目錄：

1. 全家超商蔬食三種組合搭配

2. 211蔬食餐盤搭配原則

3. 營養師教你聰明擇食的四大重點

想吃「蔬食減脂」？超商就能一站搞定！來看看Family Mart全家超商的蔬食組合攻略，Cofit營養師-黃意涵特別設計三種組合，幫你輕鬆入門「蔬適圈」。附上詳細211蔬食對照表，讓你也能輕鬆上手。

全家超商蔬食三種組合搭配，由營養師精心推薦

• 組合一
  

鹽味毛豆 + 小滷青蔬 + 塔香蕃茄熟水餃

營養成分：蛋白質 24g (31%)、脂質 8g (23%)、碳水 36g (46%) = 310 kcal

• 組合二

雞蛋沙拉三明治 + 海藻野菜沙拉 + 義美無加糖濃豆奶

營養成分：蛋白質 30g (26%)、脂質 19g (37%)、碳水 43g (37%) = 463 kcal

• 組合三

香鬆地瓜握沙拉 + 白玉蘿蔔 + 光泉無加糖濃豆漿

營養成分：蛋白質 26g (17%)、脂質 31g (46%)、碳水 57g (37%) = 610 kcal

全家超商蔬食3種組合搭配

211蔬食餐盤搭配原則

素食者容易缺乏鐵、鈣及維生素B12，因此選擇高蛋白蔬菜尤為重要，例如花椰菜、莧菜、綠豆芽、黃豆芽、菠菜、蘆筍、豌豆和菜豆。同時，建議每日餐盤中加入至少一拳頭大小的深綠色蔬菜，如芥藍、莧菜、地瓜葉、青江菜等。

鐵質和維生素B12可從海帶、紫菜等藻類中獲取，維生素D則可透過黑木耳和菇類補充。營養師建議以高蛋白蔬菜、深綠蔬菜、蕈菇和紫菜相互搭配，若為蛋奶素者，還可加入起司或乾酪增加鈣質攝取。

211蔬食餐盤搭配原則-蔬菜

蛋白質選擇「完全蛋白質」的食材如黃豆、黑豆、毛豆及其製品；豆漿/黑豆漿中可加堅果粉，豆花則可搭配綠豆、紅豆等乾豆類，蛋奶素者則可選擇蛋料理，並在牛奶中加入芝麻粉或堅果粉提升好油脂攝取。

211蔬食餐盤搭配原則-蛋白質

在全穀雜糧的選擇上，可利用蛋白質互補法，如紅豆紫米飯、黑豆糙米飯、扁豆藜麥飯等創意組合，讓營養更豐富。

211蔬食餐盤搭配原則-澱粉

營養師教你聰明擇食的四大重點

無論吃素或葷，記住以下要點：

• 好油、低鹽、低糖
  

• 優先選擇原型食物

• 適量攝取營養素

• 211餐盤原則

不論素食或葷食，關鍵在於營養均衡，掌握比例。養成良好的飲食習慣，才能讓身體更有效吸收營養、保持健康。每一餐都是健康的投資，讓聰明擇食成為你的生活方式！

營養師教你聰明擇食4重點

撰文者：黃意涵 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的....
①個人生理數值：例如體重、體脂
② 生活型態：例如活動量及睡眠
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