目錄

1. 便利超商如何落實均衡飲食？

2. 便利超商搭配全攻略：經濟省荷包 V.S. 輕奢還是省

3. 營養標示怎麼看？ 3 大步驟快速懂

4. 營養標示中的份量怎麼算？

五月報稅季即將截止，你報稅了嗎？對於剛繳完稅的我們來說，「荷包失血」真的很有感啊！「省錢」也成為目前的首要目標。對於經常外食的上班族，超商食物是很方便獲取食物的地方。COFIT營養師-吳悦慈 幫大家配出「百元211餐盤」省錢攻略，既能營養素完美搭配，又能讓你省荷包。

便利超商如何落實均衡飲食？

一、掌握211餐盤原則

211 餐盤主要在於蔬菜、蛋白質、澱粉的體積比例，所以主要是以體積來搭配的呦！

1. 蔬菜：建議選搭配起來體積要是最大的，像是一盒全蔬菜的沙拉或是兩塊關東煮的白蘿蔔。

2. 蛋白質：因為超商飲食容易鈉含量超標，可以盡量選擇鈉含量較低的雞胸肉或是單純的盒裝嫩豆腐。

3. 澱粉：澱粉最容易份量超標，尤其是整盒的麵飯類料理，選擇體積小的地瓜、御飯糰、三明治搭配起來才不容易超標。

二、注意營養標示的細節

整體而言，因為便利商店食品還是較多添加物、鈉含量，所以有些地方可以留意：

1. 鈉含量是否高得離譜，每 100g 含有超過 600mg 的鈉即為高鈉食品。

2. 盡量選擇原型食物，便利商店食品本身添加物已經較多，若是更加工的型態，恐怕會吃進更多的添加物。

3. 便利商店通常會有即期特賣，但因為保存的環境是半開放冷藏，若是冷藏高於 7℃，會增加變質的風險需要留意。

超商選食妙招：掌握211大原則

便利超商搭配全攻略：經濟省荷包 V.S. 輕奢還是省

【組合一】

經濟版：地瓜雞胸肉沙拉79＋毛豆32=111元

• 營養師評論：有非精緻澱粉，配上毛豆，膳食纖維多多。

• 份數：蔬菜1份、蛋白質2.3份、全榖雜糧0.6份、油脂0份

• 總熱量：197kcal

• 熱量百分比：蛋白質18.2g(37%)，脂肪7.6g(35%)，醣類14g(28%)

輕奢款：凱薩雞肉沙拉89＋炙燒明太子鮭魚飯糰42=131元

• 營養師評論：凱薩雞肉沙拉蛋白質份量較多，能提供滿滿飽足感。但飯糰類通常較鹹，沙拉不加醬搭配就剛剛好。

• 份數：蔬菜:1.5份、蛋白質:2.7份、全榖雜糧:2.3份、油脂:0.7份

• 總熱量：388kcal

• 熱量百分比：蛋白質26.2g(27%)，脂肪12g(28%)，醣類43.6g(45%)

超商搭配組合一

【組合二】

經濟版：一日野菜-四色海藻60＋茶葉蛋10＋雞肉飯御飯糰36=106元

• 營養師評論：蔬菜顏色多元，植化素豐富。

• 份數：蔬菜1.5份、蛋白質1.8份、全榖雜糧2份、油脂1份

• 總熱量：338kcal

• 熱量百分比：蛋白質18.4g(22%)，脂肪12.2g(33%)，醣類37.5g(45%)

輕奢款：御選川辣麻醬雞絲涼麵59＋一日野菜-四色海藻60＋嫩豆腐23=142元

• 營養師評論：想吃涼麵就要搭配足夠的沙拉，有海藻、海帶、高麗菜的纖維，能幫助餐後血糖穩定，再搭配上低熱量的嫩豆腐，吃起來無負擔。注意：醬全加油脂含量會太多，建議加半包即可(以下熱量是醬全加的)。

• 份數：蔬菜1.6份、蛋白質3份、全榖雜糧3.6份、油脂5份

• 總熱量：731kcal

• 熱量百分比：蛋白質31g(17%)，脂肪39g(48%)，醣類64g(35%)

超商搭配組合二

【組合三】

經濟版：麻油雞飯糰59+蘿蔔X1塊15+無糖豆漿25=99元

• 營養師評論：蘿蔔跟豆漿可以幫助飯糰的血糖不要上升那麼快，蘿蔔可以找看看有沒有比較淺色的，表示滷汁沒有吸收太多。因經費有限蔬菜沒辦法很足夠，理想上為2-3塊蘿蔔比較足夠。

• 份數：蔬菜0.4份、蛋白質3.5份、全榖雜糧3份、油脂2份

• 總熱量：530kcal

• 熱量百分比：蛋白質33g(25%)，脂肪22g(37%)，醣類50g(38%)

輕奢款：宗家府泡菜冬粉55+真空綠竹筍69+無糖豆漿25=149元

• 營養師評論：輕奢套餐可以享受異國風味，而搭配綠竹筍，富含粗纖維、維生素C、鉀，能幫助鈉排出體外。但這組合鈉含量較多，需要搭配成分單純的蔬菜、蛋白質。

• 份數：蔬菜1份、蛋白質3份、全榖雜糧1.5份、油脂0.4份

• 總熱量：344kcal

• 熱量百分比：蛋白質25.3g(31%)，脂肪12.7g(35%)，醣類28g(34%)

超商搭配組合三

營養標示怎麼看？ 3 大步驟快速懂

第一步. 查看內容物：

開始看營養標示之前，先看看原料或成份，排序越前面的含量就越多，如果前幾項有砂糖、果糖、飽和脂肪含量高的棕櫚油、人造奶油或味精等添加物就需要特別小心。

第二步. 確認份數：

在營養標示的最上面會有本包裝含幾份，確認此包裝所含的份數，就可以計算吃進了多少的熱量和營養素。

第三步. 確認糖量：

碳水化合物底下的糖是指單醣與雙醣的總和，主要有葡萄糖 、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖和半乳糖。

• 成人一天的總糖量攝取最好限制在30克以內，每100公克的食物，含糖量大於22.5克屬於高糖食品，建議選擇含糖量小於5克。最常讓人疑惑的是無加糖優酪乳或牛奶為什麼含糖量看起來不低，因為它們本身含有天然的乳糖，但沒有額外的添加糖，所以可以宣稱是無加糖的食品。如果食材本身不含糖，營養標示的含糖量又不少，就是我們需要避開的精緻添加糖了。

• 小提醒：成人一天鈉含量建議2400mg以內，每100g含有超過600mg的鈉即為高鈉食品。當攝取過量鈉會使血液中水分增加，造成體重增加、心血管負擔增加，所以超商食品雖然很方便～但還是要多看看營養標示，來避免鈉攝取過量！

營養標示數字一堆看不懂？三步驟教你吃出健康！

營養標示中的份量怎麼算？

如何粗估份量？從下面這個表就能清楚看出來一份（標準份）食物含有的熱量及營養素，可以看到，食物中是有其他比例的油脂、蛋白質、碳水化合物存在的！

我們可以從營養標示中粗算份量，但一定會有誤差，以全穀雜量類來說，一份全穀雜量類中除了有15g醣類也含有2g蛋白質，所以在計算上沒辦法很精確，但可以粗略抓一下份數。

以地瓜雞胸肉沙拉為範例，碳水11.9g包含地瓜及沙拉的碳水，所以可以略估0.5份澱粉及1份蔬菜；蛋白質10.9g則可以估約1.5份蛋白質。

蔬菜建議攝取量是一天 3-5 份，吃便利商店容易蔬菜攝取不足，因此吃完要留意下一餐蔬菜量需不需要多吃些呦！

因為營養標示只能粗估份數，所以需要搭配視覺體積份量才會比較接近真實的呦！

營養標示的判讀+食物體積估算可以了解食物的成分與營養素的含量，留意吃了多少的份量，雖然沒辦法很精確，但還是可以評估是否量太多，避免在不知不覺中掉到熱量的陷阱裡唷！

營養標示中的份量非絕對，注意「一定有誤差」！

撰文者：吳悦慈 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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