「彈性素食」新型態飲食控制法
關於彈性素食的執行原則及誤區大公開！
文／Cofit營養師 張宜婷
你聽過「彈性素食」嗎？這是一種提倡少吃肉，以天然植物性食材為主的飲食方式，執行的頻率可以自行決定，執行者佔全球人口 42%。相較嚴格的全素飲食，彈性素的自由度較高，對飲食控制新手及素食新手來説，更能持久地執行。
不過吃素可不是不吃肉就好！Cofit營養師建議，在進行彈性素食時，特別注意下列的「執行原則」及「隱藏誤區」，才能真正吃對，且達到健康、減重等目標喔。
彈性素食執行原則
以蔬菜、豆製品、全穀類為主
選擇天然原型食材
多吃植物性蛋白質
執行頻率可以是一餐或是一天、甚至一週，營養師建議，想提升飽足感，可適量搭配全穀類原型食物來取代白飯、麵條等精緻澱粉：如南瓜、馬鈴薯、芋頭等粗糙澱粉，不僅有豐富膳食纖維，還更有飽足感。
除了黃豆製品類，營養師也建議攝取多樣化的植物性蛋白質來源：如毛豆、鷹嘴豆、皇帝豆、堅果類等，也能多選用蛋白質含量較高的菇類，以確保營養素均衡。
另外也要注意吃素容易缺乏部分營養素，建議可以攝取藻類和紫菜補充B12和鐵；黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽等可補充所需鈣質；飯後適量吃一點水果可以幫助鐵質吸收。
吃素的隱藏誤區
醣類攝取過量：
素食為了飽足感，容易吃過多根莖類，但即使是原型食物，都還是屬於澱粉類，必須注意進食份量！如果飯後再吃水果、甜點等含有大量糖分，一餐下來就爆醣了。
注意加工品：
素食中有許多以為是豆類，但實際不健康的加工品：如百頁豆腐、素肉、麵筋等，以大豆和麵粉為主材料，添加許多糖跟鹽、油脂、改良劑及防腐劑等添加物，透過高溫高壓製成後，營養成分不僅流失大半，還容易攝取過量的糖和鈉。
過量油脂和調味：
素食為了要美味，蔬菜經常會用高溫炸炒、重口味調味的方式，而且會勾芡保留調味與油脂在食材表面，即使都是以蔬菜為主，熱量、油脂的攝取，甚至鈉含量也相對葷食更容易吃過多。
營養素偏廢、來源單一化：
吃蔬食容易有攝取食材來源單一、導致營養素不均衡。蔬食者常見缺乏蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養素，尤其全素者更是。各色蔬果都應該盡量多吃，減少營養不均狀況！
許多研究發現，攝取太多動物性蛋白質容易提高三酸甘油酯及膽固醇濃度，以致增加心血管疾病甚至罹癌風險。彈性素食透過增加蔬食攝取量，補充植物性蛋白裡的維生素、不飽和脂肪酸、抗氧化物質、膳食纖維、還有植化素，並平衡身體酸鹼值、進而保護細胞和器官不受損傷、降低發炎。
這次特別合作「果然匯」－匯集豐富蔬果食材，提供百道料理的多國蔬食Buffet，可依個人需求選擇取用，適合正在進行、或嘗試彈性素食的入門選擇。不過在享用Buffet吃到飽時，比起狂吞猛嚥，不如採取各種料理都嚐一點的均衡攝取法，並搭配「211餐盤比例」，除了有效避開上述誤區，也能確實回歸彈性素食的初衷喔。
但是「果然匯」近百道的蔬食饗宴，讓人忍不住大快朵頤，對吧？
下列跟著Cofit營養師建議的搭配組合，一起均衡且享受吃果然匯！
【全素搭配一】
香煎猴頭菇 2份、葵花苗+蕎麥苗 1/3盤、梅汁油醋醬 少許、佛手瓜蟲草燉湯 1碗
麻辣香豆腐 1份
紅腰豆+鷹嘴豆 合計半匙、烤薑黃飯糰 1個、南瓜豆乳慕斯 1杯
◎營養師說：全素食者一定要注意蛋白質攝取量，若吃不足很容易碳水化合物過量！芽菜類富含各種礦物質、維生素、植化素，有抗癌抗老化效用，在飲食限制高族群可以多選用。
【蔬食搭配二】
嫩煎鮮香菇 2塊、泰式青木瓜 1/3盤
金瓜豆腐煲 7塊、松露茶碗蒸 1杯
味噌蛋黃山藥燒 2個、南瓜乳酪壽司 1個
◎營養師說：山藥、南瓜屬於較粗糙澱粉，可取代精緻澱粉，蔬菜選菇類增加纖維與蛋白質攝取。
【蔬食搭配三】
紙包蒔蘿蔬菜+義式炒鮮蔬 佔1/2盤(各1大匙)、帕瑪森乾酪 厚1cm一片、綜合堅果+南瓜籽 1小匙
歐姆蛋捲 1份、墨西哥鮮蔬烘蛋 2塊
松露野菇披薩 2片
◎營養師說：西式一樣可以吃到蔬菜，綜合堅果與南瓜籽幫助補充好油，減少外食多餘油脂產生的發炎反應。
【蔬食搭配四】
烤佛手瓜佐山葵椒鹽 5塊
松露魔鬼蛋 3份、天貝 1/4盤、酪梨沙拉醬 少許
北非小米沙拉 1/4盤、百香果雪酪 1小球
◎營養師說：北非小米是高營養價值的碳水化合物，天貝則是發酵的高營養價值豆製品。若想吃點甜點，餐後吃雪酪可以較輕盈無負擔。
【蔬食搭配五】
美生菜 5片、素若鬆 1大匙 (共佔1/2盤)
醬燒三絲豆皮捲 2份、蕈菇土瓶蒸 1份
芋泥烤麩壽司 1個、香椿什錦蒸餃 1個、紅腰豆+鷹嘴豆 合計半匙
◎營養師說：蒸餃澱粉量不低，最多吃2個，搭配高蛋白質的澱粉：紅腰豆、鷹嘴豆等，可增加不同來源的營養與植化素。
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