營養師教你3招遠離「油膩腦」！

目錄：

1. 過年飲食5大陷阱，你中了幾個？

2. 年菜最佳進食順序

3.３招擺脫年假後腦霧及疲勞感

過年期間，家家戶戶準備豐盛年菜，團聚聊天少不了零食點心，還可能喝上幾杯小酒。Cofit張宜婷營養師教你遠離「油膩腦」！破解過年飲食5大陷阱，讓你吃得開心又能維持最佳狀態！

過年飲食5大陷阱，你中了幾個？

• 陷阱 1：高糖零食不停嘴

高糖飲食會使血糖迅速上升，胰島素大量分泌後導致血糖急劇下降，造成疲勞和嗜睡。

營養師建議：把想吃的零食先拿適當份量，減少整罐、整桶無意識吃的狀況

• 陷阱 2：年菜高油高鹽

高鹽飲食易導致水腫、升高血壓，高油食物增腸胃負擔，影響代謝。

營養師建議：改用蒸煮減少煎炸，以天然香料取代鹽分更健康

• 陷阱 3：暴飲暴食不節制

吃太多會讓腸胃過度膨脹，影響自律神經平衡，讓人容易感到疲憊。長期暴食還可能導致脂肪肝與胰島素阻抗，影響健康。
營養師建議：每餐七分飽，採少量多餐，避免熱量過量攝取

• 陷阱 4：酒精攝取過量

酒精過量攝取會影響血糖穩定、增加代謝壓力。
營養師建議：適量飲酒，每杯酒搭配一杯水，有助減少脫水影響

• 陷阱 5：缺乏膳食纖維

年節飲食肉多菜少，纖維不足易影響腸道菌群平衡，導致消化不良
營養師建議：增加蔬菜比例，選深色，蔬菜如菠菜，飲食更均衡

年菜最佳進食順序

水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果，這樣吃更順腸胃！

• 水(湯品) — 溫暖腸胃並促進消化，避免過鹹或濃湯

• 肉(優質蛋白)— 先吃白肉/豆製品，避免攝取紅肉或油炸物，減少腸胃負擔

• 菜(高纖蔬菜)— 清炒/水煮蔬菜，增加膳食纖維，幫助控糖減少油膩感

• 飯(主食類)— 澱粉類最後吃，搭配蔬菜及蛋白質，避免血糖飆升

• 果(水果)—餐後適量水果，補充維生素和膳食纖維，促進腸胃蠕動，慢性疾病者遵循專業醫師、營養師建議選用。
  

３招擺脫年假後腦霧及疲勞感

• 飲食調整：啟動身體代謝

  • 減少精製糖與高鹽食物：
    以低升糖指數食物、富含鉀的食材為主，幫助代謝多餘鹽分與穩定血糖

  • 補充清淡蔬果與水分：
    每天至少500克蔬菜，搭富含膳食纖維的水果，多喝溫水，幫助身體排出代謝廢物

  • 簡單早餐啟動代謝
    早餐保持營養均衡，有助於保持一天的活力和健康

• 運動喚醒：提升體能與活力

  • 輕有氧運動：
    建議每天30分鐘慢跑/快走，促進血液循環，改善疲勞感

  • 簡單伸展運動：
    早晨5分鐘全身伸展操，提升身體柔軟度、能量流動

  • 戶外曬太陽：
    幫助調節生理時鐘、改善疲勞感與調節情緒

• 規律作息：重新平衡生理時鐘

  • 調整睡眠時間：
    假期晚睡易打亂生理時鐘，建議年假後逐步將睡眠時間提前15-30分鐘，固定作息，幫助生理時鐘回歸正常
    

  • 善用午睡充電：
    適當午睡可恢復精神，每天小睡15-20分鐘即可，避免過長導致夜間失眠
    

  • 營造高質量睡眠環境：
    睡前遠離手機，保持室內光線昏暗，必要時補充鎂或含有GABA成分的助眠保健品

年節飲食陷阱多，但只要掌握 進食順序、選擇健康食材、適量運動與規律作息，就能避免「油膩腦」，讓你過完年依然元氣滿滿！

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