作者｜小宙醫學診所 吳榛槿醫師

目錄

1.四種動物睡眠類型，你是哪種呢？

2.睡太多或睡太少會變胖嗎？

3.無燈睡眠，品質最好？

4.燈光對於睡眠會有什麼影響？

5.哪些食物會偷走你的睡眠？

6.改善睡眠品質，讓你享受優質睡眠！

最喜歡在週末的夜晚裡，開著昏暗的小夜燈，躺在溫暖的棉被裡，滑著手機慢慢等待睡意降臨，想一想就覺得是個幸福的睡前儀式感，對吧！但小吳醫師要給這種睡眠習慣打一個大大的叉，是為什麼呢？

四種動物睡眠類型，你是哪種呢？

Type 1：海豚型

- 沒有規律的睡眠時間，對環境敏感的族群，佔人口約10%。

- 10點到2點是最佳的活動時間，這段時間海豚型人格最活躍。創造一個適合睡眠的環境（室溫15.6-19.4攝氏度）。

Type 2： 獅子型

- 典型的晨型睡眠類型，佔人口約15-20%。

- 習慣早睡早起，並且在一大早的時候精神最為充沛。適合一睡醒就開始著手處理事情，這時候的他頭腦最為清醒，效率最高。由於是最早期的一群人，因此通常會選擇較早的時間入睡，以便可以維持在最佳的狀態裡。

Type 3： 熊型

- 最常見的睡眠類型，佔人口約55%，經常懶洋洋的。

- 活躍時間為上午11點至下午2點，到下午的時候精力會開始緩慢減弱，作息和日出日落類似，適合日出而作日落而息。

Type 4：狼型

- 夜晚型人格，不習慣早起，越晚精神越好，佔人口約15至20%。

- 早起對他們來說是一件非常痛苦的事情，活躍時間為中午12點至下午4點；習慣在夜晚活動，適應熬夜。

睡太多或睡太少會變胖嗎？

睡不夠(< 6hrs)睡不好會變胖

每到週末我們經常會報復性熬夜，日夜作息顛倒，而這樣的不規律導致我們睡足了8小時依然很累，其實睡太少或睡太多對身體都不好，更會變胖！

1. 荷爾蒙：使讓人飢餓的荷爾蒙(飢餓素)上升，並且使抑制食慾荷爾蒙(瘦素leptin下降) ＞食慾上升

2. 增加胰島素阻抗 

3. 食物選擇：影響我們對食物的選擇，讓人更容易選擇高糖、高油、高熱量的食物、含糖飲料和酒精

4. 獎勵系統：活化內源性大麻素系統，讓人更傾向變成享樂性飲食

5. 進食時間改變：會傾向讓人在比較晚才吃東西，晚吃會讓食物產熱效應較低、容易造成體重增加

6. 增加靜態生活：睡不好可能會讓人覺得精神委靡、所以更不愛動

睡太多(>9 hrs)也會變胖

- 代謝緩慢、降低身體耗能

- 增加胰島素阻抗

- 增加罹患高血壓、心臟病糖尿病的風險

睡眠時間和慢性病的關係是一個U shape，太多太少都不好，所以讓睡眠時間介於7-8小時是最理想的狀態。

無燈睡眠，品質最好？

2019年美國國衛院發表一篇全國性研究，納入多達4萬3千名女性作為受試者，想要探討睡眠和肥胖風險的關聯性，結果讓大家感到非常意外：開燈睡覺竟然是肥胖的風險因子之一！

研究人員把受試者根據他們睡眠開燈的習慣分為四組，分別是：

1.沒有開任何燈的習慣

2.開小夜燈

3.窗外有透進來的路燈或車燈

4.開房間裡的電視或日光燈

結果顯示習慣開著房間的電視或日光燈睡覺的女生，平均BMI、腰圍都顯著比其他人高；追蹤長達5年之後，發現只要在睡眠時間接觸到燈光(不管是小夜燈還是日光燈)，體重增加5公斤以上、BMI增加10%的機率明顯增加。

燈光對於睡眠會有什麼影響？

晚上開燈睡覺會影響「睡眠品質」及縮短「睡眠時長」，導致：

1. 能量攝取增加：睡眠不足時，大腦會發出想要吃高熱量食物的信號，增加瘦體素、飢餓素等荷爾蒙的分泌，誘導你去攝取更多的高熱量密度的食物（鹹酥雞、薯片、甜點等）。

2. 能量消耗降低：睡眠時間減少，白天更容易感到疲倦，變得懶得動，能坐就不站，能躺絕不坐；動得少了，能量消耗就少了，堆積在體內，最後導致肥胖。

哪些食物會偷走你的睡眠？

1. 咖啡因飲品或食物

-咖啡因會刺激中樞神經，讓人要花更久時間才能睡著、也會縮短睡眠時間（尤其是是深層睡眠）、影響睡眠效率(實際睡眠時間/躺在床上時間)和睡飽程度

2. 油膩、豐盛的晚餐

-吃太少纖維、太多飽和脂肪，會使讓人恢復的慢波(深度)睡眠減少

-精製糖和簡單碳水食物會讓血糖波動大、容易醒來

3. 酒精

-雖然會讓人比較快入睡，但也會讓睡眠時間縮短、還降低快速動眼期(REM sleep)(＝後半夜較多)的睡眠品質

-會抑制呼吸、過度放鬆上呼吸道，甚至誘發睡眠呼吸中止症，所以總體而言會讓睡眠品質下降

4. 產氣食物

-容易脹氣造成不適，甚至造成胃食道逆流，進而影響睡眠品質

5. 辛辣、刺激的食物

-這些食物可能會讓人體溫升高、降低睡眠品質

改善睡眠品質，讓你享受優質睡眠！

1. 睡眠環境：

-白天曬太陽、晚間調暗家中燈光，讓外界光線亮暗給身體生理時鐘的暗示

2. 小睡片刻：

-小睡10-20min在健康年輕成人身上有許多好處，包括可以改善認知功能、減少白天的嗜睡和疲倦感

3. 飲食攝取：

-吃營養的原形食物，複雜碳水（血糖穩定睡比較好)、高纖、少飽和脂肪，吃太少纖維和太多飽和脂肪會使讓人恢復的慢波睡眠減少

4. 避免太晚吃：

-晚吃會影響睡眠品質

5. 不要太晚喝咖啡：

-咖啡因會刺激中樞神經，讓人要花更久時間才能睡著、也會縮短睡眠時間（尤其是是深層睡眠）、影響睡眠效率(實際睡眠時間/躺在床上時間)和睡飽程度

6. 節制飲酒：

-酒精會影響快速動眼期睡眠、半夜易醒來、半夜多尿，也會過度放鬆上呼吸道甚至呼吸抑制

7. 身心理狀態：

-增加身體活動量

-不要抽煙

-尼古丁會讓人需要花更多時間入睡、更容易醒來、睡眠品質下降、和讓睡眠時間所短

※ 番外篇：想了解自己是否有神經內科或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約吳榛槿醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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