作者｜初日診所 魏士航醫師

目錄

1.急性發炎與慢性發炎的差別？

2.慢性發炎會對身體造成哪些負面影響？

3.慢性發炎的惡性循環

4.你的食物在讓你發炎嗎？

5.抗發炎你吃對了嗎？

6.如何一勞永逸打破它的惡性循環？

最近老是感到精疲力盡，不管怎麼休息也無法恢復精力？或者經常被消化不良和腹痛、腹瀉等問題所困擾？甚至連走路都會因為關節疼痛、腫脹而舉步艱難？，以上種種跡象都顯示，你的身體可能正深陷在「慢性發炎」的泥淖中！根據2019年Nature子刊研究指出，慢性發炎疾病已是公認是最重要的致死因子之一，超過50%疾病死亡都與「它」有關。

急性發炎 vs 慢性發炎

你知道身體發炎分為急性發炎和慢性發炎兩種嗎？當身體受到外界的刺激、細菌感染或組織損傷時，免疫系統會釋放白血球，作為保護和抵禦病原入侵的第一道防線，傷口會產生「紅、熱、腫、痛」四個症狀，稱之為急性發炎。急性發炎可能持續幾天至幾週不等，長期下來沒有受到控制會進展成慢性發炎，引發組織破壞、壞死甚至是纖維化。

慢性發炎衍生之相關疾病

慢性發炎可視為身體的警示系統，一旦產生症狀，即表示身體出現問題。若不持續處理此問題，其程度將逐漸擴大，最終對健康產生負面影響。

1.肥胖或代謝相關疾病：體重增加、脂肪增厚、糖尿病、心血管疾病

2.增加過敏的風險：皮膚紅腫發癢、蕁麻疹、呼吸道症狀

3.肌肉疼痛和關節老化問題：關節腫脹疼痛、風濕性關節炎、全身肌肉酸痛、關節痛

4.情緒：情緒低落或對事情喪失興趣、經常性感到焦慮不安、容易情緒失控

5.泌尿以及生殖系統感染：尿道炎、膀胱炎、陰道炎

6.身體長期疲倦：容易累、無法專心、睡不飽，並且可能伴隨著失眠 

7.消化系統併發症：便秘、腹瀉和胃酸逆流

慢性發炎的惡性循環

慢性發炎是一種持續的免疫反應，會對身體造成各種損害。慢性發炎與許多常見的疾病有關，例如肥胖、腸胃道疾病、憂鬱、糖尿病、關節炎等；慢性發炎不僅會引起這些疾病，還會加劇它們的嚴重程度，形成一種惡性循環。

根據研究顯示，肥胖或體重增加會導致體內的發炎反應升高，破壞大腦下視丘飽足感神經元的訊號傳遞，產生身體能量供應不足的錯誤訊號，並減少能量消耗使我們不自覺間進食過量，增加脂肪堆積，進一步加劇「肥胖-慢性發炎-肥胖」循環。這個惡性循環持續下去，更會導致心血管疾病、代謝症候群、糖尿病、類風濕性關節炎等全身性代謝相關疾病的發生。

你的食物在讓你發炎嗎？

某些食物可能在體內引發炎反應，增加患上慢性疾病的風險。這些食物可能因其成分組成、加工方法和烹調方式而導致身體發炎。以下來講解5個讓你身體發炎的NG食物！

▪️含糖食物和飲料

攝取含糖食物和飲料會導致血糖急遽升高，刺激胰島素的釋放，長期下來會導致發炎反應增加。此外，研究顯示高糖飲食會引起代謝異常，促使脂肪組織和肝臟釋放發炎因子，如CRP、IL-6 和 TNF-α，進而影響腸道通透性，最終導致心血管代謝疾病或發炎性腸道疾病 (IBD) 的發生。澳洲的一項研究甚至發現，在給予受試者不同種類的含糖飲料後，他們體內的發炎因子CRP有上升的趨勢，其中果糖和蔗糖組的受試者的CRP上升最明顯 。

▪️加工和超加工食品 

根據聯合國糧食及農業組織的定義，超加工食品是指添加了大量的人工添加劑、防腐劑等食品添加物，以及含有氫化油和高果糖玉米糖漿等成分，並且經過預處理方式製作而成的食物，如炸薯條、泡麵、汽水、微波食品等。研究顯示過多攝取超加工食品會導致體內發炎因子 CRP 和 IL-6 增加，其中可能原因有好幾點：

• 含有大量的反式脂肪：反式脂肪會增加體內的發炎因子，損害細胞健康並激活免疫系統，從而導致慢性發炎的發生。

• 含有大量的 ω-6 脂肪酸：超加工食品被認為會增加 ω-6 脂肪酸的攝取，導致體內的 ω-6/ω-3 的比例失衡 (20:1)，ω-6/ω-3 的比例越低，發炎反應導致的動脈粥狀硬化風險越低。

• 營養素太單一，缺乏纖維：最新研究顯示，攝取較多超加工食品的人往往攝取的水果和蔬菜較少，因此攝入具有抗發炎效果的物質也較少；水果和蔬菜中的纖維有助於維持低 CRP 水平以及保持腸道微生物群的平衡。

▪️油炸食品

炸雞、薯條、雞排等油炸食品，雖然吸引人，但是會讓人在無形中攝入過多的油炸油。研究顯示食用油炸油會增加小鼠結腸炎和結腸腫瘤的風險，並且還會損害腸道屏障功能，導致脂多醣和細菌由腸道進入到體內循環，誘導組織發炎。

結論：油炸油的攝入增加會加劇發炎性腸道疾病 (IBD) 和 IBD 相關結腸腫瘤的形成，這些效應都可能是由油炸油中的極性化合物引起的。

▪️紅肉和加工肉類

高度攝取紅肉和加工肉，例如香腸、火腿等加工肉製品，不僅會增加心血管疾病的風險，還會導致肥胖和慢性發炎的風險增加。根據 2017 年的一項研究，紅肉和加工肉的攝取會增加受試者的 BMI 和體內促發炎因子 (CRP, IL-6) 的濃度。

▪️酒

慢性發炎通常與酗酒習慣有關。其中一個主要的發炎因素是腸道微生物產生的脂多醣。酒精會增加脂多醣從腸道滲透入到體內，進入體循環。在健康的族群中，器官之間互相作用可以減輕脂多醣的負面影響，肝臟可以降低脂多醣對人體帶來的毒性，而中樞神經可以透過神經免疫系統對抗神經的慢性發炎，但是酒精的攝取會損害腸道和肝臟的功能，從而降低身體對抗脂多醣的能力，導致持續的全身性發炎。

抗發炎你吃對了嗎？

除了藥物和其他治療方法之外，吃對抗發炎食物對身體的慢性發炎也會有所幫助。如果你患有類風濕性關節炎、肌肉疼痛等發炎相關疾病，改變飲食雖然不能讓你奇蹟般康復，但可以減少病情惡化，並有助於緩解疼痛感。

1.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是非常好的膳食纖維、維生素E、維生素C等抗氧化物質的來源；研究顯示富含維生素E的綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍，可以有效降低體內的發炎反應。

2.植物多酚 

莓果類、柑橘類等水果、洋蔥、大豆、咖啡和茶中都含有豐富的多酚。多酚主要透過清除自由基、調節發炎細胞的活性、以及調控花生四烯酸 (Arachidonic acid) 的代謝來達到抗氧化和抗發炎的效果。

3.豆類 (紅豆、黑豆、黃豆)

豆類是富含益生元的食物，負責提供腸道中益生菌所需的營養，促進益生菌的生長並維護腸道的健康。此外，豆類還是異黃酮 (isoflavones) 和類黃酮 (flavonoids) 的主要來源，這些成分有助於對抗細菌、真菌和病毒感染。同時，做為優質蛋白質的來源之一，豆類對維持肌肉健康至關重要。

4.ω-3不飽和脂肪酸 (核桃、魚油、深海魚類)

在脂肪酸中，ω-3和ω-6不飽和脂肪酸有著不同的代謝和生理功能。ω-6不飽和脂肪酸的代謝產物通常具有促進發炎的效果，而ω-3不飽和脂肪酸則相反，兩者之間存在競爭性的作用。魚油中的 EPA 和 DHA 是ω-3不飽和脂肪酸的一種，有助於抑制細胞中的免疫和發炎反應；研究顯示體內不飽和脂肪酸的濃度與發炎反應呈負相關，而飲食中 ω-6/ω-3 比例失衡則增加了心血管疾病和發炎相關疾病的風險，對於患有風濕性關節炎或發炎性腸道疾病的患者來說，補充 EPA 和 DHA 可以降低體內的發炎反應。

5.香料 (薑黃、大蒜、生薑、黑胡椒) 

根據一篇在2020年發表的研究顯示，添加 6g 香料到飲食中可以降低體內發炎因子 (IL-1β, TNF-α) 的濃度，一些常見的具有抗發炎效果的香料，如薑黃、生薑、辣椒、黑胡椒，含有生物活性化合物，這些化合物能降低發炎因子的分泌、減少發炎反應，並降低罹患慢性疾病的風險。

如何一勞永逸地打破它的惡性循環？

想要打破慢性發炎的惡性循環，我們除了可以從飲食調整之外，還可以透過生活習慣、環境因子的改變，這三大風險因子採取一些預防和治療的措施。

1.壓力管理

長期的壓力和情緒壓力可能會導致內分泌和免疫系統功能失調，使身體處於一種持續發炎的狀態，進而增加慢性疾病或憂鬱症等疾病的風險。

有效的壓力管理方法：

▪️放鬆練習：冥想或瑜伽

▪️散步等有氧運動：在釋放壓力的同時還可以促進身體的健康和免疫功能

▪️建立積極的社交關係：與親朋好友分享心情、獲得情感支持和互相交流可以減輕壓力並促進心理健康哦！

2.定期鍛鍊

建議嘗試進行阻力訓練，因為研究顯示肌肉量較低的人，尤其是年長者，體內的促發炎因子較多。阻力訓練有助於改善體組成，增加肌肉量、同時減少脂肪含量；肌肉的存在可以提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒，從而減少脂肪釋放的發炎因子，並降低肥胖和代謝疾病的風險。(注意，請務必在專業指導下進行運動，以確保安全和適應個人需求。)

3.優質睡眠

流行病學調查估計約有30%的成人有睡眠不足的問題。缺乏睡眠與慢性發炎有關，會導致體內和大腦中的發炎因子增加，進而影響注意力和學習能力，並增加罹患心血管疾病和代謝異常的風險。此外，睡眠不足還會引起體內氧化物質的累積，擾亂體內的氧化平衡系統，增加細胞損傷和罹患疾病的風險。

維護良好睡眠品質的重要因素：規律的睡眠時間表、睡前避免過度刺激、創造舒適睡眠環境。

4.體重管理 

適當的體重管理有助於減少體內脂肪組織的堆積，進而降低發炎因子的分泌。同時，維持適當的體重可以改善代謝狀態，減少慢性發炎。此外，透過減少體脂肪，我們能夠調節體內基因的表現量，降低細胞因子的mRNA水平，進而減少細胞激素的分泌。因此，藉由適當的減重，我們可以有效抑制發炎反應，改善身體的免疫和發炎狀態。

在現代忙碌的生活中，我們常常忽略了身體的需求，長期壓力和慢性發炎會對我們的健康造成不良影響，大家要記得要做好自己身體的主人，給予它足夠的關注和照護喔！

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