腸病毒、流感、新冠病毒齊發威！

營養師推薦增強免疫力的5類保健品

腸病毒、流感、新冠病毒齊發威！ 營養師推薦增強免疫力的5類保健品

病毒一波接一波，該如何增強免疫力才能遠離威脅？

腸病毒、流感、新冠病毒齊發威！ 營養師推薦增強免疫力的5類保健品


世界衛生組織 (WHO) 於年2023年5月宣布COVID-19已不再是「國際關注公共衛生緊急事件」（PHEIC），台灣的防疫措施也逐步鬆綁，似乎暗示著我們疫情即將落幕。然而，近期疫情卻再度升溫，身邊的親朋好友也越來越多「二次確診」。根據美國醫療保險數據庫的研究顯示，相較於只感染一次COVID-19的病人，再次感染 COVID-19 會增加1.17倍的死亡率、以及2.32倍的住院機率 [1]，因此大家萬萬不可低估二次確診對健康造成的危害！本文將告訴大家，如何透過飲食和營養素補充，強化自身對病毒的免疫力。

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人體免疫系統三道防線

在探討如何強化免疫力之前，我們首先需要了解身體是如何抵禦外來病原體的入侵。人體的免疫系統由三道防線所構成，分別為：

1. 第一道防線：皮膚、黏膜

皮膚是隔絕身體與外界環境的主要物理屏障，能夠阻止病原體入侵人體，皮膚表面的弱酸性環境也能抑制微生物的生長；黏膜主要分佈於鼻子、嘴巴等部位 [2]，黏膜的分泌物如鼻水、唾液能夠防止病原體在體內定殖，同時還能夠捕捉病原體並將其排出體外。

2. 第二道防線：吞噬細胞與殺菌物質

當第一道防線被突破，身體的免疫系統會即刻啟動，開啟身體的保衛戰。免疫細胞會被召集到感染區域 （如巨嗜細胞、嗜中性球、自然殺手細胞等），透過吞噬作用或分泌殺菌物質來清除病原體，這個階段還會引起發炎反應，使微血管擴張、血管通透性增加，讓更多的免疫細胞能夠抵達戰場，清除入侵的病原體。

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3. 第三道防線：後天性免疫系統

後天性免疫也被稱為「特異性免疫」，能針對病原體生成專門的免疫細胞，後天性免疫系統主要由T細胞與B細胞所組成：

  • T細胞：能夠辨識病原體特徵，並依據病原體特徵活化其他的免疫細胞，也能夠分泌細胞毒素對病原體發動攻擊。

  • B細胞：B細胞在被活化之後，會轉換成為漿細胞，產生抗體。抗體能夠中和病原體的毒素，或是進一步驅動其他免疫反應的進行，如補體活化反應與抗體依賴型細胞毒殺反應。

後天性免疫系統還具有記憶功能，能夠記住先前曾經接觸過的病原體，當相同病原體再度入侵時，後天性免疫系統便能夠迅速做出反應，有效地清除病原體。

人體最大免疫器官：腸道與腸道菌

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除了以上三道防線，還有一個重要的免疫器官--腸道。腸道不僅是一個消化器官，它在免疫系統也扮演著重要角色。事實上，我們身體免疫系統的70%分布在腸道，而高達80%的免疫球蛋白A（IgA）是在腸道黏膜固有層中製造的。我們每天吃進許多食物，其中可能包含各種有害物質 [3]，腸道與腸道菌會透過以下幾種方式，協助身體排除這些潛在的威脅 [4]：

  1. 強化黏膜屏障：腸道菌產生的短鏈脂肪酸能夠調節缺氧誘導因子 (HIF) 的活性，進而增強腸道上皮細胞的黏膜屏障功能。

  2. 腸道菌的定殖抗性：腸道菌會定殖在腸道黏膜的關鍵位置，透過與外來病原體競爭生存空間，防止病原體滯留在我們的身體。若腸道菌群察覺到病原體入侵時，還能協助活化免疫系統，促進身體的免疫和發炎反應。

  3. 促進免疫細胞的發育：腸道菌產生的短鏈脂肪酸能促進嗜中性球和巨嗜細胞等免疫細胞的發育，並影響免疫細胞的功能分化。

今年1月發表於 Nature 的研究指出，長新冠導致的腸道菌叢失衡平均持續14個月以上，連帶免疫系統中第二道、第三道防線功能也受到影響 [5]。此外不僅僅在確診後4個月內，能在(12.7%) 患者糞便中檢測到COVID-19病毒；甚至直到7個月後，仍能在(3.8%) 患者的腸道中發現病毒的蹤跡。說明新冠病毒對於人體腸胃道功能、免疫系統的遺毒是長期且不可大意的 [6]，因此，對於曾經確診的人而言，重塑腸道健康與免疫系統刻不容緩 。

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補充以下五種營養素，有助於強化我們自身的免疫力：

增強免疫力的保健品一：槲皮素 (Quercetin) [7]

槲皮素是一種植物性類黃酮素，具有很好的抗氧化與抗過敏功效，能夠抑制組織胺釋放、減少細胞激素的產生，素有「天然抗組織胺」的美名。此外，槲皮素還能夠抑制病毒的RNA聚合酶和反轉錄酶的活性，防止病毒在身體內合成和複製。

根據2006年的一項研究，槲皮素可以與SARS病毒株上的特定蛋白酶位點結合，從而抑制SARS病毒的活性，COVID-19病毒株與SARS病毒株具有類似的蛋白酶位點 [7]。槲皮素的補充將有助於增強我們對細菌、病毒的抵抗力，洋蔥、花椰菜、蘋果等食物皆富含豐富的槲皮素。

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增強免疫力的保健品二：益生菌與膳食纖維 [8]

腸道菌叢的平衡有助於維持人體免疫系統的正常運作，腸道中的好菌不僅能夠抑制壞菌的生長 [4]，它們代謝產生的短鏈脂肪酸對於免疫調節、抗發炎、抗病毒都具有很好的效果 [9]。

一項針對COVID-19病人的臨床試驗顯示，相較於安慰劑組的病人，益生菌組病人有1.89倍的機率能在30天內完全緩解COVID-19症狀，此外，益生菌組病人鼻咽中的病毒量降低幅度更為明顯 [10]。

綜上所述，益生菌的補充有助於增強免疫功能。Bacteroides fragilis (脆弱擬桿菌)、Prevotella nigrescens (黑普雷沃氏菌) [11]、Pediococcus acidilactici (乳酸片球菌) [12]、Bacillus coagulans (凝結芽孢桿菌)等 [13] 是一些廣泛被推薦的益生菌。在補充益生菌的同時，也應該攝取足夠的膳食纖維，有助於維持腸道健康、提供益菌生長所需要的養分，富含膳食纖維的食物包含豆類、蔬菜、黑木耳等。

增強免疫力的保健品三：褐藻 [14]

褐藻醣體是存在於褐藻中的硫酸化多醣體，具有抗氧化、抗發炎和抗病毒的特性，還能夠活化自然殺手細胞 (NK 細胞) ，並降低多種病毒的活性，包括流感病毒、B型肝炎病毒和人類免疫缺乏病毒 (HIV) 等 [15]。

近期研究甚至發現，褐藻醣體能夠抑制COVID-19病毒的棘蛋白，進而抑制病毒的活性 [14]。富含褐藻醣體的食物包括昆布、海帶、海藻等。由於藻類食物含碘量較高，有甲狀腺問題者在攝取前，應先諮詢醫師建議。

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增強免疫力的保健品四：維生素 D [16]

維生素D有助於調節體內鈣和磷的代謝，並增強免疫系統的抗病毒能力。一項系統性回顧研究表明，每日攝取 400-1000 IU 的維生素D可以降低 30% 急性呼吸道感染的風險 [17]。另外，缺乏維生素D會使COVID-19的住院風險增加 81%，死亡率增加 82% [18]。

維生素D可以透過曬太陽或飲食進行補充。維生素D有兩種常見的補充形式，分別是D2和D3，前者來自植物，後者來自動物，雖然兩者都能夠被人體所利用，但研究顯示，D3能更有效地提高血液中的25(OH)D濃度 [19]。因此，當需要補充維生素D時，D3會是較好的選擇，素食者則可以選擇D2作為補充來源。

富含D2的食物包含香菇、洋菇、杏鮑菇等；富含維生素D3的食物包含雞蛋、牛肉、鮭魚等。此外，由於維生素D是脂融性維生素，在使用維生素D補充品時，建議在餐後服用。

增強免疫力的保健品五：鋅 [16]

鋅是人體中含量第二多的微量元素（僅次於鐵），它是多種酵素的輔因子，具有促進DNA合成、細胞生長的作用，同時也能夠促進免疫細胞的增殖與成熟。根據一項統合分析，相較於僅接受標準治療的COVID-19病人，在治療期間額外補充鋅的病人，因COVID-19造成的死亡率下降43% [20]。

鋅缺乏會導致免疫系統受損，重要的免疫細胞如嗜中性球、自然殺手細胞和T細胞的功能也會因此而受到影響，老年人、素食者、糖尿病患者或其他慢性疾病患者更容易出現鋅缺乏的問題 [16]。根據衛福部的建議，成年男性每日應攝取15毫克的鋅、女性應攝取12毫克，並且每人每日不應攝取超過35毫克，富含鋅的食物包括紅肉、雞蛋、牛奶和堅果等。過量攝取鋅會阻礙銅的吸收，進而導致鐵代謝異常和免疫系統失調，在補充鋅之前，應先諮詢醫師或專業營養師的建議。

貼心小提醒

在流感、腸病毒等疾病流行的季節。透過加強攝取上述提到的食物，可以由內而外地強化免疫力，不僅有助於預防自身受到病毒的侵害，也能有助於修復身體、強化免疫力，保護身邊的家人和朋友！

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撰文者：馬鳳吟 營養師

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Reference:

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  4. Thaiss, C., Zmora, N., Levy, M. et al. The microbiome and innate immunity. Nature 535, 65–74 (2016). https://doi.org/10.1038/nature18847
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  7. Colunga Biancatelli, R. M. L., Berrill, M., Catravas, J. D., & Marik, P. E. (2020). Quercetin and Vitamin C: An Experimental, Synergistic Therapy for the Prevention and Treatment of SARS-CoV-2 Related Disease (COVID-19). Frontiers in immunology, 11, 1451. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.01451
  8. Parisi, G. F., Carota, G., Castruccio Castracani, C., Spampinato, M., Manti, S., Papale, M., Di Rosa, M., Barbagallo, I., & Leonardi, S. (2021). Nutraceuticals in the Prevention of Viral Infections, including COVID-19, among the Pediatric Population: A Review of the Literature. International journal of molecular sciences, 22(5), 2465. https://doi.org/10.3390/ijms22052465
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