少量多餐可能變小腹婆

醫師籲減重6地雷,踩越多越難瘦!

一篇發表在《JAMA Network Open》的大型研究顯示,平均每年成功減重5%以上的只佔全體的10%以下,超過一半的人會在兩年內復胖,表示減重失敗並不罕見[參考資料]

導致減重失敗的原因有許多,我們可以從多方面入手,辨識飲食或減重概念的誤區,而不是陷入自責的情緒裡、導致對自己過於苛刻 。本文將由初日診所-黃致遠醫師分享一些常見的減肥陷阱,幫大家避開地雷,讓你減重不再白做工!

【地雷一:過度追求低脂飲食】

許多人認為減少脂肪攝取能有效控制體重,但低脂飲食並不適合所有人。脂肪是人體必需營養素,提供能量、維持細胞功能,且是荷爾蒙和細胞膜的主要成分之一。脂肪攝取不足會帶來不良影響,因此除了控管脂肪攝取量,更應選擇優質脂肪來源,如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。

此外,低脂食品(如:低脂餅乾、低脂酸奶和低脂麵包等)為了保持口感常額外加糖分或添加劑,容易引發血糖波動,增加胰島素分泌,不利於穩定血糖,也可能導致飢餓感增加和減重困難。

許多人認為減少脂肪攝取能有效控制體重,但低脂飲食並不適合所有人。脂肪是人體必需營養素,提供能量、維持細胞功能,且是荷爾蒙和細胞膜的主要成分之一。脂肪攝取不足會帶來不良影響,因此除了控管脂肪攝取量,更應選擇優質脂肪來源,如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。 此外,低脂食品(如:低脂餅乾、低脂酸奶和低脂麵包等)為了保持口感常額外加糖分或添加劑,容易引發血糖波動,增加胰島素分泌,不利於穩定血糖,也可能導致飢餓感增加和減重困難。脂肪攝取不足會帶來不良影響,因此除了控管脂肪攝取量,更應選擇優質脂肪來源,如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。

【地雷二:少量多餐】

進食後,身體會分泌飽足感荷爾蒙和胰島素來調控血糖和傳遞飽足感。少量多餐不僅無法抑制食慾,反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度,促進脂肪合成並堆積在腹部,增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。

最佳建議:

  • 增加空腹時間:可以嘗試進行間歇性斷食,增加空腹時長,達到降低胰島素、增加脂肪的利用和代謝的機率。

  • 固定用餐時間/餐次:每天固定三餐,避免餐與餐之間攝取零食,同時確保每餐營養均衡,富含蛋白質、健康脂肪和蔬菜。

  • 規劃進食時間:確保餐與餐之間有充足的時間間隔,讓身體有時間進行自我修復和代謝調節。

進食後,身體會分泌飽足感荷爾蒙和胰島素來調控血糖和傳遞飽足感。少量多餐不僅無法抑制食慾,反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度,促進脂肪合成並堆積在腹部,增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。少量多餐不僅無法抑制食慾,反而會因頻繁進食導致胰島素持續處於高濃度,促進脂肪合成並堆積在腹部,增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等慢性代謝疾病的風險。

【地雷三:覺得斷食傷身】

你知道其實每個人每天都在進行斷食嗎?一天24小時中,只要是不進食的時間,都可以被稱之為「斷食時間」,最常見的便是從入睡到早餐前的這段時間。而168間歇性斷食,則是將進食的時間控制在8小時內,維持將近16小時的空腹時間。這種方法有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定,減少血糖和胰島素的波動,同時促進生長激素的分泌,從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。

最佳建議:

  • 選擇正確的食物

    1. 選擇高蛋白質的食物(如:瘦肉和海鮮),可以有效延長飽足感,降低飢餓感。

    2. 避免加工食品:加工食品多數為高糖高脂食物,這些食物會增加你對食物的渴望的同時、降低飽足感、增加飢餓感。

    3. 攝取足夠的水分。

  • 從較短的斷食時間開始,再慢慢延長

一天24小時中,只要是不進食的時間,都可以被稱之為「斷食時間」,最常見的便是從入睡到早餐前的這段時間。而168間歇性斷食,則是將進食的時間控制在8小時內,維持將近16小時的空腹時間。這種方法有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定,減少血糖和胰島素的波動,同時促進生長激素的分泌,從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。斷食有助於讓胰島素濃度降低、保持血糖穩定,減少血糖和胰島素的波動,同時促進生長激素的分泌,從而達到利用、消耗體內脂肪的效果。

【地雷四:一定要吃早餐】

早餐普遍被視為一天中最重要的一餐,因為它能「喚醒」代謝系統,促進早晨的能量消耗。然而近期的研究顯示,吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康 [參考資料] 。如先前所說,適當的斷食反而可能有助於胰島素敏感性的改善,並對體重控制有一定的幫助。

有特定健康狀況的族群(如:糖尿病、胃食道逆流等患者),應先諮詢醫師或專業醫療團隊,再根據個人身體情況決定斷食/不進食早餐是否合適。

最佳建議:

  • 循序漸進:慢慢延後吃早餐的時間,或可以在早餐時間選擇對胃部溫和的流質食物,如溫水、草本茶、蔬菜湯等。


四、鐵質  鐵是身體成長和發育所需的一種礦物質。鐵質在人體中扮演著運送氧氣的重要角色,而少了氧氣,粒線體也無法生產出ATP。肌肉中也需要鐵。肌紅蛋白是一種存在於肌肉組織中的蛋白質,利用鐵來運送並儲存氧氣,並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。  缺鐵症狀:  缺鐵會導致肌肉缺氧,使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀,但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。  缺鐵原因:  女性每月的月經會導致鐵質流失,腸胃道出血等都是常見的流失原因。  補充方式:  日常生活中可以透過多食用紅肉、深綠色蔬菜的方式來補充鐵。和蔬菜相比,肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。為了增強植物性食物中鐵的吸收,建議同時進食含豐富維生素C的食物如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等。  值得注意的是,茶、咖啡、牛奶等飲品和富含鐵質食物一起食用的時候會阻礙鐵質吸收,建議避免在餐後一至兩小時內飲用。研究顯示,吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康。適當的斷食反而可能有助於胰島素敏感性的改善,並對體重控制有一定的幫助。

【地雷五:靠計算熱量減重】

僅依賴熱量計算減重或維持,可能忽略食物質量和熱量密度,導致攝入過多熱量,影響效果還讓你復胖!雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量,但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。例如,200大卡的糖果與堅果雖熱量相同,但糖果會迅速使血糖升高,而堅果為原型食物,且富含纖維、蛋白質和優質脂肪,有助於增加飽足感和穩定血糖。

其次,過度計算熱量可能導致營養不良和代謝緩慢。當熱量攝取過低時,身體會進入「節能模式」減緩身體的代謝速率,反而讓體重下降得更緩慢。同時過度關注熱量也會引發心理壓力和飲食失調,忽略和飲食的樂趣和健康飲食的重要性!我們應該重視的是飲食的整體質量,而並非僅僅關注與食物的熱量!

僅依賴熱量計算減重或維持,可能忽略食物質量和熱量密度,導致攝入過多熱量,影響效果還讓你復胖!雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量,但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。例如,200大卡的糖果與堅果雖熱量相同,但糖果會迅速使血糖升高,而堅果為原型食物,且富含纖維、蛋白質和優質脂肪,有助於增加飽足感和穩定血糖。 其次,過度計算熱量可能導致營養不良和代謝緩慢。當熱量攝取過低時,身體會進入「節能模式」減緩身體的代謝速率,反而讓體重下降得更緩慢。同時過度關注熱量也會引發心理壓力和飲食失調,忽略和飲食的樂趣和健康飲食的重要性!我們應該重視的是飲食的整體質量,而並非僅僅關注與食物的熱量!僅依賴熱量計算減重或維持,可能忽略食物質量和熱量密度,導致攝入過多熱量,影響效果還讓你復胖!雖然熱量計算基於攝入能量少於消耗能量,但忽視了食物營養成分及其對身體的影響。

【地雷六:想瘦只靠多運動】

體重管理的過程中,運動與飲食的協同作用至關重要!運動雖然能燃燒熱量、增強體能、提高代謝力,但如果沒有搭配適當的飲食,效果可能會大打折扣,甚至可能因運動增加食慾而導致更難減重。成功的減重計畫應該是運動與健康飲食的結合,而非依賴單一策略。

減重應將「多運動」轉變為「多營養」,減少高糖、高脂食物的攝取,增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食,才能維持減重的效果。每週進行150分鐘中等強度有氧運動,同時結合阻力訓練,並在運動後補充高蛋白質食物,有助於肌肉恢復和提高代謝。這種全方位的生活方式的變化,才是減重的關鍵。

體重管理的過程中,運動與飲食的協同作用至關重要!運動雖然能燃燒熱量、增強體能、提高代謝力,但如果沒有搭配適當的飲食,效果可能會大打折扣,甚至可能因運動增加食慾而導致更難減重。成功的減重計畫應該是運動與健康飲食的結合,而非依賴單一策略。 減重應將「多運動」轉變為「多營養」,減少高糖、高脂食物的攝取,增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食,才能維持減重的效果。每週進行150分鐘中等強度有氧運動,同時結合阻力訓練,並在運動後補充高蛋白質食物,有助於肌肉恢復和提高代謝。這種全方位的生活方式的變化,才是減重的關鍵。減重應將「多運動」轉變為「多營養」,減少高糖、高脂食物的攝取,增加飲食中蛋白質和膳食纖維的比例。適度運動結合健康飲食,才能維持減重的效果。

※ 番外篇:想了解自己是否有慢性發炎、營養不良或肥胖症等問題?

※ 番外篇:想了解自己是否有慢性發炎、營養不良或肥胖症等問題?每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,尋求醫生和營養師的協助,評估個人狀況,再規劃飲食內容,才能在不對身體造成傷害的狀況下,健康瘦下來!如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂/減重的計劃,歡迎預約楊智雯醫師的控糖減肥門診,為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測,並指導你的個人化飲食。

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,尋求醫生和營養師的協助,評估個人狀況,再規劃飲食內容,才能在不對身體造成傷害的狀況下,健康瘦下來!如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂/減重的計劃,歡迎預約黃致遠醫師的控糖減肥門診,為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測,並指導你的個人化飲食。

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宋晏仁醫師與 Cofit 專業營養師團隊所組成的健康顧問團隊,提供醫師及營養師諮詢、飲食保健品及藥物評估指導等服務,幫助超過4000名學員改善肥胖和飲食相關慢性病問題,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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