作者｜小宙初日診所 吳銘鋐醫師

目錄

1. 5 大減重迷思：怎麼吃都難瘦！

2. 遠離復胖陷阱：「避開誘惑」是關鍵！

夏天要來了，你是不是還在擔心自己減肥沒成功？但是你知道嗎，維持減重後的體重才是另一個大關！美國2018年的一篇綜合文獻分析29個長期減重計劃顯示，約有50%的人在減重後的兩年内復胖；而到追蹤了五年後，發現超過80%的人也陸續復胖 [1] 。

因此，五年後不復胖，才是真正的減重成功，而事實上維持體重在減重路上才是更重要也更困難的課題。小宙初日減重醫師-吳銘鋐 分享了市面常見的五種減重法，一一點破這些減重法容易復胖的根本原因。

5 大減重迷思：怎麼吃都難瘦！

• 錯誤減重法一：斷食，如168斷食法、52輕斷食等

斷食能夠達到減重的原因在於延長空腹時間，加速燃燒脂肪 [2]。把餐跟餐的間隔時間拉長，會讓血液中胰島素濃度下降，升糖素濃度升高，把新陳代謝從儲存脂肪轉變成分解脂肪[3]。

但是，斷食方法並不適用與所有人！

如果你是個容易被高糖高油脂食物誘惑的人，在168斷食那僅有的8小時進食窗口很容易過度進食，攝入過多的食物。使原本想達到的限制進食的目的，在進食窗口中反而達到了反效果。在斷食過程中，還是要注意食物的選擇，要選擇營養密度高的均衡飲食，如優質蛋白質、優質澱粉，而不是炸雞、蛋糕、麻辣火鍋等營養密度低的食物。

「斷食法」在8小時禁食窗口時，要特別注意食物的選擇、避免過度進食。

• 錯誤減重法二：單一飲食法(Monotrophic diet)，一天只吃一種食物

單一飲食法忽略了營養素的多樣性，就算體重下降了，也有可能是因爲營養不良或者蛋白質攝取不足而減到了肌肉 [4]。這種飲食法同時也很容易引發報復性飲食，所以并不建議使用。

相比之下，彩虹飲食法是一種更健康，也更容易執行的飲食方法。

簡單來説就是把蔬菜依照色系分類成紅色，橘色，黃色，綠色，以及藍綠色，并在每餐蔬菜選擇時盡量選擇2-3種不同的顔色在餐盤中。這種飲食透過攝取菜葉來增加體内微量營養素、植化素，對於預防體重增加和減少體脂肪有良好效果 [5]。

「單一飲食法」恐缺乏每日營養素的多樣性，導致報復性進食。

• 錯誤減重法三：熱量赤字法

推崇熱量赤字的學派認爲認為每個卡路里在體內產生的能量是一樣的，當我們攝取食物時，食物中的能量被身體吸收並用於不同的代謝活動，如運動、基礎代謝和產熱，並且無論攝取的是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，產生的能量都會以相同的方式進入到體內的能量循環中 [6]。

如果只是執行熱量赤字，容易導致肌肉量和基礎代謝率的下降，以及營養素失衡，短時間內減重成效不錯，但是一但回復正常飲食後，就會復胖甚至變得比原來更胖 [7]。

所以我們更需要考慮不同類型的食物在體內會有不同的代謝路徑，從而對身體產生不同的影響，像是飽足感、新陳代謝率、胰島素分泌等。爲了不要掉入熱量赤字的陷阱當中，在日常飲食中多選擇優質蛋白質、優質澱粉、優質油脂達到均衡飲食就能機智享瘦。

「熱量赤字法」存在的風險：過度依賴熱量赤字，而忽略了營養攝取比例。

• 錯誤減重法四：瘦瘦筆 (GLP-1)

瘦瘦筆近年在國内外掀起了一股旋風，主打模仿一種自然產生的荷爾蒙 GLP-1 升糖素類似胜肽（Glucagon-like peptide-1)。而 GLP-1的作用就是在血液中葡萄糖的濃度上升程度，來促進胰島素分泌，降低升糖素濃度，間接調控血糖穩定。

同時，GLP-1 能夠延緩胃部排空、減少飢餓感；也能讓中樞神經的下視丘產生飽足感。在這兩個作用加成下，就可以讓人減少食物攝取，讓體重自然而然下降 [8]。

然而，由於此療程會影響身體内的荷爾蒙，如果本來就因爲疾病有荷爾蒙絮亂的問題，如甲狀腺功能低下，睡眠呼吸中止等，可能會干擾藥物的減重成效，應該在開始減重藥物治療之前加以處理 [9] [10]。最好的方法就是在開始任何藥物療程之前，和主治醫師溝通，找出最適合自己的減重方式。

「瘦瘦筆」短期抑制食慾可減重，但維持體態仍需落實正確的飲食觀念。

• 錯誤減重法五：減重手術

這裡泛指胃束帶、胃繞道、胃袖狀切除、胃內水球的手術。

在某些情況下，醫師會建議減重手術透過胃腸道的改造來達到體重降低的效果。很多人會誤認爲手術後，胃部縮小，怎麽吃都不會影響吸收。但其實手術後，怎麽吃才是更重要的！術後復胖率從2年的5.7％到6年的75.6％不等。

復胖的原因可能包括胃部擴張、胃激素水平增加、診療復診不足和不良飲食習慣和生活方式行為 [11]。

「減重手術」恐因缺乏定期複診、餐飲習慣不良、生活方式不健康等，而導致復胖！

遠離復胖陷阱：「避開誘惑」是關鍵！

但除了上述行爲之外，我們現在所處的環境也是一個致胖環境 (Obesogenic environment)，像是隨手可得的超加工食品、低能量密度的零食、久坐的時間增加、外食次數也增加都讓我們變得容易發胖。

所以我們如何打敗身邊的這些誘惑呢？

• 第一步：每餐的主食不應該是飯或麵等精緻澱粉，而應該是蔬菜！

攝入澱粉類的高醣食物會使血糖迅速升高，身體也會調控胰島素進行反應，使血糖進入細胞中，而過多的血糖就會以脂肪的形式被儲存。

但蔬菜並不會像精緻澱粉一般使血糖波動，還提供了纖維、微量營養素、礦物質等額外對身體有益的營養素。

• 第二步：多攝取蛋白質才能避免復胖！

蛋白質屬於低GI食物，即在攝入後不會大幅度的影響血糖濃度，反而需要較長的時間消化，延緩胃部排空，同時延緩碳水化合物讓血糖上升的速度。

「每餐均衡211」能有效維持減重成果、減少復胖的風險。

• 第三步：減少含糖食物帶來的“毒害”！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裏造成許多重要分子的蛋白質的糖化。

蛋白質糖化聽起來很俏皮，但其實糖化會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，造成體内的氧化壓力增加，嚴重的情況甚至可能造成更多疾病的產生。

吃「對」能延長飽足感，適時安排有計劃的獎勵餐也有好處。

如果想瞭解，如何吃得健康、瘦的漂亮，歡迎來初日和營養師們聊聊你的困擾。

※ 番外篇：想了解更多有關肥胖症、皮膚專科、美容醫學等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約吳銘鋐醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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延伸閱讀

參考資料

「斷食有地雷？做錯這兩件事反而變胖！健身半年，體重卻減不下來？醫揪關鍵：吃七動三｜小宙初日診所吳銘鋐【TODAY健面聊】」影片線上看