糖是健康殺手？
5招教你識別「隱形糖」陷阱
11月14日是世界糖尿病日，Cofit營養師-黃意涵 提醒我們關注糖的攝取，不只是為了預防糖尿病。過量糖分與高血壓、心血管疾病、甚至癌症息息相關，減少糖攝取是提升健康的關鍵！
為什麼要戒糖？
許多人認為只要健檢報告正常，血糖指標沒問題，就不必擔心糖的攝取。然而，2023年英國醫學期刊（BMJ）的研究顯示，糖與多達18種代謝疾病、10種心血管疾病及7種癌症相關。因此，每日糖攝取量應控制在25克以內，以保護健康。
根據世界衛生組織（WHO）的建議，每日糖攝取量應控制在總熱量的10%以內，最好不超過5%。以2000大卡的飲食為例，每天不應超過50克糖。然而，日常飲食中許多隱形糖容易讓我們不知不覺超標。
什麼是隱形糖？
隱形糖指的是那些看似無糖，但實際上含有高濃度添加糖的食品，特別是在加工食品中。雖然牛奶和水果也含天然糖分，但相較於加工食品，它們對健康的影響較小。需要注意的是飲料、醬料和料理包中額外添加的糖，這些往往是糖分的主要來源。
日常生活中，隱形糖攝取量容易超標。像是200ml的含糖飲料，糖分就高達20-30克，接近世界衛生組織建議的每日糖攝取上限。鄧雯心醫師指出，黑糖、蜂蜜等天然糖類在添加進食物後，總糖量同樣驚人。魏醫師也提到，過量攝取糖不僅會導致肥胖，還會影響代謝與內分泌，減少糖的攝取非常重要。
如何避免攝入過多糖？
既然糖在我們的日常飲食中如此無所不在，那麼我們該如何避免攝入過多的糖呢？以下是幾個實用的小技巧：
1. 減少含糖飲料的攝取
無論是瓶裝茶、運動飲料還是鮮榨果汁，這些看似健康的飲品實際上都含有大量的糖。最好的替代選擇是無糖茶、黑咖啡或氣泡水，這些飲品不僅無糖，還能滿足日常的口感需求。
2. 留意醬料中的糖分
許多醬料中含有大量的糖，例如番茄醬、燒烤醬、沙拉醬等。在選購這些調味品時，建議仔細查看營養標示，選擇糖分含量較低的產品。或者自己在家製作簡單的低糖調味料，如自製的低鈉醬油或檸檬汁，既健康又美味。
3. 選擇全穀物、低GI食物
低GI（升糖指數）食物的消化速度較慢，能夠幫助穩定血糖，延長飽足感。像是藜麥、糙米、燕麥等食物，都是不錯的選擇。這些食物不僅能提供均衡的營養，還能減少對高糖食物的依賴。
4. 增加蛋白質和蔬菜的攝取
在飲食中加入更多的蛋白質和蔬菜，例如雞蛋、豆腐、菠菜、青江菜等，可以增加飽足感，避免因為餓而攝取過多含糖食物。同時，注意吃飯順序：「水肉菜飯果」，吃對順序有助於穩定血糖，讓血糖不會波動太大，下午上班時比較不會昏昏欲睡，也不容易嘴饞。
5. 準備健康點心和無糖茶
市售的點心大多含有高糖和高油。你可以選擇自己準備健康點心，如85%以上巧克力、無糖堅果、無糖仙草茶和穀物茶等，這樣既能滿足口腹之慾，也不會攝入過多的糖。
糖雖然美味，但過量攝取對健康的負面影響不可忽視。隱形糖的存在讓我們不知不覺中超標。從今天開始，讓我們一起學會識別生活中的隱形糖，從小改變做起，養成更健康的飲食習慣。
撰文者：黃意涵 營養師
讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材
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