肌酸、肌醇？我該補充嗎？
聽過「肌酸」嗎？它具有什麼功能？和「肌醇」一樣嗎？營養師一一來解答！
肌酸、肌醇是什麼？
肌酸（Creatine）是一種胺基酸，在人體內可以轉換成磷酸肌酸，幫助製造ATP，提供肌肉收縮所需能量。一般人的肝臟、腎臟、胰臟都會自然分泌肌酸，肉類、魚類食物也是體內的肌酸來源（所以素食者體內的肌酸濃度較低），肌酸於體內生成後大部分存放於骨骼肌中，也能提供心臟、大腦、其他組織能量。 由於肌酸與肌肉能量使用有關係，所以也被運動族群所注意到。
肌醇則是人體可以自行製造的一種葡萄糖衍生物，人體中以肌肉肌醇（myo-inositol）為主。肌醇廣泛存在於食物中，包含動物性的肝臟、腦、心臟，以及植物性的柳橙、葡萄柚、西瓜、地瓜、番茄、豌豆、高麗菜等。如果你平日飲食均衡，是能足夠攝取到肌醇的，但多外食、較不均衡的飲食型態可能會導致難以攝取到足夠的肌醇。
我該補充肌酸嗎？
在正常的生理狀態下，肌酸可經由人體自行合成或食物攝取而得，不需要特別補充，但肌酸的補充對於有些患者可能有幫助，例如：肌少症、心臟衰竭、神經肌肉疾病等，也因為曾有研究證明肌酸可以增強體力及爆發力，因此在運動界及健美界也可以看到運動員補充肌酸。
市售肌酸主要分為水合型肌酸（Monohydrate Creatine）及乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester），各式肌酸在研究顯示上，補充效果並沒有太大差異，所以可依個人狀況挑選。補充時間點最好是在餐前或餐後吃，不要餐間隨餐吃，並且前六天要補充20g/日，接下來維持2g/日即可，超過5g/日的補充量可能會造成腸胃不適、肌肉酸痛、腎臟負擔與水腫等副作用。
要注意的是，肌酸雖然本來就存在體內，但不代表額外補充肌酸絕對安全！依照一般建議劑量（10公克/日）口服五年大致上還安全，但目前對於更高劑量以及長時間的補充風險未知，所以不建議過量或更長期的服用。目前也尚未有研究證明肌酸對於耐力型運動的幫助，因此大家補充前需要先確認自己是否需要、是否適合。如果你是個馬拉松選手，那就不建議額外補充肌酸喔！
我該補充肌醇嗎？
已知肌醇對多囊卵巢症候群是有效的天然草本輔助療法，最常見的推薦劑量為每天600-1200毫克，可協助減重、改善多毛症狀、排卵功能及過多的粉刺；最近的研究更顯示，肌醇有改善情緒、緩解焦慮、治療強迫症症狀，但仍建議治療疾症依醫師指示食用。 肌醇對多數人而言是相對安全的，曾被報導副作用包括，噁心、疲勞、頭痛、眩暈、腹瀉、腸胃脹氣等，部分原因與使用高劑量有關（≧12 g/day）。因為是天然存在的營養素，與其他營養素併用可以有更好效果，像是與葉酸、膽鹼等搭配一起食用，是比較安全、有效的做法，也應避免和含咖啡因、牛磺酸等的能量飲料一起服用。
想增肌，要補充肌酸、肌醇嗎？
想要增肌，光靠單一營養素或補給品是無法達成的！營養師常聽到錯誤的觀念認為要增肌就大量吃蛋白質來修補、增加肌肉，但其實正確的觀念是平常三大營養素比例正確、熱量足夠，在運動後30分鐘內吃完醣類：蛋白質=3~4：1、總熱量 300~400 大卡的食物，才是最有利於增肌的補充方式喔！
想要有好看的肌肉線條或是減去脂肪，需要的是正確營養素攝取、適量運動與良好的生活習慣，才是穩定進步的關鍵喔！
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