飲控這樣吃Buffet！

目錄：

1. 這些吃自助餐的地雷你踩過嗎？

2. 常見的自助餐料理區該怎麼選？

3. 五個小撇步吃自助餐不長胖

4.【Bonus】進階211餐盤飲食法

Buffet一直是聚餐的熱門選擇！各國料理、豐富甜點飲品，滿足了每個人的喜好。但，其實Buffet暗藏著熱量超標的危機...當你覺得吃回票價的同時，肚子裡的「熱量炸彈」也在悄悄引爆。

如何享受美食又避免聚餐後的體重焦慮？這篇攻略Cofit-彭詩喬營養師將帶你一站站走過Buffet的6國料理區域，教你如何選擇兼顧美味與健康的搭配。

這些吃自助餐的地雷你踩過嗎？

• 為了這餐Buffet，空腹好幾餐
  

過度飢餓容易進食過量、過快，不只影響血糖，也易讓胃部負擔加重。

營養師貼心提醒：建議其他餐正常吃，並且優先攝取蛋白質類，延緩血糖上升速度。

• 為了吃回本，拼命吃高單價海鮮
  

攝取過多可能會增加腎臟負擔，另外，只吃海鮮也會忽略掉其他營養素。

營養師貼心提醒：多樣食物搭配，如蔬菜、瘦肉類，維持營養均衡。

• 各種甜點都夾一個
  

甜點大多為高糖、高脂肪，熱量高又會影響代謝，即使只吃一點，累積起來也會增加脂肪堆積風險。

營養師貼心提醒：挑選1-2樣最喜歡的甜點，搭配無糖飲料降低熱量攝取。

自助餐地雷

常見的自助餐料理區該怎麼選？

• 日本區
  

可以多選擇新鮮的魚類和蔬菜，避免加工食品如即食壽司，減少添加劑攝入。

• 推薦選擇：烤鯖魚、生魚片

• 不推薦：炸天婦羅、鰻魚燒

• 韓國區

韓國料理常使用調味料如辣椒醬、大醬、鹽漬泡菜，需注意鹽分攝取。

• 推薦選擇：海帶豆腐湯、銅板烤肉

• 不推薦：炸雞塊、辣炒年糕

日韓料理怎麼選

• 印度區

印度料理通常蔬菜不足，可以配多些生菜沙拉。

• 推薦選擇：坦都里雞、扁豆湯

• 不推薦：薩摩沙、奶油雞

• 泰國區

醬料雖富含風味，但脂肪和熱量高，應適量選擇使用。

• 推薦選擇：冬陰功湯、清蒸魚

• 不推薦：芒果糯米飯、椒麻雞

印泰料理怎麼選

• 歐洲區

多選擇海鮮、使用優質脂肪橄欖油的料理

• 推薦選擇：地中海沙拉、德國豬腳

• 不推薦：奶油濃湯、香腸拼盤

• 美國區

注意烹調方式，避免油炸品。

• 推薦選擇：藜麥沙拉、班尼迪克蛋

• 不推薦：熱狗、薯條、雞塊

歐美料理怎麼選

五個小撇步吃自助餐不長胖

• 控制澱粉攝取量
  

過量攝取易導致血糖波動、脂肪囤積。

• 優先選擇蛋白質
  

獲得飽足感，減少攝取碳水化合物的慾望。水煮蛋、清蒸魚、嫩豆腐等都是不錯的選擇。

• 減少甜點比例
  

高糖、高脂的甜點營養價值低，容易讓血糖波動。選擇1-2樣最想吃的小份甜點即可。

• 211餐盤飲食法
  

把蔬菜、蛋白質、澱粉比例掌控好：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4澱粉，營養均衡又能控制熱量。

• 細嚼慢嚥
  

每口食物咬20次以上，讓大腦接收到訊號，避免暴飲暴食。

5撇步吃自助餐不長胖

【Bonus】進階211餐盤飲食法

適合族群：高胰島素阻抗族群

• 蔬菜： 50%

• 蛋白質 > 30%

• 高纖天然澱粉(避免麵粉製品、穀類) < 20%

• 水：餐前 250-500 CC或每日 40 × 體重(公斤)

營養師叮嚀：

吃Buffet自助餐可多選擇天然全食物，少精緻少加工，顧好腸道健康。

進階211餐盤

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撰文者：彭詩喬 營養師

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