作者｜初日診所 鄧雯心醫師

目錄

1. 三餐都外食？恐陷入一陷阱！

2. 外食族易踩的NG地雷，你中了幾個？

3. 外食挑選原則停看聽

4. 外食如何保持營養均衡？營養師傳授 4 大攻略

5. 超商外食這樣選！小資族也能吃出健康

現代人生活步調快速，外食已成為許多人便利和快速的日常選擇，然而，伴隨的是一系列的挑戰：如何吃外食也能吃得健康？如何挑選營養均衡的食物？飲食健康一直是許多外食族關注的議題，今天 初日診所-鄧雯心副院長 將為大家分享簡單有效的外食策略，幫助外食族在享受美味的同時也能保持健康。

三餐都外食？恐陷入一陷阱！

你是否餐餐外食？常常肚子餓，薯條、薯餅當宵夜吃，以麵包作早餐？

據衛福部國民健康署的研究調查顯示，完全沒有外食的民眾只有11.4%，換句話說，近九成的民眾都是外食族。初日診所-鄧雯心副院長指出，許多人在選擇外食時往往忽略了營養均衡的原則，現代人常見的症狀（如：體重過重、代謝問題）其實都是飲食不符合目前身體需求所導致的。

想減肥？先掌握外食大原則！

外食族易踩的NG地雷，你中了幾個？

外食吃的便利輕鬆，我們在選擇和攝取食物時，其實都陷入了NG的吃法陷阱，過量的油脂、糖分高的食物、以及缺乏蔬菜水果的攝入，都是導致體重增加的罪魁禍首。鄧醫師在這裡提點常見的 NG 外食習慣：

1. 一餐只喝手搖飲配點心？

不行，這樣的組合雖然熱量不高，實際上並沒有健康攝取到身體代謝所需的營養素，此外，手搖飲和點心的含糖量相當高，即便短期內不會造成危害，長期下來將有可能引發糖分依賴，都是各種慢性病的背後原因。

2. 喝果汁取代吃水果？

不行，一顆蘋果的飽足感，打成果汁可能需要三顆蘋果，果汁所含的糖分和熱量不會比含糖飲料少，我們飲食裡已經不缺糖份，如此下來不但容易吃下過量的水果，還會糖分過載。

3. 健康便當一定健康？

不好說，健康餐盒相較於一般便當算是健康，差別在於烹調方式油、調味料的使用上相對來的少，但營養需求上，健康餐盒的食物比例未必符合建議的211的飲食原則，若攝取過多的碳水化合物，還是會增加肥胖風險，學會分配食物的營養比例，才能自己做健康的組合搭配。

外食「三」不要！

外食挑選原則停看聽

好吃的快樂外食組合，其實都隱藏著健康危機。舉例鍋貼、水煎包、肉燥麵、麵包、滷肉飯等常見三餐選擇，都是高碳水+高脂肪的高油高醣危險組合。因此，鄧醫師為你提供飲食指南，從常見外食中教你三餐也能吃得健康。

Q. 常見外食三餐，你會怎麼選？

健康調查局：外食怎麼吃？

1.    早餐醫師選：里肌豬肉蛋吐司+豆漿

挑選上選擇營養豐富的食物，若已經有澱粉的狀況，最好以脂肪含量少做為挑選原則，外食族容易在不自覺中，選擇有澱粉再加脂肪的高油高醣必胖組合（如培根+蛋餅，蘿蔔糕加蛋+奶茶，蔥油麵包+燕麥奶）

2.    午餐醫師選：蒜泥白肉便當

外食族可以以蛋白質與營養價值高的方向做選擇，除了主餐，配菜建議配菜以綠(葉菜類)、黑(木耳、海帶)、紫(茄子)、紅(胡蘿蔔、甜椒)為主。由於上班族經常久坐、活動量不高，建議便當的飯量1/3即可。

3.    午餐醫師選：雞絲飯+燙青菜+肝連湯

若選擇小吃店建議搭配蔬菜才均衡，湯品選擇上避免勾芡，通常勾芡用的芡汁大多會使用太白粉、樹薯粉、玉米粉…等澱粉加水混和，因此加入勾芡等同於多了澱粉，造成熱量爆表。小提醒：滷肉飯背後也是油+醣的組合哦。

超實用的外食三餐公式，營養師：這樣吃不怕胖！

外食如何保持營養均衡？營養師傳授 4 大攻略

鄧醫師提醒，正確挑食是保持健康的第一步，我們可以把握以下大原則：

原則一：比例與份量

注意食物攝取的比例與份量，看任何食物組合時，可以內建211的飲食概念，數字代表三種食物比例「蔬菜2：蛋白質1：澱粉1」，吃飽在於吃得巧而非吃的撐，也可用工具輔助。

原則二：飲食順序

以「水肉菜飯果」的順序進食，不但能增加飽足感，還能夠穩定血糖與胰島素的分泌。在吃飯前喝水可以幫助減少進食量，並建議一整天的水量補充為2000cc以上。

原則三：原型食物為主

選擇的食物盡量是它原本的樣子（如地瓜、馬鈴薯），降低精緻碳水化合物（包括饅頭、麵包、鐵板蛋餅），選擇加工較少的食品，添加物也較少，對身體的負擔自然就少。

原則四：餐與餐之間少吃點心

進食次數增加，血糖波動增加，使胰島素分泌增加。胰島素會促進脂肪堆積，能量堆積肝糖就沒有辦法被分解。

健康外食 4 大攻略

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超商外食這樣選！小資族也能吃出健康

對於忙碌的小資族來說，超商外食是一個方便快捷的選擇，因此針對便利商店的餐食選擇，鄧雯心醫師為大家組合出能幫助減肥又營養均衡的健康餐點。

若你的資金充足，四色海藻沙拉($60)、地瓜雞胸肉沙拉($79)、鮪魚罐頭($66)、無調味堅果($39) 的搭配就會是完美的健康組合，不只蔬菜攝取充足，也有高達46g的蛋白質，堅果與鮪魚富含的油都是好油，有助於心血管健康以及對抗發炎感染。

小資族一樣也能吃出營養健康，蔥鹽雞胸沙拉、兩顆茶葉蛋的組合不到百元，一樣能擁有富含高纖維與26g的蛋白質的一餐。

要吃出健康的外食並不是一個難題，只要把握基本飲食原則、適度攝取，同時多注意額外添加的醬料、油、糖，選擇選擇適當的食物、控制食物份量，搭配足夠的優質蛋白質和蔬菜，在外也能輕鬆保持健康，彈性享受更多美食！

超商這樣吃，省錢又健康！

※ 番外篇：想了解自己是否有女性荷爾蒙、糖尿病或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約鄧雯心醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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參考資料

「健康餐盒吃的是健康，還是暴肥熱量炸彈？手搖飲當正餐可以嗎？外食族必看！把握三招，讓你怎麼吃都不怕胖｜初日診所鄧雯心醫師【TODAY健面聊】」影片線上看