作者｜初日診所 許芷瑜醫師

目錄

1. 導致失眠的 4 大因素

2. 這 5 類食物，讓你越吃越睡不著！

3. 睡眠迷思：常見Q&A

4. 掌握 3 對策：失眠也能不藥而癒

能夠好好睡上一覺，是件幸福的事。但就怕鑽進被窩中，卻怎麼樣也睡不著，反而讓自己越睡越累。究竟有哪些壞習慣，會讓人越睡身體越差，甚至變胖呢？關於睡眠，又有哪些你不知道的事呢？ 初日診所-許芷瑜醫師將和大家分享睡眠品質的背後原理。

導致失眠的 4 大因素

睡眠是我們身體健康不可或缺的一環，但是很多人卻常常抱怨睡不好。究竟是什麼因素造成了我們的睡眠品質下降呢？快和我們一起探討睡眠品質差背後的四大主因：

(1) 生活作息

不規律的作息時間、外界環境的刺激，如聲音、溫度、光線等，都可能干擾我們的睡眠。每天睡覺和起床時間的不一致，也可能導致睡眠品質下降。

長期生活作息不規律恐影響睡眠品質，最終導致肥胖。

(2) 壓力

現代人面臨著來自家庭和工作等各方面的壓力。當這些壓力難以解決，又缺乏適當的抒發方式時，我們的身心就會長期處於壓力之下。這樣的慢性壓力可能導致憂鬱、焦慮等負面情緒，進而影響到我們的入睡質量。此外，身心相互作用，心理狀態也可能透過身體痛楚或疲勞的表現影響著我們的睡眠。

(3) 疾病

疼痛、不適感以及一些嚴重的疾病，如心血管問題、睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病等，都可能導致我們的睡眠被中斷，進而影響睡眠質量。

(4) 藥物

某些疾病需要長期服用藥物，而這些藥物可能會對我們的睡眠產生影響。例如，一些降血壓藥物可能抑制褪黑激素的分泌，導致睡眠問題；利尿劑可能導致夜間頻尿；而一些抗憂鬱藥物則可能具有覺醒效果，進而影響我們的入睡。

壓力、疾病、藥物，都可能是造成「失眠」的關鍵因素。

長期睡眠問題可能潛藏著多重健康風險，這些風險不僅會影響到個人的精神狀態和工作表現，也會帶來健康的隱憂。

四大演變進程：身體荷爾蒙被打亂→代謝失調→助長肥胖→疾病衍生

壓力會造成睡眠障礙、睡眠不足又會導致壓力賀爾蒙（皮質醇）上升，進入惡性循環，甚至抑制免疫系統導致慢性發炎、指揮身體儲存更多脂肪；睡不好除了會妨礙夜間正常製造生長激素、也會使得飢餓素增加與瘦體素被抑制而影響食慾和變胖；並且研究顯示生理時鐘被打亂和胰島素阻抗、代謝紊亂息息相關，因此長期睡眠問題會助長肥胖、第二型糖尿病和心臟病等相關病症。

這 5 類食物，讓你越吃越睡不著！

• 咖啡因飲品/食物

咖啡因會刺激中樞神經，讓人要花更久時間才能睡著、也會縮短睡眠時間、影響睡眠效率和睡飽程度。

• 油膩、豐盛晚餐

攝取過少纖維或過多飽和脂肪可能減少慢波睡眠，而精製糖、簡單碳水化合物的攝取可能導致血糖波動，使人更容易醒來。

• 酒精

雖然可能使人更快入睡，但同時也會縮短睡眠時間，並降低快速動眼期的睡眠品質。此外，酒精還可能抑制呼吸並過度放鬆上呼吸道，從而誘發睡眠呼吸中止症，導致整體睡眠品質下降。

• 產氣食物 

攝入產氣食物容易導致脹氣，進而引起不適感，甚至可能導致胃食道逆流等問題，進而影響睡眠品質。這些產氣食物包括高纖維食物、豆類、高脂肪食物、碳酸飲料，以及一些容易引起脹氣的蔬菜，如洋蔥和大蒜等。為了確保良好的睡眠品質，最好在睡前避免攝入這些產氣食物。

• 辛辣、刺激食物

辛辣刺激的食物如芥末、辣椒等會導致消化不良、腸胃道不適和胃食道逆流的情況發生。尤其當睡前攝食辛辣、刺激的食物會讓胃酸逆流到食道中，造成不適，影響睡眠品質。另外研究顯示攝食辛辣、刺激的食物會讓體溫升高，也會間接影響睡眠品質，導致睡眠不佳。

想一夜好眠？那就必須先遠離這5大類食物！

睡眠迷思：常見Q&A

• 睡覺打呼很大聲就是睡得好？

打呼或呼吸不順暗示可能患有睡眠呼吸中止症，分為阻塞型、中樞型和混合型。阻塞型最為常見，九成患者屬此類，可能源自咽喉部軟組織的阻塞。

• 開小夜燈睡覺對健康有什麼影響？

開小夜燈睡覺可能擾亂睡眠和縮短睡眠時間，使得生理時鐘被打亂，增加胰島素阻抗和代謝紊亂，傾向增加食物攝取和減少能量消耗，進而導致體重增加。國外一篇刊登在JAMA子刊的研究發現，有開燈睡覺習慣的女性群體，在五年後BMI和體重都較高。

• 睡前滑手機會有什麼影響？

睡前用手機的藍光刺激一樣會擾亂睡眠帶來和前述相似的健康問題。芝加哥的研究發現，睡眠期間光線的暴露或刺激可能透過活化交感神經系統對身體造成一種壓力，同時血糖生理恆定被打亂和胰島素阻抗會增加， 開燈組比沒開燈組增加15%的HOMA-IR以及活化交感神經系。

• 睡前喝酒有助於睡眠？    

喝酒不但對睡眠沒有幫助，反而有害！雖然酒精會讓入睡速度變快，但喝酒也會讓睡眠時間縮短、降低快速動眼期的睡眠品質，讓人容易在後半夜覺醒，所以會造成隔日更想睡覺。

• 睡不好或睡太多會變胖嗎？

雖然睡眠不足會增加肥胖風險，但卻不表示睡眠時間越長對身體越好。美國一篇全國性研究結果顯示，睡眠不足(睡眠時長<7小時) 和 睡眠過多(睡眠時長>9小時) 都有體重過重和肥胖風險增加的情況。

• 晚睡的人容易胖？

晚睡的人容易變胖，這是因為他們的日夜節律失調，導致每天的總熱量消耗減少了55大卡。同時，這也會改變我們的食慾荷爾蒙，進而促使我們更傾向於選擇一些不健康的食物。

你以為的睡眠觀念，其實是錯的！？

掌握 3 對策：失眠也能不藥而癒

(1) 睡眠環境營造

• 白天建議暴露在陽光或燈光下，這不僅可以提升注意力，也有助於調整身體的晝夜節律。

• 避免在睡前使用手機、電視或電腦等藍光設備，這些可能干擾我們的睡眠。

• 睡覺時調暗室內燈光或關燈睡、並儘量維持安靜，有助於更快入睡並確保睡眠品質。

(2) 飲食及作息調整

• 避免咖啡和酒精的攝取。咖啡因是一種刺激性物質，會使我們保持清醒，因此最好避免在睡前攝取含咖啡因的飲品或食物；同時，酒精雖然可能會使人更快入睡，但它也會影響睡眠的質量，容易讓人睡不安穩；因此，我們不應該依賴酒精來幫助入睡。

• 晚餐時間應該在上床前至少4小時完成。這樣可以避免消化過程影響睡眠品質，確保我們能夠在睡前享受輕鬆的狀態。

• 晚上可以進行適度的伸展運動或瑜珈練習，有助於紓解身心靈的壓力；這些活動可以幫助我們放鬆身心，更好地準備進入睡眠狀態。

(3) 補充 3 大天然營養素

• 補充B群、維生素D：有助於生成好眠胺基酸GABA，幫助我們放鬆身心，更容易入睡，可以透過飲食或補充品的方式攝取。

• 補充鎂離子：增加菠菜、鮪魚、南瓜子等富含鎂的食物攝取，鎂離子在體內的充足水平有助於穩定自律神經的功能，並調節褪黑激素的分泌，進而幫助我們獲得更好的睡眠品質。

解決睡不好、提升睡眠品質的 3 大建議

良好的睡眠不僅有助於提升我們的精神狀態和工作表現，還可以預防許多健康問題的發生。

因此，我們應該重視睡眠，並通過改善睡眠環境、適當補充營養、建立良好的睡眠習慣等方式來確保充足且質量良好的睡眠。

這樣不僅可以使我們在白天更有活力和效率，還能夠提高身體的免疫力，預防疾病的發生，睡眠的重要性絕不可小覷！

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