小資女快收藏！簡單料理在家照瘦！

目錄：

1. 彩椒牛肉炒高麗菜

2. 黃瓜蝦仁蛋炒飯

3. 日式南瓜雞腿沙拉

4. 番茄羅宋湯

想在家輕鬆料理又不犧牲健康？這裡為你準備了 4 道「一人份料理」，不僅簡單易做，還能兼顧美味與營養，讓小資女也能享受低負擔的健康飲食。趕快收藏起來吧！

彩椒牛肉炒高麗菜

總熱量：663 kcal｜總蛋白質：41.9g (30%)｜總脂質：16.5g (25%)｜總醣類：90.2g (55%)

• 食材

牛柳 150g (276 kcal)、彩椒 150g (37.5 kcal)、高麗菜 150g (37.5 kcal)、糙米飯 100g (348 kcal)、蒜頭 1顆、橄欖油 1匙

• 調味料

醬油 1匙、蠔油 1匙、黑胡椒粉 1/2匙、海鹽適量

• 烹飪步驟

• 牛柳切條，用1匙醬油、1匙蠔油、1/2匙黑胡椒粉拌勻，靜置5分鐘後加油炒熟，盛出備用。

• 高麗菜撕碎，加油、海鹽和黑胡椒炒熟，盛出。

• 鍋中加油爆香蒜片，加入彩椒炒至稍軟。

• 將牛柳和高麗菜回鍋，拌入1匙蠔油和1匙醬油快速翻炒均勻。

• 盛盤搭配糙米飯，即可享用。

• 營養師建議

想更清爽無負擔，可用橄欖油與少許海鹽取代醬油與蠔油調味！

黃瓜蝦仁蛋炒飯

總熱量：510 kcal｜總蛋白質：35.5g (24%)｜總脂質：16g (28%)｜總醣類：61g (48%)

• 食材

小黃瓜 100g (25 kcal)、雞蛋 1顆 (75 kcal)、蝦仁 100g (110 kcal)、米飯 150g (262 kcal)、油 1茶匙 (45 kcal)

• 調味料

蔥花適量、醬油 1匙、黑胡椒粉 1/2匙、海鹽適量、米酒適量

• 烹調步驟

• 小黃瓜切片，蝦仁用米酒稍微醃製備用。

• 熱鍋加油，將蛋打散炒至半熟，盛出備用。

• 同鍋再加油，煎蝦仁至兩面變色，盛出。

• 鍋中炒香蔥花，加入小黃瓜翻炒至稍軟。

• 將蛋、蝦仁、米飯倒入鍋中，加入調味料翻炒均勻。

• 營養師建議

白米飯可替換為糙米或低 GI 米飯，增加飽足感與纖維攝取！

日式南瓜雞腿沙拉

總熱量：360 kcal｜總蛋白質： 30g (34%)｜總脂質： 17g (43%)｜總醣類： 24g (23%)

• 食材

去皮雞腿 100g (137.5 kcal)、南瓜 100g (82 kcal)、雞蛋 1顆 (75 kcal)、低脂蛋黃醬 1匙 (40 kcal)、花椰菜 50g (13 kcal)、鴻喜菇 50g (12.5 kcal)

• 調味料

橄欖油少許、海鹽與黑胡椒適量

• 烹飪步驟

• 雞腿切塊，調味後煎熟盛出。

• 南瓜蒸熟後壓成泥，花椰菜和鴻喜菇燙熟備用。

• 雞蛋煮熟切半，將南瓜泥與低脂蛋黃醬混合成醬料。

• 將雞腿與蔬菜盛盤，淋上南瓜醬，搭配雞蛋享用。

• 營養師建議

低脂蛋黃醬是健康選擇，也可用胡麻醬替代，增加健康油脂攝取！

番茄羅宋湯

總熱量： 292 kcal｜總蛋白質： 28g (38%)｜總脂質： 10g (31%)｜總醣類： 22.5g (31%)

• 食材

番茄 200g (50 kcal)、洋蔥 100g (25 kcal)、胡蘿蔔 100g (25 kcal)、芹菜 50g (12.5 kcal)、去脂牛肉 100g (181 kcal)、高湯 200ml

• 調味料

橄欖油 2茶匙、紅酒醋 1小匙、月桂葉 1片、海鹽與黑胡椒適量

• 烹飪步驟

• 牛肉切小塊，熱鍋加橄欖油，煎至兩面微焦後盛出備用。

• 番茄、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜切丁。

• 同鍋放入洋蔥炒香，再加入其他蔬菜翻炒。

• 加入牛肉塊，倒入高湯，加入月桂葉，煮沸後轉小火煮約30分鐘，至蔬菜熟透。

• 加適量鹽、黑胡椒粉、紅酒醋調味，再煮5分鐘即可。

• 營養師建議

紅酒醋不僅可以提味，還有助於增進消化，建議少量添加唷！

這些簡單料理，不僅方便，也讓你能在家吃得健康又滿足，快動手試試看吧！
撰文者: 黃意涵營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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