天氣變暖心情卻更低落？
5個方法助你緩解季節性情緒失調！
別人的春天：陽光明媚，鳥語花香
台北的春天：晴雨難料，濕冷難耐
大家有沒有覺得一到春天，看著多變陰冷的天氣，心情也隨著變得不美麗了呢？古人云：傷春悲秋，現在正處於的就是「傷春」的環境里啦！日本的統計顯示 [1]，自殺的人數在每年的 3 月（春天）和 10 月（秋天）都會迎來一個高峰。
資料來源：日本厚生勞動省
為什麼季節性情緒失調？
春天和秋天是一年裡相對陽光比較少的季節，接觸到陽光的時間減少會導致大腦中的血清素減少和褪黑激素分泌失衡。這可能導致一些人在季節變換期間經歷焦慮、不安和失眠等情況增加。
下面就用 5 個方法教你如何擺脫「傷春悲秋」，一起來增加血清素和褪黑激素吧！
季節性情緒失調緩解一：補充營養素
攝取一些可以改善血清素和褪黑激素分泌的營養素。以下是營養師建議可以多補充的營養素：
茶胺酸 (L-Theanine)
茶胺酸是一種天然存在於茶葉（尤其是綠茶）中的胺基酸。近年來研究發現，每日攝取 200-400mg 的茶胺酸可以有效降低焦慮和抑鬱等情緒問題、緩解壓力以及幫助提升睡眠品質。
茶胺酸的結構和大腦的興奮性神經傳導物質——麩氨酸(glutamate)相似，並且可以直接通過血腦屏障進入到大腦中。因此會在大腦中和麩氨酸相互競爭，降低麩氨酸的神經興奮作用。同時研究證實攝取茶胺酸可以有效增加大鼠大腦中的血清素和多巴胺濃度，達到放鬆、緩解焦慮的效果 [2]。
茶葉小知識：茶胺酸是茶葉香氣的來源之一，因此茶胺酸濃度越高，表示茶葉的品質越好、香氣更足，價格也更貴。平均每公斤茶葉中含有 10-30 克的茶胺酸，根據不同的品種以及種植方式，會有不同的茶胺酸含量[3]。除了喝茶之外，攝取茶胺酸補充劑是最便利並且可以快速攝取到茶胺酸的方法之一。
Omega-3
飲食中 Omega-3 的主要來源是魚油。魚油含有豐富的 DHA 和 EPA。過去10年來不斷有人在探討omega-3多元不飽和脂肪酸對人體的影響。一篇統合性研究顯示，攝取 EPA 可以有效改善抑鬱症患者的情緒問題 [4]。
抑鬱症被認為和大腦的神經發炎有關，而 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的抗發炎能力可以有效緩解體內的神經發炎反應。除此之外，Omega-3 的抗發炎能力還會預防下視丘-腦垂體-腎上腺系統 (HPA) 的過度活化，降低體內「壓力荷爾蒙」——可體松 (Cortisol) 的濃度。因此被認為對於抑鬱症有緩解的效果 [5]。
鎂
你知道鎂和情緒以及壓力有關嗎？研究顯示壓力和焦慮會導致人體內的鎂濃度下降，並且在有睡眠障礙、壓力、經常性感到疲倦的族群裡，有 60% 的人都有鎂缺乏的情形。這時候不妨多攝取像是深綠色蔬菜、南瓜子、杏仁、香蕉等富含鎂的食物。
鎂主要透過降低體內可體松的濃度、促進大腦內血清素的訊息傳遞、以及增加麩氨酸的再回收（減少麩氨酸），來達到緩解壓力和緊張情緒的效果 [6]。
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季節性情緒失調緩解二：曬太陽
越在陽光少的時候，就越更應該爭取每一絲陽光照在皮膚上的機會！陽光照射可以抑制大腦神經突觸對血清素的回收，增加體內血清素的含量，有益於穩定情緒、降低憂鬱的可能。同時，若白天有接觸到陽光，人體的夜間褪黑激素分泌會提早，晚上會更容易入睡。
季節性情緒失調緩解三：規律運動
運動[7]可以促進血液循環以及增加大腦中血清素的濃度，達到改善情緒、睡眠質量以及減輕壓力的效果。瑞士一篇研究證實，每週 3 次，長達六週的有氧運動可以有效改善憂鬱症患者的心理狀態和抗壓能力。因此，選擇自己喜歡的運動、增加運動的樂趣和動力，從現在開始培養規律運動的習慣是非常重要的。
季節性情緒失調緩解五：放鬆的環境
聆聽輕柔的音樂、燃燒香薰蠟燭、或看一些喜劇影片，把生活環境營造出自己喜歡的氛圍，這些都可以幫助放鬆身心，轉移注意力，緩解焦慮情緒。
以上五個緩解方法，希望能對同樣深受季節性情緒失調所苦的你能有幫助，讓你在季節交替時能夠保持穩定的情緒，享受美好的生活。如同每年都有四季更替一樣，我們也需要學會如何適應季節性焦慮，要相信，濕冷的天氣過去，太陽一定會再度升起☀️。
現代人忙碌，生活壓力大，因此所需的營養素會比以前更多，建議平日就可以透過補充營養保健品來維持身體的機能！想要不再浪費錢，精準吃到自己身體真正需要的保健品，推薦你預約Cofit 「營養師精準保健規劃」。
撰文者：馬鳳吟 營養師
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Reference:
- 日本勞動省
- Lopes Sakamoto F, Metzker Pereira Ribeiro R, Amador Bueno A, Oliveira Santos H. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties: From the management of anxiety and stress to a potential use in schizophrenia. Pharmacol Res. 2019 Sep;147:104395. doi: 10.1016/j.phrs.2019.104395. Epub 2019 Aug 11. PMID: 31412272.
- Vuong, Q. V., Bowyer, M. C., & Roach, P. D. (2011). L-Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the science of food and agriculture, 91(11), 1931–1939.
- Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190 (2019).
- Harvard edu blog
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
- Imboden, C., Gerber, M., Beck, J., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U., & Hatzinger, M. (2020). Aerobic exercise or stretching as add-on to inpatient treatment of depression: Similar antidepressant effects on depressive symptoms and larger effects on working memory for aerobic exercise alone. Journal of affective disorders, 276, 866–876.
