蜆精、人蔘萃取物等。 隨餐或餐後吃：鈣片，如：碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣；水溶性維生素，如：維生素C、維生素B群、葉酸；脂溶性維生素，如：維生素A、D、E、K；油脂類保健品，如：魚油、魚肝油、月見草油、藻油；葉黃素、薑黃、大豆異黃酮/卵磷脂、靈芝、樟芝萃取物。 睡前吃：鈣片，如：檸檬酸鈣、礦物質，如：鐵、鎂。保健品吃對時間很重要！

注意！保健品吃錯比沒吃更慘

一起吃，效果更加分：維生素C、B群與鎂，可以一起維持身體代謝機能；維生素D與鈣，可共同合成骨骼。不建議一起吃，會減少吸收：鈣與鐵分開食用，因兩者會競爭吸收；B群與咖啡或茶類分開食用；高劑量的膳食纖維會減少礦物質吸收，如：鐵、鈣等；降膽固醇藥物會減少脂溶性維生素吸收，如：維生素D。保健品的「超神組合」與「NG搭配」一次看！

最後營養師提醒，每個人身體狀況不同，因此服用的劑量與時間也會有所不同，在購買時掌握1需、2看、3認、4問、5不買之原則，這樣才不會花了錢又傷身唷！！

撰文者：張宜婷 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

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參考資料

  1. 食品藥物管理署
  2. 健康食品管理法
  3. 衛福部官網
  4. 第8版DRIs
  5. 保健食品活用事典
  6. Nutrients 2018; 10: 416
  7. 健康遠見雜誌 https://health.gvm.com.tw/article/79368 
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