少吃多動還是胖?都與荷爾蒙有關!女性易陷入的減肥陷阱

明明以前只要一天吃一餐就會瘦,為什麼現在少吃多動卻還是慢性發胖呢?就由鄧醫師和丹妮婊姐來告訴你這其中的原因,並教你怎麼做才不會讓身體覺得壓力大而反彈。

為什麼「少吃多動」不會瘦

少吃多動的概念是建立在今天要瘦,就是要熱量赤字,能量守恆是宇宙不變的定律,人就是一個物質,所以一定要是赤字才會變瘦。但少吃多動就可以達到熱量赤字嗎?這中間就先打了一個大問號。以下幫大家整理幾個少吃多動卻不會瘦的原因:


真的吃很少? 還是你「以為」吃很少

假設你今天覺得自己吃很少,很抱歉必須要直說,你可能其實沒有少吃,所以要釐清這件事情,一定要先記錄飲食狀況,寫下來或者是拍照。這跟Cofit課程進行的方式很相似,一開始執行可能會覺得壓力很大,要一直拍照上傳做記錄,但長時間下來真的很好,因為如果沒有記錄,是抓不出來你現在吃的東西缺了什麼營養素,是吃的多還是少。有些人正餐確實都沒有吃很多,但休息的時候就會喝杯拿鐵、燕麥奶,再配上健康的堅果、吃個兩片蘇打餅乾,在這當中,你就會忘記你其實是有在進食。


平常飲食節制 假日暴飲暴食

有些人平常的飲食是很節制沒有錯,但假日出去玩或者聚餐的時候就會毫無節制的開始吃,一餐下來可能會攝取1,500-2,000大卡以上的熱量,如果是吃Buffet的話就會更可觀,這樣算一算除起來你可能以為一天大概攝取1200大卡,實際上是1,800-2000大卡。


過度運動反而讓基代更差?身體會習慣相同運動

還有一種狀況,有些很認真的人已經每天紀錄飲食,確實真的都吃超少,一天只攝取約1200大卡,但體重依樣沒有下降,那真的就是事情嚴重了,表示能量支出也只有1200大卡。

你可能會很納悶,明明已經運動那麼多了,怎麼會只消耗1200大卡呢?事實上,基礎代謝(BMR)佔了能量支出的7成,運動佔1成,而身體為了讓你活下去維持生理平衡,但你又去大量運動時,身體只好省電。

再加上我們的身體其實會習慣某一種運動,所以如果都是重複做同樣類型的運動,你以為你有照錶上顯示的消耗這麼多熱量,其實是沒有的,因為它已經習慣了你的運動模式。身體不但沒幫你消耗熱量,還讓你的基代更低。

為何少吃多動不會瘦

影響減重的荷爾蒙

胰島素

我們是人,天生的設計就是要讓你活下去,所以今天會有犧牲基代來維持電力的這種行為,都是荷爾蒙在做的事情。就像你可能聽過的代謝適應,為什麼要適應呢,就是身體覺得你快活不下去了,所以派出一些荷爾蒙來拉住你的這些代謝率,從中作梗的荷爾蒙有胰島素,有胰島素阻抗的人,胰島素相對來講比一般人高,那它就會扣住我們的脂肪,造成阻抗。儘管吃少少的東西,身體都很容易刺激胰島素的上升,沒有辦法去分解那些脂肪。


壓力荷爾蒙

如果你的工作行業比較高壓,或是你睡覺時長不夠,本身就已經有壓力,現在又少吃、多運動,身體便會承受更大的壓力。

那為什麼有很多女明星壓力大,拍戲很忙還暴瘦呢?因為壓力會消耗一部分身體的水分跟肌肉,所以當我們肌肉變少的時候,其實體重會掉。有些人壓力大反而發胖,是因為壓力有分短期的壓力反應跟長期的壓力反應,而且壓力會跟著胰島素而有所不同,胰島素水平的高低會影響脂防是囤積還是分解,每個人的狀況都不一樣。


長期壓力反應

可能會是5到10年以上都在做熱量控制,但運動的強度越來越高,然後各種生活的壓力又很大卻沒瘦的人,通常就是脂肪往囤積的方向走。大家常忽略壓力荷爾蒙,可是它其實是總指揮官,會叫其他的荷爾蒙出來動作,就像剛剛講的胰島素阻抗,如果你本來是一個沒有胰島素阻抗的人,可是處在長期壓力下,它也會呼喚胰島素出來,摳住你的脂肪,而壓力型肥胖者,脂肪較容易囤積在肚子。


壓力荷爾蒙導致饑餓感上升

壓力荷爾蒙會讓我們的飢餓反應變大,食慾開始不穩定,這個時候你就會開始想要吃甜的、高熱量的東西,但是你正餐不一定吃得下,所以很多人光是前面這個壓力關卡就過不了,他少吃多動到一個階段,就會開始狂吃、暴飲暴食,因為人是沒有辦法抵抗飢餓的。

影響減重的荷爾蒙

最終大魔王甲狀腺

如果你和丹妮婊姐一樣意志力堅強,不管再怎麼飢餓,都可以克制住不吃的話,就會進入到下一個階段:由腎上腺喚出我們身體裡面的最終魔王「甲狀腺」。甲狀腺其實很容易被忽略,因為它就是一個很小的器官,甲狀腺在西醫的臨床治療上是一個很簡單的疾病,服用甲狀腺藥,醫療報告數值便會改善。但節食、壓力或是過度運動造成的甲狀腺低下就沒有這麼簡單,因為甲狀腺是一個很沒有安全感的器官,任何事情都會影響到它,一旦它開始覺得要出來發威的時候,就是一個毀滅性最強的東西。


大部分一講到發胖或荷爾蒙失調,大家一定也都會先去驗的就是甲狀腺。再就是其實功能上的甲狀腺退下,跟有時候我們常說的天生自體免疫的體質,其實治療策略上都有點不同。


通常少吃的人,會比較沒有注意到飲食營養的結構。舉例說像你是個運動量很不錯的人,攝取的蛋白質應該要到一個程度,因為重訓時肌肉被破壞,就是需要蛋白質去修補它,這也是為什麼很多運動員都喝高蛋白。其實運動本身很好,可是運動是消耗,一定要好好補回去,身體才不會覺得營養被拿走。

解決甲狀腺困擾-消除壓力

冥想

甲狀腺它有幾個大重點,第一個就是壓力,紓解的方式可以利用冥想,但這是需要練習的,你可能不是說冥想一兩天,而是讓它變成日常生活才對,冥想和運動一樣都是在訓練大腦,能夠有效的穩定壓力荷爾蒙和自律神經。


睡眠充足

睡的少,會讓壓力荷爾蒙變多,而生長激素是在晚上分泌的。所以光是消除壓力這件事情,我們可以透過靜心、按摩,然後把高強度的運動先減少,但不是要你完全不動。然後可以做瑜珈和肌力。大部分人會很緊張,覺得說這樣沒有動到、沒有消耗,但運動本身並沒有在幫助你消耗什麼,只是維持你的肌肉。肌肉當然是很重要的,然後知道你吃進去的營養要往哪邊去,還有運動的目的是讓粒腺體,就是每個細胞的能量工廠運作的好一點,這對未來的抗老以及很多疾病的發生都有幫助,所以運動有沒有流汗反而沒有那麼重要。

荷爾蒙調整 消除壓力

解決甲狀腺困擾-補充營養素

剛剛提到,甲狀腺很脆弱,也很在乎營養,除了攝取我們常講的蛋白質,好的油脂也非常重要,很多人還是對脂肪有很多害怕,而且現在健康餐很多都是水煮,讓人覺的就是因為你太肥了,所以要吃少油,這觀念已經根深蒂固,所以永遠都只吃雞胸肉、豆腐或水煮蛋。而丹妮婊姐就是吃了水煮餐兩個禮拜之後卻發胖的特別案例,如果你是這樣子的人,其實你反而要攝取好的油脂多一點。


醫師推薦好油

比較常見的有Omega-9,橄欖油、苦茶油、酪梨油;Omega-3,俗稱故腦護心的魚油,以及植物性的像亞麻仁油、印加果油。還有飽和脂肪,像是動物性的肉類、奶油和椰子油,所以今天當你有攝取一點飽和脂肪時,身體的能量會覺得是足夠的。這邊醫師不是叫你大魚大肉,但也不需要太害怕到完全不碰。

油脂的補充


補充微小的營養素

可以補充的營養素像是:鋅、硒、碘、鐵、維他命A、B、C、D、E,那其中有個特別重要的「硒」,這個比較少人聽到,因為硒其實在甲狀腺的含量裡幾乎是最高的,如果沒有硒,你的甲狀腺就沒有辦法從比較沒有活性轉成比較有活力。

營養素補充

營養素含量高的原型食物

像是海鮮、巴西堅果,巴西堅果是一種硒含量很高但很冷門的食物。然後碘的話,我們一般的食鹽裡面都有,也可以額外補充像海帶這種低熱量又含碘的食物。


再來現代女性其實也很容易缺鐵,鐵主要的功能是把氧氣輸送至各個器官,而缺鐵特別會影響到甲狀腺,像是素食主義者常忽略鐵的補充,容易引起甲狀腺問題。醫師建議可以補充肉跟綠色蔬菜,可以選擇草飼牛,內臟、肝臟類也不錯,因為它裡面有維他命A偶爾補充也是很不錯的。

醫師結語&提醒

以上就是提供你補充營養素的方式,但這邊再次強調,不是每天都要吃這些東西,只是說食物的多樣性要夠,輪替補充才會得到它們的營養。總結來說,瘦不下來所牽扯的層面很廣,希望這篇文章可以讓了解到「瘦只是一時,但健康是永遠的。」

※ 番外篇:想了解自己是否有荷爾蒙異常、或解決肥胖症問題?

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,尋求醫生和營養師的協助,評估個人狀況,再規劃飲食內容,才能在不對身體造成傷害的狀況下,健康瘦下來!如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂/減重的計劃,歡迎預約鄧雯心醫師的控糖減肥門診,為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測,並指導你的個人化飲食。

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