「這些警訊」是身體發出的SOS?

醫師教你開啟自救模式、撲滅身體的火!

最近老是感到精疲力盡,不管怎麼休息也無法恢復精力?或者經常被消化不良和腹痛、腹瀉等問題所困擾?甚至連走路都會因為關節疼痛、腫脹而舉步艱難?以上種種跡象都顯示,你的身體可能正深陷在「慢性發炎」的泥淖中!根據2019年Nature子刊研究指出,慢性發炎疾病已是公認是最重要的致死因子之一,超過50%疾病死亡都與「它」有關 。

認識發炎:急性 vs 慢性

你知道身體發炎分為急性發炎和慢性發炎兩種嗎?

當身體產生「紅、熱、腫、痛」四個症狀,稱之為急性發炎。當身體受到外界的刺激、細菌感染或組織損傷時,免疫系統會釋放白血球,作為保護和抵禦病原入侵的第一道防線。急性發炎可能持續幾天至幾週不等,長期下來沒有受到控制會進展成慢性發炎,引發組織破壞、壞死甚至是纖維化。

認識發炎:急性 v.s. 慢性

慢性發炎則是身體的警示系統,一旦產生症狀,即表示身體出現問題。若不持續處理此問題,其程度將逐漸擴大,最終對健康產生負面影響:

  1. 肥胖或代謝相關疾病:體重增加、脂肪增厚、糖尿病、心血管疾病

  2. 增加過敏的風險:皮膚紅腫發癢、蕁麻疹、呼吸道症狀

  3. 肌肉疼痛和關節老化問題:關節腫脹疼痛、風濕性關節炎、全身肌肉酸痛、關節痛

  4. 情緒:情緒低落或對事情喪失興趣、經常性感到焦慮不安、容易情緒失控

  5. 泌尿以及生殖系統感染:尿道炎、膀胱炎、陰道炎

  6. 身體長期疲倦:容易累、無法專心、睡不飽,並且可能伴隨著失眠

  7. 消化系統併發症:便秘、腹瀉和胃酸逆流

7無聲徵兆是身體在求救!

  • 莫名的沒精神,強烈疲勞感

  • 胃食道逆流,便秘,腹瀉等腸胃道症狀

  • 各種皮膚炎的狀況

  • 容易骨骼肌肉痠痛的情形

  • 情緒低落不穩定的狀態

  • 反覆感染

慢性發炎導致的惡循環有多深?

慢性發炎是一種持續的免疫反應,會對身體造成各種損害。慢性發炎會引起許多常見的疾病,例如肥胖、腸胃道疾病、憂鬱、糖尿病、關節炎等,還會加劇它們的嚴重程度,形成一種惡性循環

根據研究顯示,肥胖或體重增加會導致體內的發炎反應升高,破壞大腦下視丘飽足感神經元的訊號傳遞,產生身體能量供應不足的錯誤訊號,並減少能量消耗使我們不自覺間進食過量,增加脂肪堆積,進一步加劇「肥胖-慢性發炎-肥胖」循環,導致心血管疾病、代謝症候群、糖尿病、類風濕性關節炎等全身性代謝相關疾病的發生。

注意,慢性發炎若忽視恐致癌!

慢性發炎是癌症發生的前因之一,大約有 15-20% 的癌症是從單一器官的感染、慢性發炎或自我免疫系統的損害開始的。

研究顯示,發炎引起的發炎性腸道疾病 (Inflammatory Bowel Disease, IBD)、慢性肝炎 (chronic hepatitis)、胃炎等都會增加罹患大腸癌的風險;肥胖、高血糖或脂肪堆積導致的慢性發炎也會增加肝臟、胰臟、大腸、乳房等部位的癌病變。

慢性發炎同時也容易促進腫瘤的生成!發炎反應與體內癌細胞的形成和生長有關聯性,也是人體內細胞表皮再生的機制之一。

當表皮受到感染或損害時,骨髓細胞會開始分泌發炎因子,同時促進表皮細胞分化,修復被破壞的表皮屏障。若表皮受損的原因是由致癌因子所誘導的,則發炎反應無法被調控回到正常狀態,使身體長期處在慢性發炎的環境、細胞不斷增生,最終導致腫瘤的產生。

小心,你的飲食正在讓你發炎!

某些食物可能在體內引發炎反應,增加患上慢性疾病的風險。這些食物可能因其成分組成、加工方法和烹調方式而導致身體發炎。以下來講解5個讓你身體發炎的NG食物!

1. 含糖食物和飲料
糖是我們生活中最常接觸的促炎食物。攝取後會導致血糖急遽升高,刺激胰島素釋放,長期下來導致發炎反應增加。此外,研究顯示高糖飲食會引起代謝異常,促使脂肪組織和肝臟釋放發炎因子,如CRP、IL-6 和 TNF-α,進而影響腸道通透性,最終導致心血管代謝疾病或發炎性腸道疾病 (IBD) 的發生。

澳洲的一項研究甚至發現,在給予受試者不同種類的含糖飲料後,他們體內的發炎因子CRP有上升的趨勢,其中果糖和蔗糖組的受試者的CRP上升最明顯  。

高糖飲食導致的高胰島素會促進發炎反應,同時還會引起脂肪和肝臟代謝異常、分泌發炎因子,導致發炎性腸道疾病或心血管疾病的發生。

2. 加工和超加工食品

根據聯合國糧食及農業組織的定義,超加工食品是指添加了大量的人工添加劑、防腐劑等食品添加物,以及含有氫化油和高果糖玉米糖漿等成分,並且經過預處理方式製作而成的食物,如炸薯條、泡麵、汽水、微波食品等。

研究顯示,過多攝取超加工食品會增加體內發炎因子 CRP 和 IL-6 的可能原因有幾點:

  • 含有大量反式脂肪:反式脂肪會增加體內的發炎因子,損害細胞健康並激活免疫系統,從而導致慢性發炎的發生。

  • 含有大量的 ω-6 脂肪酸:超加工食品被認為會增加 ω-6 脂肪酸的攝取,導致體內的 ω-6/ω-3 的比例失衡 (20:1),引起動脈粥狀硬化風險

  • 營養素太單一,缺乏纖維:最新研究顯示,攝取較多超加工食品的人往往攝取的水果和蔬菜較少,因此攝入具有抗發炎效果的物質也較少。水果和蔬菜中的纖維有助於維持低發炎因子水平、保持腸道微生物群的平衡。

3. 油炸食品 
炸雞、薯條、雞排等油炸食品,雖然吸引人,但是會讓人在無形中攝入過多的油炸油。

研究顯示,油炸油裡的極性化合物,會加劇發炎性腸道疾病 (IBD)IBD 相關結腸腫瘤的形成,,並且還會損害腸道屏障功能,導致脂多醣和細菌由腸道進入到體內循環,誘導組織發炎。

4. 紅肉和加工肉類 
高度攝取紅肉和加工肉,例如香腸、火腿等加工肉製品,不僅會增加心血管疾病的風險,還會導致肥胖和慢性發炎的風險增加。

根據 2017 年的一項研究,紅肉和加工肉的攝取會增加受試者的 BMI 體內促發炎因子 (CRP, IL-6) 的濃度。

5. 酒
慢性發炎通常與酗酒習慣有關。肝臟器官可以降低脂多醣對人體帶來的毒性,而中樞神經可以透過神經免疫系統對抗神經的慢性發炎,但是酒精的攝取會損害腸道和肝臟的功能。

其中一個主要的發炎因素是腸道微生物產生的脂多醣;酒精會增加腸道的通透性,使脂多醣滲透到人體循環,從而導致持續的全身性發炎

撲滅身體的火可以這樣做!

一、飲食對策
除了藥物和其他治療方法之外,吃對抗發炎食物對身體的慢性發炎也會有所幫助。如果你患有類風濕性關節炎、肌肉疼痛等發炎相關疾病,改變飲食雖然不能讓你奇蹟般康復,但可以減少病情惡化,並有助於緩解疼痛感。

  • 綠葉蔬菜:研究顯示綠葉蔬菜富含抗氧化物質,如維生素E、C、膳食纖維,可以有效降低體內的發炎反應。例如菠菜、羽衣甘藍是非常好的選擇。

  • 多酚食物:莓果類、柑橘類、洋蔥、大豆、咖啡和茶等,都含有豐富的多酚。多酚可以清除自由基、調節發炎細胞的活性、以及調控花生四烯酸 (Arachidonic acid) 的代謝,降低氧化壓力和發炎反應。

  • 豆類 (紅豆、黑豆、黃豆):富含益生元,能提供腸道中益生菌所需的營養,促進益生菌的生長並維護腸道的健康。豆類富含的異黃酮 (isoflavones) 和類黃酮 (flavonoids) 有助於對抗細菌、真菌和病毒感染。同時,做為優質蛋白質的來源之一,豆類對維持肌肉健康至關重要。

  • ω-3不飽和脂肪酸 (核桃、魚油、深海魚類)ω-6不飽和脂肪酸的代謝產物通常具有促發炎的效果,而ω-3不飽和脂肪酸則相反。魚油中的 EPA 和 DHA 是ω-3不飽和脂肪酸的一種,它和ω-6脂肪酸相互競爭,降低ω-6帶來的促發炎效果、以及心血管疾病和發炎相關疾病的風險。

  • 香料 (薑黃、大蒜、生薑、黑胡椒):根據一篇在2020年發表的研究顯示,添加 6g 香料到飲食中可以降低體內發炎因子 (IL-1β, TNF-α) 濃度。一些常見的具有抗發炎效果的香料,如薑黃、生薑、辣椒、黑胡椒,含有生物活性化合物,能降低發炎因子分泌、減少發炎反應,降低罹患慢性疾病的風險。

二、生活對策

1. 壓力管理

長期的生理和情緒壓力,可能會導致內分泌和免疫系統功能失調,使身體處於一種持續發炎的狀態,進而增加慢性疾病或憂鬱症等疾病的風險。

有效的壓力管理方法:

  • 放鬆練習:冥想或瑜伽

  • 散步等有氧運動:在釋放壓力的同時還可以促進身體的健康和免疫功能

  • 建立積極的社交關係:與親朋好友分享心情、獲得情感支持和互相交流可以減輕壓力並促進心理健康喔!

2. 阻力訓練

研究顯示,肌肉量較低的人體內的促發炎因子較多(尤其是年長者)。阻力訓練有助於改善體組成,增加肌肉量、減少脂肪含量,可以提高基礎代謝率、促進脂肪燃燒,從而減少脂肪釋放的發炎因子,降低肥胖和代謝疾病的風險。

3. 優質睡眠

流行病學調查估計約有30%的成人有睡眠不足的問題。缺乏睡眠導致體內和大腦中的發炎因子增加,進而影響注意力和學習能力,增加罹患心血管疾病和代謝異常的風險。此外,還會引起體內氧化物質的累積,擾亂體內的氧化平衡系統,增加細胞損傷和罹患疾病的風險 。

  • 維護良好睡眠品質的重要因素:規律的睡眠時間表、睡前避免過度刺激、創造舒適睡眠環境

4. 體重管理

減少體脂肪組織除了能降低發炎因子的分泌,還能夠調節體內基因的表現量,降低細胞因子的mRNA水平,進而減少細胞激素的分泌、有效抑制發炎反應,改善身體的免疫和發炎狀態。同時,維持適當的體重可以改善代謝狀態,減少慢性發炎。

在現代忙碌的生活中,我們常常忽略了身體的需求,長期壓力和慢性發炎會對我們的健康造成不良影響。身為身體這部機器的主人,大家要記得給予它足夠的關注和照護喔!

※ 番外篇:想了解自己是否有慢性發炎、關節退化或肥胖症等問題?

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